【飲食補給】運動後的營養補給吃對了,可讓體力迅速恢復

林若君
發表於2016/10/06
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好不容易運動完了,在擦乾滿身汗珠後,您是選擇放肆大吃,來彌補一下運動的辛苦?

還是什麼都不敢吃,忍耐著飢餓感猛灌水?

究竟運動後該吃什麼,才不會讓您辛苦的運動功虧一簣呢?


 運動完可以吃東西嗎? 

很多人認為,運動後吃東西很容易發胖?事實上,主要還是跟吃太多有關。心裡想著既然有運動,吃多一點沒關係,結果吃下去的熱量遠超過消耗的。其實運動時會大量消耗肌肉中的肝醣,因此在運動後的 1~3 小時之內,體內合成肝醣的酵素活性會大量提高,合成脂肪的酵素活性會下降,以促進肌肉肝醣恢復。所以「運動後吸收力好」是真的,但是容易變胖的結論卻是錯的。

早在 12 年前,美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後,你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。如果運動後都沒有吃,就會像禁食,第 2 天你可能會非常疲倦,精神無法集中,肌肉痠痛也不易恢復。隨著運動強度愈大,不舒服的感覺愈明顯。


運動後 30 分鐘內補充適當營養,比延後用餐相比,體脂肪減少效果多 25%,肌肉增加效果多 6%(圖片來源:賀寶芙 Herbalife)


 運動後的營養補給 

1. 用餐時機(Timing)

運動後的攝食,應在運動結束後半小時進行,不宜間隔太長的時間。研究顯示,運動後吃飯時間拖越久,體重管理效果越差。一項人體實驗發現,與隔 4 小時後相比,運動後半小時用餐,體脂肪可減少 25%(Cribb and Hayes 2006)。


2. 蛋白質(Protein)

蛋白質能夠構成我們的肌肉、指甲,甚至是頭髮,身體會將其用來建造與修復組織,以及製造酵素與荷爾蒙,因此也被公認為打造身體的基石。蛋白質可以抑制飢餓感,因為當蛋白質被吸收時,會發送信號給大腦,讓大腦知道您已經有飽足感,當運動後補充足夠的蛋白質,也能滿足飢餓感,避免進食過量。蛋白質的另一個優點是,能夠透過維持肌肉組織的方式,來提升基礎代謝率(BMR)。日本曾有一份研究指出,運動後攝取蛋白質的人,減少的幾乎為脂肪,而運動後沒有攝取任何食物的對照組,流失的除了脂肪之外還有肌肉。


3. 乳清蛋白(Whey protein)

運動後數分鐘內補充乳清蛋白,可增加體內肌肉的合成速率,並提升基礎代謝率。牛奶中的乳清蛋白吸收率快,含有各種必須胺基酸,可提升約 70% 的胺基酸濃度,進而促進蛋白質的合成。經研究證實,運動後補充乳清蛋白,較酪蛋白更為快速的釋放出肌肉所需用之胺基酸(表一)。


表一:運動後,補充不同蛋白質來源的胺基酸釋放率(圖片來源:賀寶芙 Herbalife)


4. 左旋 - 麩醯胺酸(L-Glutamine)

為人體中免疫細胞的主要能量來源,而長時間且高強度的運動會造成血液中的麩醯胺酸濃度降低,使免疫細胞的功能受到抑制,讓運動員較容易受到感染,影響恢復。有研究指出,在過度訓練症候群(Overtraining Syndrome)中所顯示的免疫低下,可能與血液中麩醯胺酸的濃度偏低有關。因此在運動後補充麩醯胺酸可降低或避免因長時間的運動對於免疫系統的抑制,研究也指出,補充麩醯胺酸可減低在長時間高強度的運動後,上呼吸道感染的機率。


5. 支鏈胺基酸(Branch Chain Amino Acid, BCAA)

是指 3 種必需胺基酸 - 白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)和胺酸(Valine),主要由肌肉所代謝,是運動中主要的能量來源之一。尤其是在長時間的耐力性運動後期,體內的肝醣逐漸被消耗殆盡,此時支鏈胺基酸可以被肌肉所利用,作為能量來源,因此支鏈胺基酸可被用在耐力型運動中具有預防或延遲疲勞的效用。


6. 運動後多喝水

運動流汗多,本來就應該補充水分。此外,運動後肝臟與肌肉均會釋放出脂肪酸、酮體、乳酸、檸檬酸⋯⋯等能量物質到血液中供肌肉燃燒使用,當血液循環經過腎臟時,可經由腎絲球過濾到腎小管,經由尿液中排出。因此運動後多喝水,有助於排除高熱量分子,無形中也排出較多的熱量。


大量流汗時,會流失鈉、鉀、鎂等電解質,只喝水容易導致電解質不平衡,建議應適當補充醣類、電解質,避免流汗後產生不適(圖片來源:賀寶芙 Herbalife)


參考文獻:

1. 運動營養學,郭家驊、劉珍芳等人編著,華格納出版,2007。

2. 肥胖與塑身生理學,吳輔祐著,藝軒圖書出版,2009。

3. McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L. (1996) Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (4th. Ed.) U.S.A.: Williams & Wilkins.

4. Williams, M.H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in Sports and Medicine, 18(3), 633-649.


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