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【跑步訓練】怎麼跑 I 強度的課表?

發表於 2016/11/24 21,645 次點閱 8 人收藏 0 人給讚
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學員提問:"我跑 12 分鐘,但心率最多只到 M⋯⋯為什麼會這樣? ”

Mona:“通常會跑 3-5 分鐘 ,有時 2 分鐘心率還沒上去 ,通常可以 3 分鐘休息 3 分鐘。"

學員:"跑 3 分鐘?感覺我會吐 ,好弱⋯⋯"

Mona:"你的 I pace 是抓多少?"

學員:"我今天本來是預定心率在 I 區間,但跑得快死了,還跑不到I 。“

Mona: "...不對....你應該先抓一個 I 配速穩定跑,不是直接以提高心率為目標@@"


讓心跳拉到 88%甚至更高的區間,聽起來難以想像,但是經過練習以後,是可以慢慢越來越熟練的

<<跑者能量系統的五個區間 E M T A I (R) 找出你的配速區間>>


這邊把「心法」還有「實際操作」的要點整理分享出來

心理上:放鬆但專注,不去抵抗難受的感覺,「就這樣而已」。想像:從旁邊看著這個四肢快速擺動心臟猛跳的自己, 自己的意識飄到身體旁邊觀察自己:  

「就這樣子而已」,「最糟就這樣而已」

I強度課表怎麼跑?(圖片來源:Mona)


不管練多少次,一定會很難受的! 準備好接受那個感受,與之共存,而不是還沒出現就一直害怕。雙手雙腳是要盡量放鬆的,力氣要用在「維持良好技術姿勢」,而不是胡亂揮舞。

「我以為我要死掉了,可是我活得好好的,沒有死掉」  

重點是:冷靜

「很難受是正常的」  

把自己的感受放下,專心從旁觀察移動間的當下,身體的感受。保持開放的心胸,讓事物與感受進到身體,不去批判它。  

實際操作:全程穩定速度,一開始不要爆衝,也不「刻意」把心率拉高。

學員碰到的問題是:

他以為跑 I 就是要努力把心率衝高,所以跑步的時候反而苦惱著在心跳「沒有達標」,最後也沒能穩定維持速度到最後。比較好的做法是:先找出你的 I 配速,可以從三分鐘開始,跑三分鐘休三分鐘,再下一趟。整個三分鐘之間,穩定速度跑完。心率可以之後再來分析。

重點:雖然 I 的強度目的是刺激你的最大攝氧量,但是心率拉高,希望真的是因為速度增加,在心理放鬆的狀態下拉起,不是經由效率變低或是恐懼緊張心率變高。

Mona:“你可以休息一天,兩分鐘穩定速度跑完” ,“不要練心率了,心率參考就好,氣溫心情疲累,都會讓心跳變高或上不去”,“你有在用 RunningQuotient 的話可以點這個連結,我就看得到你的資料了”。

像這個學員他的 I 配速大略是五分速。其實五分速到四分半之間最方便了,操場很好用:最外圈兩分鐘跑完,就是四分半的速度;最內圈兩分鐘跑完,就是五分速的速度。所以這位學員如果想要試試看跑 I 三分鐘,最簡單的方式就是:用三分鐘穩定跑完一圈半。如果跑了半圈還沒一分鐘,表示衝太快了。

你有心率表(或是沒有心率表),希望經過中長期體能訓練之後持續進步,挑戰自己嗎?使用 RunningQuotient,不在你身旁,我還是能每天直接看到你每次訓練的細節,追蹤進度,調整課表!


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延伸閱讀:

Q: 跑步如何降低心率,但又跑得快?

找出你的配速區間

RunningQuotient:跑步數據分析平台

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本文由 Mona's Running Lab 授權刊出
原文出處:學員提問:「怎麼跑 I 強度的課表?」



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