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【傷痛防護】前膝痛只練股四頭肌就好了嗎?

發表於 2016/10/21 35,015 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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我們平常常提到的下肢運動傷害,有髕骨股骨痛、髕骨肌腱炎、髂脛束摩擦症候群等等問題。而髕骨股骨疼痛症候群,也就是我們俗稱跑者膝,通常他是大腿前側末端及膝蓋前側疼痛,所以亦簡稱為前膝痛。

以前的研究認為會造成前膝痛,如果髖、膝關節被動活動度是正常的,常是股四頭肌和股二頭肌肌力不平衡造成的。一般會認為要接近三比二,如果比例接近一比一,就是股四頭肌相對弱化,需針對股四頭肌加強訓練。在訓練過後,也得到疼痛改善和肌力提升的效果。

另外,研究也發現,在股四頭肌之中,最容易弱化的肌肉為股內斜肌(Vastus Medialis Oblique,VMO),進而造成股外側肌和股內斜肌常有外內側肌力不平衡的現象,當股內斜肌弱化,大腿外側的應力就會隨之上升,也是造成前膝痛的因子之一。而針對股內斜肌進行肌力訓練後,大腿內外側肌力平衡,外側應力隨之下降,亦有減緩髕骨外翻嚴重程度的效果。

最近的研究則認為下肢前膝痛的問題,並不單單僅有股四頭肌的問題。它亦和髖部肌群弱化以及核心肌群肌耐力不足有關,所以髖部肌群的肌力以及核心肌群的肌耐力的訓練也需考慮在內。在訓練過後,髖部肌力及核心耐力組比起單純訓練股四頭肌組,能更快地減少前膝痛的問題,肌力也能更快地提升。


這邊提供簡易的運動,讓我們可以訓練到股四頭肌亦可訓練到髖部肌群。(圖片來源:康富物理治療所


背貼牆側向跨步訓練:背貼牆微蹲姿,在腳踝視自身能力綁彈力帶亦可不綁,雙腳平行,一腳固定不動一腳側向跨步,約 8 到 10 步,再反方向跨步回到原位,此為一趟,兩到三趟為一回合,一天三回合。

以上運動在操作時不應有疼痛感,若是過程中有不適,或操作時有困難,或是需要個別化運動訓練,應諮詢物理治療師,在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。


參考文獻:Ferber R, Bolgla L, Earl-Boehm JE, Emery C, Hamstra-Wright K. Strengthening of the hip and core versus knee muscles for the treatment of patellofemoral pain: a multicenter randomized controlled trial. J Athl Train. 2015 Apr;50(4):366-77.


原文出處:不針不藥邁向不痛人生!啟動康復的元素! / 康富物理治療所


※ 運動傷痛與防護知識的貼心叮嚀
本文由作者熱心分享,運動筆記僅為資訊分享之平台,請網友依自身狀況謹慎參考內容,運動筆記不負相關醫療或傷害責任,若在練習或飲食過程中身體不適,請盡速尋求專業醫療資源的協助,切莫因等待或延誤以免造成更嚴重的傷害。


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