「你的夢想是什麼？願不願意跟我一起拚這一次？」2015 年，由徐國峰帶領的 Garmin 科學化訓練營，在上海獲得巨大的成功，高達 56 位跑者參與 16 週訓練計劃之後，猶如脫胎換骨，一舉刷新個人全馬最佳成績。如今，從上海紅回台灣的科學化訓練營，終於在 10/1 展開首航，在以下的內文中，將揭露今年「全馬 PB 班」的先修菜單，跑友們不妨跟著 70 位學員的腳步，一起見證「贏過昨天的自己」！

先前在上海刮起一陣旋風的科學化訓練營，10/1 在台灣正式開課（圖片來源：Garmin）

不可思議的成果 從上海紅回台灣的訓練營

在開始介紹之前，先請大家試著回憶，你的成績有多久沒有進步了？接著再試著思考一下，從今天算起，在看完跨年煙火、結束 2016 年這一刻，你的全馬成績有辦法大幅躍進 20 分鐘以上嗎？很顯然，這聽起來似乎是天方夜譚、遙不可及。

88%，是上海科學化訓練營最終繳交出來的成績單，意味著有將近 9 成的跑者，在最後的目標賽事──上海馬拉松，一舉突破個人最佳成績。不可思議的是，有高達 28 位跑者在這次計劃中，一口氣進步 20 分鐘以上，讓我們看看以下這驚人的成果：

• 陳    克：PB 從 4 小時 28 分，進步到 3 小時 27 分。
• 朱興華：PB 從 3 小時 50 分，進步到 3 小時 08 分。
• 蘇進平：PB 從 4 小時 26 分，進步到 3 小時 09 分。
• 南    征：PB 從 5 小時 00 分，進步到 3 小時 59 分。
• 張文灝：PB 從 4 小時 55 分，進步到 3 小時 51 分。
• 犹    著：PB 從 4 小時 50 分，進步到 3 小時 54 分。
• 孫    博：PB 從 4 小時 32 分，進步到 3 小時 53 分。
• 黃鋼鋒：PB 從 4 小時 30 分，進步到 3 小時 23 分。
• 邵佳星：PB 從 4 小時 27 分，進步到 3 小時 59 分。
• 趙    萌：PB 從 4 小時 26 分，進步到 3 小時 58 分。
• 張    琦：PB 從 4 小時 21 分，進步到 3 小時 51 分。
• 吳    斌：PB 從 4 小時 15 分，進步到 3 小時 36 分。
• 錢    鍶：PB 從 3 小時 45 分，進步到 3 小時 15 分。
• 倪豪杰：PB 從 3 小時 45 分，進步到 3 小時 26 分。
• 丁    山：PB 從 3 小時 08 分，進步到 2 小時 45 分。

以上的數字僅是冰山一角，還有許多尚未提及的進步案例。你很難想像這僅僅是在 16 週（約 3 個月）之間發生的變化，就好像升大學保證班或是直銷活動的巧妙話術，聽起來一點也不真實。我們接下來想問的問題：「這之中到底發生了什麼事情？」

訓練營規範：期間不得參加任何一場賽事

總教練徐國峰在結束後歸納出幾個因素，其中一個重要的原因就是：訓練期間不參加其他比賽。在一位最終達成目標的學員分享中提到，教練在訓練過程當中，不斷強調這項觀念，否則訓練成效將大打折扣。這也成為台灣 Garmin 全馬 PB 班在招生時一個非常重要的門檻，「為了達到最佳的訓練效果，除了教練設定的訓練賽之外，訓練期間內不得參加任何賽事，需全程配合訓練營的課表進行。」

為此次 PB 班操刀的班主任陳小妞指出，跑步訓練是連續性、週期性的過程，如果因為一場比賽破壞訓練計劃，還得為此安排減量與休息，最終的成效自然大打折扣。她也坦言，「不得參加賽事」這項條件確實嚇跑了不少人，畢竟放棄與割捨從來都不是一件容易的事情。

雖然參與條件嚴苛，首屆徵選依舊搶破了頭，最終教練團在多次討論之下，挑選出 70 位優秀學員，一起參與這項偉大的計劃。落榜與無法參與跑友們也別氣餒，Garmin 在接下來的 18 週，將陸續分享上課時的訓練知識與菜單，跑友們在吸收這些珍貴的紀錄之後，不妨也跟著計劃按表操課，一起達成突破極限的夢想。

在台灣積極推動科學化訓練的教練徐國峰，擔任此次全馬 PB 班總教練（圖片來源：Garmin）

先修班 Day 1 & Day 2

課程首日，徐國峰主要介紹跑步訓練的三大架構，它們是整個訓練營的核心，意味著一位跑者如果想要在跑步表現上有所精進，必然有以下這三項不可或缺的要素，它們分別是：體能、技術以及肌力。

