體能有了、技術夠了，也挑了一雙中意的跑鞋，才正想開始「全馬征途」，但是怎麼每次訓練完，雙腳卻腫脹得跟蘿蔔一般，最慘的是還起水泡！這無疑是跑者們最大的噩夢，因為這樣的「小問題」不僅讓跑步的樂趣大打折扣，更是跑者追求 PB 中的一大障礙。

苦思許久，要怎麼克服這惱人的水腫、起水泡的症狀呢？才發現一大原因是來自襪子，資深跑步教練蔡弘誠表示，導致雙腳水腫與起水泡的 3 大原因，就是雙腳與鞋子的摩擦、溫度及濕度，若要打敗這 3 大「敵人」，有一項絕佳利器──壓力襪。

水腫、起水泡無疑是跑者最大的噩夢（圖片來源：123 RF）

壓力襪 v.s. 水泡

壓力襪，顧名思義它具有緊實的包覆效果，且對雙腳腳踝有較佳的支撐輔助功能，同時也兼具耐磨吸震的作用・讓雙腳有股踏實的「安全感」。

壓力襪能包覆腳掌，降低雙腳與跑鞋間的摩擦（圖片來源：Raymond）

壓力襪為什麼能克服起水泡呢？蔡弘誠指出，因壓力襪能包覆整個腳掌，降低雙腳與跑鞋間的摩擦，加上較為緊實，能減少肌肉水份擴散至腳皮，避免雙腳出現「水腫」，而減緩腳皮真皮與表皮的錯動，自然能降低雙腳起水泡的機會。

當然，壓力襪的功能不只在雙腳腳掌，其作用達整個包覆範圍，不僅能避免雙腳變成「蘿蔔腿（腳）」，且在休息過程中，還能有助雙腳肌肉的恢復，對跑者而言就像是健達出奇蛋一般，「多種願望，一次滿足」。

神奇的壓力襪 不同時機有不同效果？

神奇的是，壓力襪在不同時機點具有不同的功效。在跑步的過程中，它包覆著雙腳，並提供適當的支撐效果，保護跑者的腳踝，最重要的是，壓力襪的「漸進式壓力設計」具有幫補作用，讓雙腳就像人體的「第 2 個心臟」，促進循環讓血液有效回流至心臟。

壓力襪的「漸進式壓力設計」具有幫補作用，可以促進循環讓血液有效回流至心臟（圖片來源：Raymond）

此外，壓力襪表面的顆粒設計，也是大有學問！它能提供適當的固定性，避免腳掌於跑步當中在鞋裡的滑動，一方面減緩來回摩擦的機會，一方面降低因摩擦所產生的溫度，大幅減低水泡生成的機會。

當然，許多人在晚上睡覺時也會穿著壓力襪，並稱有「防水腫」的效果，原因是由於透過壓力襪的關係，能將肌肉的水份與體液有效保留在組織，不會擴散至表皮層而導致水腫，因此壓力襪也可防止「靜脈曲張」，加上體液留在肌肉將有助於加速組織修復，許多跑者也習慣在晚上穿壓力襪入睡，幫助雙腳的恢復。

壓力襪也可防止「靜脈曲張」哦！（圖片來源：Raymond）

怎麼選擇壓力襪？

既然知道壓力襪的功能，那如何選擇適合自己的壓力襪，就變成很重要的課題。雖然選擇標準沒有絕對的「對」與「錯」，但蔡弘誠表示，壓力襪並非愈緊愈好，以下提供跑者們幾個原則作參考。

因為壓力襪的選擇，主要依據壓力指數、厚度作指標，一般壓力襪的壓力指數大約在 10-40 mmHg，且比一般襪子較厚實，跑者可依據運動形態、技術水準以及目的作調整。

運動型態（時間）：

承如上述，在運動當中穿著壓力襪，主要目的是減少腳掌與鞋子的磨擦，並有固定／包覆作用，一來是避免雙腳腫脹導致起水泡，二來是藉由壓力的幫助，促進心臟回流的循環效果。

因此，當運動形態負荷愈重（如多日超馬比賽）、運動強度愈高、運動時間愈長，壓力襪的選擇建議偏向壓力指數較小的款式（大約 10-20 mmHg），避免在身體較大的負擔下，因壓力過大妨礙血液循環；相反的，當運動形態負荷較輕（如一般路跑、半馬）強度愈低、時間愈短，則可考慮選擇較高壓力的襪子（大約 20-30 mmHg）。

