對於退化型膝關節病人而言，規律的運動、適當的營養、健康的飲食是相當重要的！所以別再說退化性關節不能運動啊！

退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病，也是老年人行動不便的頭號原因。研究指出，退化性關節炎不完全是老人的專利，已有年輕化趨勢。不同年齡引起退化性關節炎的原因不一樣，多數老年人都是因為關節軟骨磨損引起；中年人的退化性關節炎，則可能是因為長期外力加重了全身關節負荷，如搬家工人、貨運司機；體重過重也會造成關節難以承受。而年輕人的退化性關節炎，大都是因為運動時關節激烈衝撞所致。

那什麼是退化性關節炎呢？在普遍的社會裡多半發生在較年老的人口，是指在關節腔裡的軟骨或軟骨下的骨頭不正常的演化，一般典型的症狀會是關節附近疼痛、有壓痛感、僵硬、卡住的感覺，有許多種原因造成的，像是遺傳、新陳代謝，以及不正常使用等等，這些都會導致軟骨受損。當骨頭暴露在沒有軟骨的保護下，因而使活動降地進而造成疼痛、肌肉萎縮、韌帶鬆弛。治療往往是配合規律的運動、生活型態的改變（降低體重、飲食控制）以及止痛劑使用。

一般退化性關節炎的運動方向有三種：

• 活動度：維持正常關節活動以及減輕僵硬感。可以每天執行。

藉由伸展運動、靜態的、動態的訓練去慢慢增加肌肉延展性。

• 肌力訓練：增加肌力去支撐關節。

靠牆蹲，背部靠著牆壁，雙腳站離牆壁，慢慢蹲下去到不超過腳趾，維持 10 秒後休息，重複 20 下。
（圖片來源：康富物理治療所）

躺姿下，膝蓋伸直，膝蓋下方墊毛巾，接著往毛巾下壓 10 秒後休息，重複 20 下。（圖片來源：康富物理治療所）

躺姿下膝蓋打直，腳跟下方墊球或是毛巾，向下壓維持 10 秒後休息，重複 20 下。（圖片來源：康富物理治療所）

躺姿下直膝抬腿，膝蓋伸直，大腿抬高 10 秒後休息，重複 20 下。（圖片來源：康富物理治療所）

躺姿下膝彎曲腳踩床，抬高臀部離床 10 秒後休息，重複 20 下。（圖片來源：康富物理治療所）

站在椅子旁扶椅做墊腳尖的動作，墊起來維持 10 秒後休息，重複 20 下。（圖片來源：康富物理治療所）

• 有氧運動：增加心肺體適能，控制體重以及改善身體功能。一周 3 次持續 20～30 分鐘。

走路和靜態腳踏車或是可以嘗試去游泳或是在水中做有氧運動去增進心肺耐力，藉此也能改善體重，改變身體組成，減輕關節的壓力。

掌握四原則，降低退化性的機率：

1. 控制體重
2. 鞋子的選擇
3. 適當運動
4. 少吃高脂食物

參考文獻：http://www.physiotherapy-treatment.com/osteoarthritis-exercises.html

原文出處：不針不藥邁向不痛人生！啟動康復的元素！ / 康富物理治療所

※ 運動傷痛與防護知識的貼心叮嚀
本文由作者熱心分享，運動筆記僅為資訊分享之平台，請網友依自身狀況謹慎參考內容，運動筆記不負相關醫療或傷害責任，若在練習或飲食過程中身體不適，請盡速尋求專業醫療資源的協助，切莫因等待或延誤以免造成更嚴重的傷害。

＊跑步知識 盡在運動筆記＊