「體能」代表著是心肺耐力與身體輸出能量的能力，也是大多數跑者最為熟悉的環節，例如間歇訓練、LSD 長跑，都是增強體能要素的方式；「技術」則是控制身體的能力，在此次訓練營中，將以羅曼諾夫博士的姿勢跑法作為核心基礎；「肌力」則是身體的強韌度，若以賽事來比喻就猶如傳動系統之間的機械性能，影響身體是否能承受跑步過程中的劇烈壓力。

跑步三大要素（圖片來源：徐國峰）

「跑步技術」與「肌力」是跑者在訓練中最容易忽略與漠視的環節，因為隨便在網路上搜尋一個關鍵字，都會跳出上百種提升技巧與肌力的方式，看得眼花撩亂、不禁讓人卻步，為了精簡過程與避免本文篇幅過長，你可以在以下的連結中，下載這兩份上課講義，裡頭將非常清楚地告訴你如何訓練、訓練的意義、以及跑友們最需要的動作教學，大家可依循裡面的示範納入到平時的訓練當中。

• 徐國峰教練──跑步技術講義
• 余文彥教練──肌力訓練姿勢講解

至於「體能」部份，學員們在這 18 週的時間，每週都會收到一套完整的課表，這份課表將針對每一位學員的能力與狀況而有所不同。大家可能會覺得納悶，一整個訓練營多達 70 人，要如何做到因人而異與客製化？其關鍵就在於科學化訓練以及定義每一位跑者的訓練強度。

科學化訓練第一步：定義訓練強度

在執行課表之前，首要的目標就是「定義訓練強度」，因為這影響到每一次的訓練目的為何。徐國峰採用《丹尼爾博士跑步方程式》（Daniels' Running Formula）的定義，藉由跑者的「最大攝氧量」，將訓練強度分為 E、M、T、I、R 五個區間，每一段區間都有其訓練意義與目的，底下分別介紹這些配速的意義為何。

E（輕鬆跑）：輕鬆跑的配速，可自在地談話，甚至有時跑完也不太累，最大攝氧量介於 59% 到 74% 之間；訓練的目的在於強化骨骼系統，避免運動傷害、提高身體使用脂肪的效率、增進跑步肌群攝取氧氣的能力以及強化心肺機能。

M（馬拉松配速）：M 配速的訓練成效與上述一致，會獨立出來就是為了因應馬拉松比賽的比賽狀況，強度落在最大攝氧量 75% 到 84% 之間。在這個配速之下，跑者的重點在於熟悉比賽節奏、補給適應以及增強比賽信心。

T（乳酸閾值）：乳酸閾值配速也就是跑友們熟知的節奏跑、門檻跑訓練，強度在最大攝氧量介於 83% 到 88% 之間，目的就在於鍛鍊乳酸閾值界線、提升身體排除乳酸的能力。

I（最大攝氧量）：I 配速的訓練目的在於「刺激攝氧系統」，進而提升 VO2 max 與有氧引擎容量，強度位於最大攝氧量 95% 到 100% 之間。這個強度想當然爾不可能持續太久，可能跑個一圈就喘不過氣要停下來，解決的方式就是拆成多趟來跑、累積訓練成效，這種一強一緩的訓練形式，就是我們常聽到的「間歇」訓練。

R（無氧反覆訓練）：I 強度上頭還有一段更高的訓練區間 R，相當於卯足全力衝刺，在這個強度下，訓練的主要目的不再是鍛鍊有氧體能，而是在於提升你的「跑步經濟性」與「爆發力」。

慢有「慢」的目的、快有「快」的道理，這就是科學化訓練的精神之一（圖片來源：Garmin）

藉由心率推估最大攝氧量

了解到不同訓練區間的意義後，接下來最大的問題就是取得「最大攝氧量」的數值，只不過最大攝氧量的測量相當不易，必須在實驗室內、仰賴專業的儀器與氧氣罩才能得知，更別說一般在河濱、操場練跑，可以有這樣的設備隨身而行，如果沒有上述的數據，便無法即時監控身體的訓練強度。

所幸，運動生理學家在先前的研究中發現「心率」與最大攝氧量的正比關係，讓我們得以用心率推估，藉此區分不同的訓練強度，因為不同於最大攝氧量，取得心率的數值可以說是容易多了，無論是手量脈搏或是擁有一支能夠測量心率的手錶，都可以即時掌握身體狀況。

找到心率與最大攝氧量的關係，我們藉由心率監控訓練強度（圖片來源：Garmin）

Garmin 全馬 PB 班的正式課程將從 10/10 正式展開，在第一個禮拜的期間，主要的重點在於測得「最大心率」與設定心率區間，並且完成一份先修課表。這份課表的目的在於帶領學員熟悉訓練模式與心率設備，跑友們也可以在這過程中按表操課，在訓練上若有任何問題，也可以隨時到跑步專業社團「Garmin 心率訓練」上詢問，預祝 18 週後彼此都能見證「贏過昨天的自己」。

• 延伸閱讀：如何設定你手上的 GPS 錶進行訓練？

Garmin 全馬 PB 班先修課表

備註：ST（Stride，快步跑），目的在於消除慢跑帶來的副作用。

以上文章由 Garmin 贊助刊出。

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