跑者的技術：

通常剛入門的初階跑者，技術水準還未成熟，因此在跑步時腳掌會前後滑動，且錯動幅度較大，若推蹬、支撐姿勢不良，會增加腳踝受傷機會。加上跑步時人體水份較集中在下肢，容易因摩擦而導致雙腳腫脹及水泡生成。

因此初階跑者可選擇較厚的壓力襪，有助於固定腳掌避免滑動，並有效支撐腳踝，而進階跑者擁有較高的技術、較多的肌肉組織，以及較佳的心肺循環，建議可挑較薄的款式，雙腳較不會感到悶熱。

初階跑者可選擇較厚的壓力襪，可以幫助固定腳掌，避免滑動，並支撐腳踝（圖片來源：Raymond）

使用目的：

許多跑者在睡覺時也會穿著壓力襪，這個時機點穿壓力有 2 個意義，其一為抑制雙腳隔天腫脹，其二是透過血液回流與水份保留，能加速肌肉組織的修復，成為跑者的恢復利器。因此在人體安靜時期，襪子的壓力指數不能太過緊繃。

此外，也有一般人會穿著壓力襪來預防「靜脈曲張」，要注意的是「不要有愈緊愈好的迷思」，因為一般人的肌肉量，可能沒有跑者來得多，心肺循環也沒有跑者來得佳。因此當壓力過大時，可能會導致血液循環不良。

蔡弘誠也提醒跑者，在挑選壓力襪的時候，必須詳閱包裝上的壓力指數，畢竟每位跑者的需求皆不同，此外也可上網比較各廠牌的品質及口碑，才能挑選一雙理想的襪子！

挑選壓力襪時，記得詳閱包裝上的壓力指數，才能挑選一雙理想的襪子！（圖片來源：Raymond）

穿著壓力襪的注意事項

在瞭解壓力襪的特性以及如何選擇之後，終於可以去挑選一雙理想的襪子了！但在這裡蔡弘誠提醒跑者，由於壓力襪的結構及功能特殊，因此在穿著、清洗之時，有一些重要的注意事項。

穿著：

壓力襪在穿著時，有別於一般人在穿襪子，必須要從腳趾末端開始「反面穿」，為何要反著穿呢？因為許多人在穿襪子時是直接套進去，容易產生皺摺與空隙，如此反而容易助長水泡。所以壓力襪的穿著，必須將襪子反面自末端（腳趾）穿起，以確保壓力襪能緊實的包覆雙腳，才不會殘留空隙與皺摺。

穿著壓力襪時，必須要從腳趾末端開始「反面穿」（圖片來源：Raymond）

清洗：

由於壓力襪兼具防磨擦及排汗的效果，因此在材質上是選用機能纖紗，因此跑者在清洗壓力襪之時，千萬不要使用漂白水及柔軟精，避免破壞壓力襪本身的結構與材質。

穿戴不適，停止穿著：

有些人在穿戴壓力襪時，會有雙腳發癢過敏的症狀，這是有些人的皮膚循環不佳，加上壓力襪的緊實包覆，導致末梢血液流動受阻，若出現這種情況，必須立即停止使用。

如果出現發癢過敏的症狀，請立即停止使用哦！（圖片來源：Raymond）

好鞋＋好襪 跑者如虎添翼

常言道：「工欲善其事，必先利其器」，要享受跑步的樂趣，當然首先要避免腳受傷，而「起水泡」可說是跑者最討厭的小傷痛，再者跑者也不希望在享受路跑後的隔天，看見雙腳變成「蘿蔔腿（腳）」，因此神奇的壓力襪就可以讓我們免除這麻煩的「老症頭」！

此外，穿上壓力襪後，在跑步的過程中能幫助促進血液循環，讓雙腳成為人體第 2 顆心臟，因此跑者在挑選合適的跑鞋後，若加上適合自己的壓力襪，就好像「如虎添翼」一般，讓未來「每一步」都跑得舒適，也跑得踏實。

好鞋＋好襪，讓跑者如虎添翼（圖片來源：Raymond）

關於蔡弘誠（笑傲糨糊）

• 跑步學堂台中總教練
• 中華民國鐵人三項協會 B 級教練
• 中華民國鐵人三項協會 B 級裁判
• Pose Method® Level 1 國際認證教練
• GARMIN 授權心率教練
• 德國 BLACKROLL 筋膜放鬆國際認證指導員
• 美國 Kinesiology Tape 肌內效貼紮指導員

以上文章由筆記實業贊助刊出。

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