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【越野】從公路跑到山路 越野練功祕笈領你超越巔峰

發表於 2016/11/04 12,139 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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想要從平常的跑馬賽事中跳脫,來一場特別的挑戰嗎?想要暫離「地球表面」,像野孩子般自由奔跑在山林間,享受微風吹拂與陽光灑落的愜意嗎?哩來哩來,跟著 Salomon X-Trail Run 國際越野挑戰賽台灣區品牌大使江晏慶、郭晶晶,一起在今年 12/24 超越巔峰吧!從 4 km、14 km 到 21 km 的路線,不同難度、任君挑選,卻能讓越野新手到好手,體驗到相同的挑戰與冒險滋味!


Salomon 品牌大使──江晏慶、郭晶晶(圖片來源:Raymond


若要如履平地 訓練菜單不可少

江湖說:「人生,没有過不去的坎!」人稱小小江的江晏慶則說:「越野,沒有跑上不去的坡!」BUT,越野跑跟馬拉松最大的不同,除了有較多「橫向」移動,加上地形較顛簸、突發狀況較多,若參加的公里數多或路線長,入山的時間更可能長達 10 小時,因此基礎體能與應變能力,一定要先「練起來放」。由於越野跑是在山裡趴趴走,跑者若能加強跑山的「技術性」與「平衡感」,才能奔馳在山林間、無入不自得。

今年 Salomon 分別為 4 km、14 km 與 21 km 三種路線設定了不同的「檻」,想要評估自己較適合參加哪一組, 一般來說,參加 14 km 至少需跑過半馬,挑戰 21 km 則需有抓下整隻馬的功力。話不多說,就讓晏慶與晶晶分別開出不同訓練菜單,帶你順利完賽、奪取好成績!


 

接下來,就讓晏慶與晶晶分別開出不同訓練菜單,帶你順利完賽吧!(圖片來源:Raymond


 21 km 超群精英組 哩來哩來,好膽麥走!

對 21 km 組來說,除了距離是一大考驗外,包含 2 次坡峰上升挑戰點,總爬升達 1,314 公尺,更要挑戰體能極限。若要完成一次較長距離越野跑,動輒就要 5 小時起跳,平時就要打下紮實的有氧耐力基礎,比照要參加 42 km 全馬賽事訓練來準備。因此每週的有氧耐力跑、間歇訓練、LSD 長跑、法特雷克訓練(Fartlek Training)等都不可偏廢。還記得嗎?跑步沒有奇蹟,只有累積!唯有足夠的跑量與訓練量,才是王道。


山林間的路面不平坦且狀況多,對微小肌群的挑戰更多(圖片來源:Raymond


由於越野跑是從馬路跑到山路,要召喚全身肌群一起完賽,平時把召喚能力練好,很重要、很重要、很重要!晏慶說,因為山上「路徑」、「環境」與「心境」,時時都在變動,若無足夠基礎體能與肌力,疲勞時肌力「hold」不住,就容易造成運動傷害或分心。因此,要在不穩定的環境下取得平衡,「橫向」的肌力協調性更要加強。

若平時沒有那麼多時間在山中當「野孩子」,可在健身房或家中利用輔助器材,進行一週 1-2 次的肌力訓練,先將核心肌群 hold 住、肌力 up up,才較能應付多變的路況與複雜的地形,達到事半功倍的效果。


提升肌力訓練祕笈

1. 核心肌群:要維持全身的穩定與提升肌力,核心肌群與上半身就要能夠「hold」得住,也就是說,人體在運動中的動作,能召喚的肌群就愈多,同時降低運動傷害。常練棒式(plank)、弓箭步下蹲(lunge)、伏地挺身(push-up)、屈膝捲腹仰臥起坐(tabletop crunch)等招式,核心肌群功能就愈強。


弓箭步下蹲(圖片來源:Raymond


2. 阻力訓練:若是為了越野跑進行的阻力訓練,可在健身房練習抓舉、槓鈴深蹲來提升肌力,每組的重量可增加一些,但每組的次數無需像鍛鍊肌耐力那麼多,大約 8-10 下即可。也因增加了重量,建議可請教練或專家指導正確的姿勢與動作,才不會練好了、也受傷了;也可透過戶外自行車爬坡、室內飛輪,訓練股四頭肌與臀大肌。

