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【跑步訓練】挑選五攻略 找到適合你的跑鞋

發表於 2016/12/09 18,737 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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隨著馬拉松賽季的到來,相信身為跑者的你早已摩拳擦掌、迫不及待在馬場上奔馳競技,不過正所謂「工欲善其事,必先利其器」,在專注訓練之餘,你檢查過身上的裝備是否得宜,又或者早該汰舊換新了呢?正所謂跑鞋之於跑者,就和挑選另一半一樣重要,畢竟動輒跑上千里路的雙腳,沒有完善的保護,影響表現是小事,要是惹來一身傷可是後悔莫及。

談到跑鞋的挑選,運動筆記專業主編 Daniel 點出,「每個跑者對於跑鞋的偏好、功能特性及需求都各有不一,絕對沒有一雙所謂的無敵戰鞋,而是要知道如何找到一雙最適合自己的鞋,對你來說,那才是可以陪你跑得長久、跑得安全的關鍵。」


跑鞋沒有所謂絕對的好與壞,端看適不適合自己(圖片來源:Nike+Run Club)


不過如何知道什麼樣的跑鞋才適合自己,以及該汰換的時機呢?Daniel 表示,挑選或更換跑鞋的原則,基本上可以從跑步習慣、磨損程度、跑鞋功能、尺寸腳型及場地考量,這幾個面向來評估。


 1. 跑步習慣 

每個跑者的跑步頻率、里程、需求都各有不一,因此適合與需要的跑鞋自然有所不同。以初跑新手為例,由於下肢肌力相對不足,為了避免在跑步過程中,因下肢無法負荷地面所給予的反饋,而導致不適或運動傷害發生,在跑鞋的挑選上,就應以具緩衝支撐,且彈性較好的鞋款為優先考量;相反地,對於進階跑者來說,由於本身訓練足夠,加上比賽大多以速度為取向,因此講求輕量、高回饋與高效率的跑鞋類型,能避免浪費多餘的能量,讓進階跑者的跑步表現能夠如虎添翼。


以 Nike 旗下的 LunarEpic‬ Flyknit 為例,定位為避震型的鞋款,以緩震回彈的 Lunarlon 中底,加上首次運用於跑鞋上的中高筒設計,更能提供跑者包覆穩定的穿著感(圖片來源:Nike+Run Club)


 2. 評估磨損程度 

另外,我們也可以先從鞋底的磨損情況,來判斷雙腳步態在跑步過程中,是不是有什麼特殊或不良的習慣與動作。Daniel 指出,一般大眾跑者最常見的不外乎後腳跟過度磨損,或是前腳掌及內側過度磨損,而這樣的磨損情況除了可能來自於跑姿及步伐上的問題外,跑鞋也可能是一大主因。

一般來說,跑步時最「理想」的步態(腳掌的動作型態)是從腳跟或中足外緣觸地,緊接著往前全腳掌著地,最後再順勢向內滾動到大拇指離地。所以跑者可以先就自己目前穿著的跑鞋來觀察,如果在特定部位有過度磨損的狀況,那可能意味著該部位的過度使用,導致產生明顯的觸地後煞車。此時除了可以提醒自己需調整步伐外,或許就可以考慮更換跑鞋,選擇適合自己動作步態的鞋款來做搭配調整。

舉例來說,初跑新手由於跑步技術較不純熟,在跑步的過程中,常會有腳跟踹地板後再往前拖的狀況,進而造成腳跟過度磨損。針對這樣的跑者,緩衝機制較好的鞋款應可提供充分的保護,減少跑者腿足落地時的衝擊。


鞋底的磨損狀況,可視為更換跑鞋的指標(圖片來源:Nike+Run Club)


 3. 跑鞋的功能特性 

若從跑鞋的功能特性來看,市面上的跑鞋常見主要有三大特性,分別是避震緩衝、彈性回饋及強調靈活自如的功能取向。

主打避震緩衝的鞋款,通常在穿著或踩踏起來腳感會比較有韌性,跑起來雙腳也比較能感受充分的與緩衝,因此用於日常慢跑而言是相當舒適的鞋款,特別對於初跑新手來說,此類鞋款由於相對容易駕馭,頗適合當作入門跑鞋。不過需要注意的是,雖然柔韌腳感相對舒適,但如同彈簧需要給予動力才能回彈一般,當你因體力下滑或雙腳感覺疲勞,無法給予彈性中底足夠的推蹬動力時,步伐也會相對變得較為沉重一些。


強調避震緩衝的鞋款,如 Nike 的 Lunar 系列跑鞋,柔韌的中底材質能夠提供雙腳充分的回饋與緩衝(圖片來源:Nike+Run Club)


