跑者會因為里程數比較容易測量且能用來量化訓練量，而對里程數有執念。雖然里程數是好用的工具，但不能以此作為目標；應好好規劃個人的跑步與訓練計畫，以獲得最大效益，里程數不過就是跑步訓練的結果而已。

話雖如此，里程數仍是評估總訓練量時很好用的工具。最大的問題是如何增加里程數。增加里程數的 10% 法則由於種種原因現已成為一種訓練法則，但現在我要請你先丟開這個概念。每一位跑者能吃下的菜單都不相同，就如同對間歇訓練、砝碼或任何其他刺激的適應；有些跑者能大幅增加里程數，但有些跑者則需要少量增加。10%法則基本上是推斷大家的狀況都一樣，且處在相同的訓練程度。

每一位跑者能吃下的菜單都不相同；有些跑者能大幅增加里程數，但有些跑者則需要少量增加（圖片來源：123RF）

有幾項簡單的法則可以讓你更了解如何增加里程數。首先，將里程數快速增至過去 6 ~ 12 個月曾持續的跑量是安全的，例如假 設我在之前的訓練過程中，基礎期時跑到 100mpw* 就達到極限了， 到了訓練季結束時慢慢下降至 70mpw，接著休息了 2 週，當我開始恢復訓練時，我可以快速增加至 80 ~ 90mpw（因為這是我在基礎期時最有可能保持不變的跑量）。增加里程數的速度因人而異， 但可以在訓練季後休息 2 週後，在 3 週內跑到 50、70 然後 85mpw 是很稀鬆平常的。倒是冒險挑戰新的訓練強度時，要特別謹慎的增加跑量；這時候應該要緩慢漸進的適應。一般說來，進入新的里程階段時，應先以每天多跑 1 英里的方式增加。有的人能承受稍微激進一點的練法；跑者的受傷史、生物力學、體格和營養（如鈣濃度），有助於決定里程數的增加速度。而既然提到了里程數這個議題，那跑步的跑量是包含了哪些項目呢？
*mpw=mile per week，指每週跑量（英里）

研究與實際經驗證實，菁英跑者 70 ~ 80%的訓練都是一般或恢復配速訓練。肯亞跑者莫瑟斯 ‧ 莫索普（Moses Mosop）在奪得肯亞越野錦標賽獎牌前 4 個月， 訓練平均 ~54%是以恢復配速或較慢的速度跑，27%屬於一般訓練。加上他的訓練有 81%是用一 般速度或更慢的配速，也就是說，超過 80%的訓練都是穩定配速或更慢的速度。能力較差的跑者因為訓練量較低，也許能用更快的速度完成較多訓練。由於他們的訓練有 80%是低強度跑，所以現在先來談談這類訓練項目。

肯亞跑者 Moses Mosop 在奪得肯亞越野錦標賽獎牌前 4 個月，超過 80%的訓練都是穩定配速或更慢的速度（圖片來源：路透社）

  一般長跑  

一般長跑（normal distance run）顧名思義是典型的長跑，也是訓練中最基本的項目，幾乎在每一場賽事都被視為一般訓練。長跑的效益無論是改變了微血管、粒線體、有氧酵素或心肺適應，主要重點幾乎都是有氧方面的適應。此外，長跑也有助於增進燃料系統，包括改變基質利用和肝醣儲存。但從實際意義上來說，長跑對於累積足量的里程數和增強其他訓練是必要的。許多耐力訓練所產生的改變都是來自於長期的持續訓練，且要花上好幾年的時間才能完全適應，如肌纖維的轉換，因此跑量可以用來建立一般有氧耐力。

影響長跑配速的因素很多，包括你準備參加的比賽、你屬於哪一類跑者，以及跑步的目的。在歸入真正的訓練之前，一般可用比馬拉松配速慢 5%的速度跑長跑。如前面提過的，穩定跑通常是比馬拉松配速慢 5 ~ 10%，而輕鬆跑約比馬拉松配速慢 25%。簡單講，輕鬆跑的速度就是不需要專注的跑，可以輕鬆的呼吸和聊天； 而穩定跑也很輕鬆，但需要的專注力較高，也就是說穩定配速需要費一點力才能完成，跑步時還是可以聊天，但如果你長時間不停說話，會發現有時得要中斷對話才能接得上氣。

  恢復跑  

恢復跑（recovery run）與一般長跑非常相似，只是速度比較慢，且通常時間較短。恢復跑的目的顧名思義是要用來強化恢復。 完成強度較高的訓練後跑一趟恢復跑，有助於讓身體恢復體內平衡，讓身體準備好迎接隔天的訓練。但恢復跑對於超補償的強化作用卻常不受重視。

恢復跑的速度一定要夠慢才能促進身體恢復，但不要拉長時間；強度要夠低，儘量減少肌肉損傷，主要使用的燃料是脂肪，才不會拖延到肝醣補充。每個人的恢復跑配速都不一樣，有些運動員 (如許多肯亞跑者)的恢復跑速度對像他們那樣的菁英運動員而言 不可思議的慢(8 ~ 9 +分鐘英里)，但有些跑者因為生物力學變化造成肌肉張力改變，導致他們隔天無精打采又疲憊，所以對如此慢的速度反應不佳；快縮肌型跑者大略都是如此。重點是要關注自己的身體，注意身體的反應。許多跑者掉入訓練的三不管地帶，讓恢復跑速度與平時的長跑速度無異，這是很不好的習慣。

恢復跑的總距離也會因人而異，主要目的是跑量要足以讓身體以更好的狀態進入隔天的訓練，但又不能太多以至於妨礙身體恢復。恢復跑通常只跑大約 10 英里，大多數人跑超過 10 英里之後， 不論速度多慢，都不再能促進身體恢復。

有些跑者會選擇進行我所說的分段恢復跑。分段恢復跑是將一天中的總里程數直接對半拆成兩次跑步訓練。許多跑者覺得跑兩趟短跑所獲得的恢復比只跑一次長跑還多。舉例來說，如果有名跑者每天需要跑 10 英里，那他會分別在早上和下午各跑 5 英里；許多菁英跑者會這麼做。可能的原因是如果分兩次跑，則有益身體恢復的特定荷爾蒙可以釋放兩次，整天都會有穩定的荷爾蒙刺激。另一種說法是分兩次跑可以降低對肝醣使用的影響。

重點是恢復跑的目的是要讓跑者更快度過適應期，增進身體適應，並為之後的訓練做準備。訓練中應有絕大部分是恢復跑和一般長跑。

資料來源：《跑步的科學與實務：如何探索極限，透過訓練達到最佳表現》
作者：史蒂芬‧麥格尼斯, Steve Magness。晨星出版。

✧ 恢復跑的距離因人而異，書中里程僅作者針對經驗描述。無論賽事或練習，請務必注意自己身體狀態，切勿逞強。

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