3. 跳躍與平衡訓練:參加過多場經典賽事的晏慶說,賽道上常是階梯綿延到天邊,也會有架繩需攀登的路線,這時候真的要像猴子一樣、手腳併用。要增加上半身的協調性與穩定度,可進行波比跳(burpee)、負重單腳跳、馬克操等動態的跳躍訓練,也可單腳站姿、單腳站在踏墊上訓練平衡感,增加腳踝的承受力與微小肌群的協調應變力,讓身體適應不同的方向性移動。


 

可進行單腳左右跳躍,藉此訓練腳踝的協調應變力(圖片來源:Raymond


同場加映!江晏慶獨創越野操:前進下蹲撥樹枝

在山林中奔馳,總是會遇上許多大自然的障礙,樹枝、藤類、野草等,因此在前進中一定會有閃躲、撥樹等動作產生,若熱身不夠完整,當突發狀況發生時,像是迎面而來的樹枝或樹幹,而在快速大動作的反應之下,就很容易肌肉拉傷。晏慶獨創的越野操,即可模擬在越野跑過程中低頭閃躲樹枝的樣子,手撥樹、膝蹲、同時彎腰、前進,需要全身的協調和肌力一同完成。


越野操──前進下蹲撥樹枝(影片來源:江晏慶)


坐而言不如起而行 跑就對了!

打下了有氧與肌力基礎後,接下來呢?接下來呢?當然就是往山裡實地演練、並增強技巧啦,記住!要練習不熟悉的、加強不擅長的,才會愈來愈強大!

晏慶提醒,由於越野跑是下坡比上坡難的跑步運動,正所謂「上坡你會累,下坡你會怕」,但這卻是越野跑的樂趣所在。上坡若真的很累很喘,大不了就用走的,但下坡若踩到滑溜的樹幹、佈滿青苔的石頭、不預期的凹凸點,踏點沒找好或重心沒放好,就很容易滑倒或扭傷,下坡時可利用身旁的樹幹借力使力、膝蓋微彎、身體微側,以輕跳的姿態下坡。

若一開始不敢嘗試真正的山徑,可以先找一條難度較高、約 70 m 的下坡當作練習,且該路段包含青苔石、泥土地或樹根,每次以反覆跑的模式進行 5-10 次,小步頻訓練協調性與踩踏點。剛開始速度一定不會快,但愈跑愈順後,腳該怎麼踩、手要怎麼擺,技巧跟協調與速度,都會增強。亦可下載主辦單位提供的路線、等高線圖或 GPS,親自「場勘」一趟,透過心率與實際體感,規劃比賽當天的配速與狀況。


江晏慶:「上坡你會累,下坡你會怕,但這卻是越野跑的樂趣所在。」(圖片來源:Raymond


 14 km 自我挑戰組 挑戰是留給準備好的人!

若要挑戰 14 km 組的路線,除了比照半馬訓練菜單建立有氧基礎外,越野跑女王郭晶晶也另外提供上下坡操練的小建議:

1. 上坡:將擺手位置下移到腰際附近,藉此壓低重心,這樣的跑姿能讓我們運用到臀部的力量前進,為能在長坡持續跑,包括大腿、髖部與腰部都要使力,也可藉助上臂擺動來帶動爬升前進的力量,但注意手掌不要超過身體中心,避免核心過度旋轉。若不得已必須用走的,可以把雙手撐在腿上,用虎口掐住膝蓋上緣的股四頭肌,用手把腿往後往內推,若路徑有較粗大的樹幹,亦可抓握輔助推蹬,透過上肢的力量幫助前進。


上坡時若必須用走的,可以把手撐在腿上,用虎口掐住膝蓋上緣的股四頭肌,把腿往後往內推會比較省力哦!(圖片來源:Raymond


2. 下坡:膝微彎,上肢維持挺直、平衡,兩隻手微微張開,重心落在大腿到小腿的部分,若是踩在泥土道上,不要跟著前面跑者的踏點,而是找尋乾燥的泥土路面,否則很容易滑跤,若是遇到斷階較高的下坡,必須要快速判斷哪裡是踩點,在跳躍下降時讓足踝稍微出力,避免滑倒,若是初學者或斷階真的太高,也可以坐姿下降姿態前行。郭晶晶笑說,「下坡會怕是正常的,我自己也會怕啊」,但就要透過不斷練習,找到最舒服與自在的模式,進而享受越野跑的樂趣。


下坡時,膝蓋微彎,上肢維持挺直、平衡,兩隻手微微張開,將重心放在大腿到小腿的部分(圖片來源:Raymond


3. 視線:很多人在越野跑時,只專注看著眼前的路況,卻忽略遠方的地形,視線需不斷遠近交替,判斷腳前方的踏點、還有稍遠處的路況,才能調整配速度或提早準備,通常只要有用眼睛掃過地形,身體與經驗便會安排腳該落在哪裡,也讓身體有時間反應。


 4 km 初野體驗組 新手嚐鮮、體驗樂趣!

