俗話說跑者有三寶：「水泡、破皮、黑指甲」，雖然三者在在證明了努力奔馳的痕跡，但若能「無瑕完跑」，誰想留下這既讓人驕傲卻又惱人的證據呢？由於跑步是長時間仰賴下肢的運動，特別是動輒幾十公里的長征，雙腳要能無傷負荷，除了訓練，在裝備的選擇上也不能馬虎。

但是，除了跑鞋的挑選，你知道襪子的搭配也很重要嗎？如同雙腳第二層皮膚的襪子，可是遠離跑者三寶的另一關鍵。究竟，跑步襪與一般襪子有何區別？為什麼有些跑者偏愛五指襪？襪子在挑選搭配上又有什麼該注意的地方呢？透過人稱「跑步萬靈丹」，同時也是跑步學堂專業教練 Daniel 的分享，來檢視一下你的襪子是不是也穿對了吧！

挑襪如同選鞋：仿照雙腳結構與步態軌跡，才能達到完整保護

襪子很重要？相信許多跑者一聽到要談論的是襪子，特別是初學跑者一定會問：「為什麼一定要穿『跑步襪』？穿著一般的襪子難道不行嗎？」的確，相較於一般襪子，單價相對較高的跑步襪，往往會讓許多初學跑者不禁皺眉，甚至疑惑其價格與功能性。

而針對這一點，Daniel 首先表示，由於人體的足部本身是一個立體的結構，當你跑步時會讓足部增加一個三度空間的移動，所以如果穿著的襪子本身沒有仿照步態的動作軌跡，或是配合足部立體結構去做設計的話，在你運動過程中，襪子可能就會產生滑動，而襪子本身應有的包覆性及緩震的輔助效果也會因此大打折扣。

人體的足部是一個立體結構，跑步時會產生三度空間的移動，因此穿著的襪子須能配合步態動作軌跡，才能達到完整的保護（圖片來源：運動筆記）

因此，為什麼會建議跑者要穿著跑步專用的襪子，主要就是因為跑步襪在設計時，不管是區域性加入襯墊，或是加壓束緊、立體剪裁等，都是以足部結構及立體動作為出發點，如此才能讓襪子、鞋子與腳，達到更完美的結合，進而提升運動表現。

跑步專用襪的設計，皆以足部結構及立體動作為出發點，因此能與雙腳、跑鞋達到更完美的貼合，進而提升運動表現（圖片來源：運動筆記）

跑者三寶的兩大兇手：過度碰撞與摩擦

而面對跑者最惱人的跑者三寶──水泡、破皮、黑指甲，Daniel 說，跑步的時候很多人都會有這些困擾，其實起因大多來自於雙腳與跑鞋的過度碰撞與摩擦，其中針對腳趾的部分，又可以分成兩種情況，一種是鞋帶綁得不夠緊，特別是在腳踝的地方，試想當你在跑步時，跑鞋是呈現一個鬆脫的狀態，每跑一步，雙腳一定不自主的就會在鞋內滑動，而腳指頭就可能因此會與鞋楦產生摩擦；再來換個角度想，如果你穿的是一個太緊或是尺寸太小的跑鞋，當雙腳無法自在的擴張與收縮時，也會與鞋楦或是指尖產生碰撞，進而導致水泡、破皮或是黑指甲的發生。

過度碰撞與摩擦是導致水泡與黑指甲的主因（圖片來源：123 RF）

除了腳趾，腳掌也是讓許多跑友困擾的水泡好發部位，Daniel 表示，腳掌會起水泡通常是因為腳底跟跑鞋間產生空隙，而這樣的空隙有可能是因為鞋帶沒有綁得很好，或是鞋型與腳沒有那麼貼合（可能是因為跑鞋耗損導致貼合度下降，或是穿到不適合的襪子），導致雙腳在落地時，腳掌與鞋底不斷的摩擦接觸，才會誘發水泡的產生。

鞋襪搭配法則，找出你的最佳裝備組合

綜合上述所說，想要避免摩擦與碰撞，讓足部遠離傷害，跑鞋、襪子與雙腳三者之間就必須要有一個很好的搭配，Daniel 表示，挑選合適的跑襪，如同挑選跑鞋一般，根據每個人穿著習慣與需求的不同，相信都有各自的偏好選擇，不過對於初學跑者，或是本身沒有特別喜好的跑者而言，不妨從幾個搭配建議著手。