而強調彈性回饋的鞋款,以 Nike 鞋款為例,大多會搭載氣墊科技,不管是外露式大氣墊或是內嵌式的彈性纖維氣墊,由於通常會搭配材質較紮實的中底,因此在整體的腳感會是比較輕快確實的。而氣墊本身的高回彈力,若應用於路跑競賽,往往能讓跑者的推進效率相得益彰。


Nike 的 Zoom 系列跑鞋使用內嵌式的彈性纖維氣墊,具備彈力回饋性能,創造輕快、扎實的腳感(圖片來源:Nike+Run Club)


最後談到靈活取向的跑鞋,Daniel 說,此類跑鞋的設計主要源於赤足腳感的仿造,為了讓雙腳能夠更回歸原始且靈活動作,不管在中底材質的選用,或是鞋款的整體設計,通常都不會有太多華麗的配置。而在強調靈活取向的跑鞋當中,又以 Nike 的 Free 系列跑鞋最具代表性。

以傳統 Eva 材質作為中底的 Free 系列跑鞋,巧妙地利用鞋底的切割,讓跑鞋能夠更順應雙腳的活動去運作,營造出靈活自如的赤足跑感。而此類跑鞋最大的優點在於,能夠讓你的腳做各種不同方向的活動,除了能夠刺激、訓練足部微小的肌肉群外,也能喚醒雙腳原始的潛能。


主打靈活自如特點的跑鞋,又以 Nike 的 Free 系列跑鞋最具代表性,其巧妙地運用鞋底的切割,讓跑鞋能夠更順應雙腳的活動,打造特殊的赤足跑感,藉以喚醒雙腳原始的自然運作(圖片來源:Nike+Run Club)


Daniel 更進一步地補充,穿著一般慣用跑鞋跑步,雙腳的活動往往都是固定在同一個軌跡上,而長期下來如果缺乏刺激,或是多方向性的活動,雙腳在動作上自然會變得呆板,靈活度也會下降,進而對跑姿、技術,或者疲勞的累積也會有所影響。

因此,建議一般跑者在穿著慣用跑鞋之餘,也可以搭配這類跑鞋作為交叉訓練,一來刺激雙腳的肌肉,二來讓足部有更全面地訓練。


跑者在慣用跑鞋之餘,也可以多加嘗試不同鞋款,以刺激雙腳的肌肉群,讓足部活動更為靈活(圖片來源:Nike+Run Club)


 4. 跑鞋尺寸 

除了功能特性,Daniel 也提到,跑鞋尺寸也是許多跑者在挑選時會碰到的問題之一,即便跑鞋有絕佳的性能,一旦尺寸選擇錯誤,不僅功能會大打折扣,更可能造成黑指甲、水泡或是摩擦破皮等傷害發生。

建議挑選跑鞋時,最好選在下午或晚上時段試穿,並且記得帶著平常練跑時穿的襪子,在穿好鞋且繫好鞋帶後,前方最長的腳趾應該距離鞋尖有一個指頭的寬度,而腳掌與足弓兩側則要有包覆但不緊迫的感覺,最重要的是腳趾要能自由活動、不擠壓,腳跟也要保有穩固且不鬆脫感,讓全腳能夠踩滿中底,基本上就是最理想的跑鞋尺寸。


挑選跑鞋時,建議攜帶平常練跑時穿的襪子,並選在下午或晚上時段前往試穿(圖片來源:Nike+Run Club)


 5. 場地的考量 

另外,除了上述提到的幾點,Daniel 也提醒,由於跑鞋的中底厚度會影響避震性,且在同樣的場地搭配不同的鞋款,也會有不一樣的訓練效果,所以在挑選跑鞋時,別忘記要將穿著的場地列入考量。舉例來說,若你平時習慣跑在水泥地、人行道、或磁磚路面等較硬的場地時,可以搭配中底材質較為柔韌、較具有避震機能的跑鞋。


不同場地,跑鞋給予的回饋也不同,因此挑選跑鞋時也要將場地列入考量(圖片來源:Nike+Run Club)


總結以上,從跑步習慣、磨損程度的評估、跑鞋的功能特性、尺寸的選擇,到場地的考量,只要掌握幾個基本原則,相信每位跑者都能找到屬於最適合自己的「絕世戰靴」。

不過,最後 Daniel 也強調,不管是什麼程度的跑者,都會建議至少要有兩雙跑鞋作為替換,一雙可用於比賽或長距離及速度訓練時使用,另一雙則可做為一般日常練跑穿著,如此除了可以減少耗損外,也可以預防當舊有跑鞋發生臨時狀況時,仍有備用更換的選項。另外,跑者也不要畫地自限,而是要試著去多方嘗試各種不同的鞋款,讓身體自然適應,進而找出最適合自己的跑鞋。


掌握基本原則,並且多方嘗試,你也可以找到最適合自己的跑鞋(圖片來源:Nike+Run Club)


延伸閱讀:【跑步訓練】善用裝備 打造更全面的跑者身體



以上文章由 Nike 贊助刊出。


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