若是越野跑的新手或想要嚐鮮,雖然訓練的跑量不用像 14 km 或 21 km 組那麼多,但建議一週可進行 3 天的有氧耐力跑,打下體能基礎;在肌力訓練上,平時也可多爬樓梯或進行阻力訓練,由於初野跑者較無經驗,晶晶也有幾點要叮嚀的。


平時可跑爬樓梯或來訓練(圖片來源:Raymond


越野新手小提醒趴萬──觀念、心態

  1. 避免受傷:無論是選手或是業餘運動員,保持身體健康才會持續進步,拿捏好訓練與休息恢復的比重,勤做訓練日誌,並嘗試不一樣的輔助訓練,例如腳踏車、游泳等,循序漸進增加體能。
  2. 跑慢一點:剛接觸跑步跑友可以先建立起基礎有氧能力,注意跑步的速度,不要讓自己過度跑快,以輕鬆不受傷為原則,一步一步探索自己原始的跑步本能,享受跑步的樂趣。
  3. 參加團練:「一個人跑,或許可以跑很好,但一群人跑,可以跑很遠!」與三五好友或加入跑團一同訓練,在不斷切磋交換經驗下,不但能保持運動熱忱與樂趣,往往也能一起變強!


越野新手小提醒趴兔──越野時、從頭到腳我可能需要……

1. 帽子與頭巾 : 防曬止汗作用,頭巾可吸附從頭上流到臉部的汗水、避免「汗顏」,帽子可防曬、避免中暑或頭部太熱。

2. 服裝 : 穿透氣、質料好的排汗上衣或背心,下半身則可穿伸縮性良好的貼身機能褲,還有舒適透氣的過踝襪、壓縮腿套與手套,除了比較不會被樹枝或石頭刮傷外,也可吸濕排汗,便於攀爬。


 

服裝可以選擇排汗上衣和伸縮性良好的貼身機能褲(圖片來源:Raymond


3. 越野背包 : 可依山徑狀況與公里數評估是否需要水袋背包,但建議可攜帶水袋背包較保險,若參加長程賽事也要帶著急救包,隨身攜帶補給與能量包,定時、定量補給,讓自己隨時都有滿滿能量。

4. 補給:若起跑前已有吃過早餐,在起跑後約一小時即可進行補給,可隨身攜帶能量棒、能量膠、香蕉、餅乾、鹽錠等食物,能補充電解質與流失的體力,平均約 40-50 分鐘就要適度的補給,儘量不要在行進間或高速時補給,避免滑倒或閃神受傷。

5. 鞋子:山徑地形多餘變化,有好走的人工步道、難爬的峭壁陡坡、危險又溼滑的下坡與石階,或泥濘與鬆軟的土路,討人厭的小石子等等,不同款式的越野跑鞋都有針對不同的地形或擅長之處,大原則是抓地力強,鞋子底部顆粒性大的越野鞋尤佳。


工欲善其事、必先利其器,擁有一雙好的巡航器,非常關鍵(圖片來源:Raymond


你(妳)準備好一起「野」了嗎?

Salomon X-Trail Run 自 2009 年起開辦至今,已在菲律賓、香港、馬來西亞、新加坡等地「留下足跡」,今年於桃園大溪再次登場,召喚各地「野人」們大會師,豐富且獨具特色的賽道、多變的林象與山徑,都可讓你盡情發揮自我體能、技巧,放大身體每一個感官細胞。你(妳)準備好一起來場驚喜與探索的冒險了嗎?來就對了!


準備好一起來場驚喜與探索的冒險了嗎?來就對了!(圖片來源:Raymond


2016 Salomon X-Trail Run 賽事資訊 

  • 活動日期:2016/12/24(六)上午 7:00(6:00 開始報到)
  • 集合地點:桃園市大溪區百吉國小
  • 賽事組別及費用:21 km 超群菁英組 NT$ 1,600、14 km 自我挑戰組 NT$ 1,200、4 km 初野體驗組 NT$ 800
  • 報名時間:即日起至 2016/11/18(五)
  • 報名方式:網路報名



以上內容由 Salomon 贊助刊出,立即加入 Salomon Taiwan 粉絲,一起享受跑步!

更多精采內容請見「Salomon」品牌專區,或至全台各大門市體驗。



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