從以上的搭配建議可看出，大致的搭配原則採「互補法則」，也就是輕量型的跑鞋，通常會建議搭配厚襪；而較厚重或包覆性較佳的跑鞋，則會改以較輕薄的跑襪作為搭配。主要在於利用襪子的厚薄，去與跑鞋本身的特性做到互補的功能，不管是為了均衡輕量跑鞋所帶來的強烈路感，或是為了減輕厚重跑鞋為雙腳所帶來的負擔，當跑鞋、襪子與雙腳之間呈現完美的平衡時，自然就能讓跑者免於後顧之憂地在跑場上奔馳。

不過 Daniel 也強調，這只是一個大方向的搭配建議，根據跑者的不同需求與喜好，還是會有例外，例如：如果你本身對於輕量跑鞋相當適應，或者想要追求更強烈的落地回饋與明確跑感，那輕量跑鞋還是可以搭配較輕薄的跑襪，只要不會造成雙腳的不適，輕薄型的跑襪其實反而更能發揮輕量跑鞋的特性。但要特別注意的是，由於輕量跑鞋通常內部的內襯較單薄，當你搭配較為輕薄的跑襪時，特別是足部較為敏感的跑者，在腳背或是一些接點的部分，如果會有異物感，那在挑選上可能就要特別注意。

再者，如果你是習慣穿厚襪的跑者，在厚襪的選擇上不妨可以注意材質與設計，因為市面上的厚襪百百款，有的是整雙都做厚實包覆，有的則只會在局部做重點加厚，例如後腳跟或是前腳掌，特別如果你是比較會流腳汗的人，過於厚實的包覆反而容易為雙腳帶來負擔，因此挑選時建議可在材質與設計上多加比較。

了解到為什麼要穿跑步襪、水泡黑指甲的成因，以及鞋襪的搭配法則後，那跑步襪究竟有什麼設計重點呢？而襪子除了分厚、薄，市面上常見的跑步襪除了一般款式（五指全包覆型），還有五指襪的類型，五指襪跟一般跑襪又有什麼差別呢？讓我們繼續來聽聽 Daniel 的分析比較吧！

上圖為 Tabio 的運動五指襪（圖片來源：運動筆記）

跑步襪百百款，重點設計報你知

正如前面所說，跑步專用襪是以足部結構及立體動作作為出發點設計，因此通常有幾個特性可以與一般襪子做出區別：

首先，由於跑步過程中會大量流汗，因此為了加強透氣，跑步襪通常在腳背的地方會有加大孔洞的透氣設計，以幫助排汗散熱。

以日本品牌靴下屋 Tabio 旗下的五指襪為例，腳背處可見較大孔洞的透氣設計（圖片來源：運動筆記）

腳底的部分，由於跑步時會有步伐上的快速轉換，因此為了幫助跑者在落地、推蹬及離地的瞬間，讓足部能與跑鞋保持緊密的貼合，所以常會在前腳掌加入防滑的點狀設計，以減少滑動所造成的摩擦，避免水泡的產生。另外，有一些跑襪在大拇指或是後跟處也會加入襯墊的設計，主要是為了減緩雙腳落地時所產生的衝擊與壓力，特別是足部較為骨感的跑者，襯墊的設計也能讓穿著的舒適度提升。

前腳掌與後跟的防滑點狀設計，能夠幫助足部與跑鞋維持緊密結合，減少因滑動而產生的摩擦，避免水泡的產生（圖片來源：運動筆記）

跑步的過程中，在足部結構中唯一會產生伸縮動作的足弓，如果襪子本身無法做到完全的貼合包覆，在活動過程中，很容易就會因為足弓的側向或是上下的翻轉游移，導致襪子鬆脫或走樣，進而讓襪子與腳之間產生空隙，此時很可能就會造成摩擦。因此，跑步襪通常會在足弓的位置做一個加壓和緊束的設計，以維持襪子和腳的貼合性。

除了加壓與緊束，由於足弓本身內外側結構的不同（弓在內側），因此有些跑步襪為了讓襪子能夠更符合足弓的結構，也會在足弓的地方做特殊的造型剪裁，如三角狀或是 8 字型，讓襪子在足弓動作時能更貼合緊密的活動。

不過 Daniel 也特別提醒，雖然足弓的加壓與緊束設計有助於維持襪子和腳的貼合，但挑選與穿著時須注意，應避免影響到腳部的活動，如果穿起來會有不適感，或是活動起來感覺卡卡的，可能就會建議選擇束縛感較低的款式，避免影響運動表現。

