【書摘】跑步的科學與實務:跑量與恢復跑

史蒂芬‧麥格尼斯
發表於2016/11/29
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跑者會因為里程數比較容易測量且能用來量化訓練量,而對里程數有執念。雖然里程數是好用的工具,但不能以此作為目標;應好好規劃個人的跑步與訓練計畫,以獲得最大效益,里程數不過就是跑步訓練的結果而已

話雖如此,里程數仍是評估總訓練量時很好用的工具。最大的問題是如何增加里程數。增加里程數的 10% 法則由於種種原因現已成為一種訓練法則,但現在我要請你先丟開這個概念。每一位跑者能吃下的菜單都不相同,就如同對間歇訓練、砝碼或任何其他刺激的適應;有些跑者能大幅增加里程數,但有些跑者則需要少量增加。10%法則基本上是推斷大家的狀況都一樣,且處在相同的訓練程度。

每一位跑者能吃下的菜單都不相同;有些跑者能大幅增加里程數,但有些跑者則需要少量增加(圖片來源:123RF)


有幾項簡單的法則可以讓你更了解如何增加里程數。首先,將里程數快速增至過去 6 ~ 12 個月曾持續的跑量是安全的,例如假 設我在之前的訓練過程中,基礎期時跑到 100mpw* 就達到極限了, 到了訓練季結束時慢慢下降至 70mpw,接著休息了 2 週,當我開始恢復訓練時,我可以快速增加至 80 ~ 90mpw(因為這是我在基礎期時最有可能保持不變的跑量)。增加里程數的速度因人而異, 但可以在訓練季後休息 2 週後,在 3 週內跑到 50、70 然後 85mpw 是很稀鬆平常的。倒是冒險挑戰新的訓練強度時,要特別謹慎的增加跑量;這時候應該要緩慢漸進的適應。一般說來,進入新的里程階段時,應先以每天多跑 1 英里的方式增加。有的人能承受稍微激進一點的練法;跑者的受傷史、生物力學、體格和營養(如鈣濃度),有助於決定里程數的增加速度。而既然提到了里程數這個議題,那跑步的跑量是包含了哪些項目呢?
*mpw=mile per week,指每週跑量(英里)

研究與實際經驗證實,菁英跑者 70 ~ 80%的訓練都是一般或恢復配速訓練。肯亞跑者莫瑟斯 ‧ 莫索普(Moses Mosop)在奪得肯亞越野錦標賽獎牌前 4 個月, 訓練平均 ~54%是以恢復配速或較慢的速度跑,27%屬於一般訓練。加上他的訓練有 81%是用一 般速度或更慢的配速,也就是說,超過 80%的訓練都是穩定配速或更慢的速度。能力較差的跑者因為訓練量較低,也許能用更快的速度完成較多訓練。由於他們的訓練有 80%是低強度跑,所以現在先來談談這類訓練項目。

肯亞跑者 Moses Mosop 在奪得肯亞越野錦標賽獎牌前 4 個月,超過 80%的訓練都是穩定配速或更慢的速度(圖片來源:路透社)


  一般長跑  

一般長跑(normal distance run)顧名思義是典型的長跑,也是訓練中最基本的項目,幾乎在每一場賽事都被視為一般訓練。長跑的效益無論是改變了微血管、粒線體、有氧酵素或心肺適應,主要重點幾乎都是有氧方面的適應。此外,長跑也有助於增進燃料系統,包括改變基質利用和肝醣儲存。但從實際意義上來說,長跑對於累積足量的里程數和增強其他訓練是必要的。許多耐力訓練所產生的改變都是來自於長期的持續訓練,且要花上好幾年的時間才能完全適應,如肌纖維的轉換,因此跑量可以用來建立一般有氧耐力。


影響長跑配速的因素很多,包括你準備參加的比賽、你屬於哪一類跑者,以及跑步的目的。在歸入真正的訓練之前,一般可用比馬拉松配速慢 5%的速度跑長跑。如前面提過的,穩定跑通常是比馬拉松配速慢 5 ~ 10%,而輕鬆跑約比馬拉松配速慢 25%。簡單講,輕鬆跑的速度就是不需要專注的跑,可以輕鬆的呼吸和聊天; 而穩定跑也很輕鬆,但需要的專注力較高,也就是說穩定配速需要費一點力才能完成,跑步時還是可以聊天,但如果你長時間不停說話,會發現有時得要中斷對話才能接得上氣。


  恢復跑  

恢復跑(recovery run)與一般長跑非常相似,只是速度比較慢,且通常時間較短。恢復跑的目的顧名思義是要用來強化恢復。 完成強度較高的訓練後跑一趟恢復跑,有助於讓身體恢復體內平衡,讓身體準備好迎接隔天的訓練。但恢復跑對於超補償的強化作用卻常不受重視。


恢復跑的速度一定要夠慢才能促進身體恢復,但不要拉長時間;強度要夠低,儘量減少肌肉損傷,主要使用的燃料是脂肪,才不會拖延到肝醣補充。每個人的恢復跑配速都不一樣,有些運動員 (如許多肯亞跑者)的恢復跑速度對像他們那樣的菁英運動員而言 不可思議的慢(8 ~ 9 +分鐘英里),但有些跑者因為生物力學變化造成肌肉張力改變,導致他們隔天無精打采又疲憊,所以對如此慢的速度反應不佳;快縮肌型跑者大略都是如此。重點是要關注自己的身體,注意身體的反應。許多跑者掉入訓練的三不管地帶,讓恢復跑速度與平時的長跑速度無異,這是很不好的習慣


恢復跑的總距離也會因人而異,主要目的是跑量要足以讓身體以更好的狀態進入隔天的訓練,但又不能太多以至於妨礙身體恢復。恢復跑通常只跑大約 10 英里,大多數人跑超過 10 英里之後, 不論速度多慢,都不再能促進身體恢復。


有些跑者會選擇進行我所說的分段恢復跑。分段恢復跑是將一天中的總里程數直接對半拆成兩次跑步訓練。許多跑者覺得跑兩趟短跑所獲得的恢復比只跑一次長跑還多。舉例來說,如果有名跑者每天需要跑 10 英里,那他會分別在早上和下午各跑 5 英里;許多菁英跑者會這麼做。可能的原因是如果分兩次跑,則有益身體恢復的特定荷爾蒙可以釋放兩次,整天都會有穩定的荷爾蒙刺激。另一種說法是分兩次跑可以降低對肝醣使用的影響。


重點是恢復跑的目的是要讓跑者更快度過適應期,增進身體適應,並為之後的訓練做準備。訓練中應有絕大部分是恢復跑和一般長跑。


資料來源:《跑步的科學與實務:如何探索極限,透過訓練達到最佳表現
作者:史蒂芬‧麥格尼斯, Steve Magness。晨星出版。

恢復跑的距離因人而異,書中里程僅作者針對經驗描述。無論賽事或練習,請務必注意自己身體狀態,切勿逞強。


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