足弓的加壓與緊束設計，有助於維持襪子與腳的貼合，避免產生空隙而導致摩擦（圖片來源：運動筆記）

最後是腳踝的部分， Daniel 提到，通常比較專業的跑步襪，為了配合跑鞋與腳部的結構，在腳踝處通常會利用剪裁做出類似小耳朵的設計，除了主要會在後跟處做加高或加厚的設計，以減少後腳腳跟與鞋身的摩擦外，兩側的地方也會做出相對較低的凹陷落差，以利腳踝的靈活活動。

專業的跑步襪通常會在腳踝處做出類似小耳朵的剪裁，除了在後跟處做加高，以減少後跟與鞋身的摩擦外，兩側則會是相對較低的凹陷落差，以維持腳踝的活動性（圖片來源：運動筆記）

總結來說，跑步襪的設計目的就是要讓雙腳在跑動過程中，維持跑鞋與腳的穩定保護與貼合，因此為了更符合腳型，讓腳部能夠更靈活的動作，市面上的跑步襪也有五指襪的款式供跑者選擇。

五指襪 2 大特點：減少趾縫摩擦、填補鞋內空隙

那為什麼有些跑者會覺得五指襪好穿呢？Daniel 表示，與一般款式（五指全包覆型）的跑步襪相比，由於五指襪有將 5 個腳趾個別分開的特性，可以避免趾縫之間的摩擦外，也能減少趾尖與鞋面的碰撞，特別是在跑步的過程中，腳趾常會有不自覺的扭曲或是互相擠壓堆疊的情況發生，此時如果跑鞋搭配不當，很容易就會產生黑指甲，因此五指襪的「分趾」特性，恰好可以巧妙地解決這樣的問題。

五指襪的分趾特性除了有利於減少趾縫之間的摩擦，也能減輕指尖與鞋面間的碰撞（圖片來源：運動筆記）

另外，由於五指襪讓每一個腳趾頭之間都有間隔，因此無形之間也填補了鞋楦、鞋底與腳掌之間的空隙，如此就能減緩雙腳在跑鞋內移動所造成的一些潛在摩擦，這也是為什麼許多跑者會偏好穿著五指襪的原因。

不過 Daniel 也提醒，五指襪雖然能夠減少趾縫之間的摩擦與碰撞，但相對包覆性也會比一般全包覆的跑步襪款式來的更貼合，因此如果腳型比較特殊，例如腳趾本身比較寬大的跑者，穿著五指襪如果會覺得不舒服，建議還是選擇一般款式就好。

利用五指襪讓趾頭間產生的間隔，可以填補鞋楦、鞋底與腳掌之間的空隙，進而減少摩擦的發生（圖片來源：運動筆記）

5 個貼心小叮嚀

最後，Daniel 也針對跑步襪的細部結構，給予幾項貼心叮嚀：

1. 跑步襪的長度可視跑鞋做搭配選擇，低筒跑鞋可以搭配淺口的跑襪，但高筒的跑鞋應選擇中統或高筒的跑襪，避免造成摩擦。
2. 穿著五指襪時，如會因指縫間的裁縫接點而感覺有異物感，則建議選擇一般款式。
3. 新的跑步襪表面多少會有一些塗料，建議洗滌後再穿著為佳。
4. 跑步襪如同跑鞋仍有一定的穿著壽命，當起毛球或失去原有的包覆彈性時，就該考慮更換。
5. 跑步襪的材質多以棉料搭配人工排汗纖維，挑選上可特別注意，應盡量選擇棉含量較少的，一來棉質吸水會變重，二來排汗效果相對也較差，特別是比較會流腳汗的跑者。

根據自身需求與不同的功能特性，找出最適合自己的跑步襪吧！（圖片來源：運動筆記）

說到這裡還是不免老話一句，正所謂沒有百分之百絕對好穿的襪子，只有適不適合自己，由於每個人的需求、偏好，甚至穿著的跑鞋與跑姿都各有不同，因此每個人的搭配組合也不見得會完全一樣，只要掌握幾個大原則，只要能穿得舒適、跑得順暢，相信你也能找出適合自己的「絕世好襪」唷！

以上內容由靴下屋 Tabio 贊助刊出。更多資訊請見靴下屋官方網站及活動頁！

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