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【講座】痠痛排除!郭豐州的跑步按摩課

發表於 2016/10/04 22,989 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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台灣第一個大型路跑慶典「花蓮洄瀾灣跨年路跑節」即將在 12/31-1/1(元旦)隆重登場,跑友們是否已做好準備了呢?面對這個關鍵時刻,相信大家最害怕面臨到的狀況並不是馬拉松的煎熬,而是一不小心受了傷,整年辛勤的訓練立刻付之東流。受傷的發生原因有非常多種,除了跑步姿勢不當與身體肌力不足外,大多數的跑者未意識到訓練後肌肉的恢復與放鬆等同重要,導致疲勞逐漸累積,傷痛就會找上門來。在無限的循環下,不僅運動表現難以提升,很多人更因此退出跑步的行列。

為了能讓跑者輕鬆紓緩緊繃肌群,超馬跑者協會秘書長郭豐州先前舉辦了一場「運動跑步按摩講座」,教導跑友們如何透過簡單的手法與工具,降低受傷發生機率。運動筆記也特別到了現場,為大家紀錄完整的口述資料,在看完以下的教學之後,相信你也能立即上手!


9/25 的運動跑步按摩講座,超馬跑者協會秘書長郭豐州分享如何透過簡單的手法與工具,降低跑者們的受傷機率(圖片來源:運動筆記)


在正式操作之前,得先對按摩的原理與特性有基本的認知。我們可以先用右手按壓左手的虎口,會發現施力的部位比起周圍的色澤還要白,不過在一段時間過後,該處又會恢復為原來的血色。按摩的道理就是如此,循著肌肉肌腱構造方向直接予以按摩刺激,讓肌肉內因為運動產生的廢物和停滯的體液可以回流,使運動時不斷收縮的肌肉纖維得以重新排列,藉此回復到最初的健康狀態。

以下針對運動時常使用到的肌肉部位做按摩示範,跑友們可以依循著影片與圖片的範例操作。


一、小腿

小腿後側:阿基里斯腱

阿基里斯腱又名「跟腱」,位於小腿後側與足跟上方,無論是輕度的走路或激烈的快跑,都需要阿基里斯腱的大力協助,可以說是運動員最常見的受傷部位之一。


阿基里斯腱剖面圖(圖片來源:123 RF)


放鬆阿基里斯腱的按摩技巧有兩種:第一種是拿出你的大拇指,順著你的阿基里斯腱末端,逐步向上點壓。過程中,我們最主要的目的是希望體液回流、加速廢物排除,所以按壓的方向都是順著心臟的方向走。

第二種按摩方式則是雙手大拇指併攏,只不過這次就不是一步步向上按壓,而是按住阿基里斯腱末端之後順勢向上推。這種手法有可能會讓腳毛過多的跑友,因迅速摩擦產生不適感,這時可以在施力處塗沫一點乳液,增加按摩時的潤滑感。


按壓的方向是順著心臟的方向走(圖片來源:運動筆記)


小腿後側的按摩教學(影片來源:YouTube)


小腿前側:脛前肌

小腿前側的按摩方式,和剛才的教學如出一轍,第一種方式可以利用我們膝蓋凸出來的部份,在脛骨兩側的肌肉單點按壓;第二種方式,則是在按壓後左右橫移,達到「按」與「摩」的效果。

郭豐州建議,如果你打算將跑步當作是一生從事的運動,必須對跑步運用到的肌肉有所了解,而且是徹底的了解,這會影響到你在貼紮與按摩時的效果。


利用膝蓋與身體的重量,在脛骨兩側的肌肉按摩(圖片來源:運動筆記)


小腿前側的按摩教學(影片來源:YouTube)


二、大腿與臀部

大腿後側與臀部

大腿後側與臀部的肌群,需要更多的使力,可直接使用單腳踩踏。按摩的技巧可以藉由腳底的足弓凹陷處,對應到大腿與臀部的圓弧形狀。至於按摩的方法則是與上述相同,第一步先在痠痛的位置施力按壓,其次,則是在按壓後前後移動。切記踩踏的位置不要在膝蓋上方,否則會讓接觸地面的膝蓋有不適的感覺。


利用足弓的腳底的足弓凹陷處,對應到大腿與臀部的圓弧形狀(圖片來源:運動筆記)


大腿後側的按摩教學(影片來源:YouTube)


大腿前側

大腿前側的按摩方式可使用「提夾法」,它的原理是基於人體的大腿內部分佈不同的肌肉,就如千層派般一層一層堆疊。當我們運動過後,身體產生廢物,就會在肌肉之間堆積。我們要做的事情就是藉由「提」與「夾」,讓這個區域的體液加速流通,使廢物快速排除。


第一步先抓住按摩的部位,接著以「提」與「夾」的方式向上抽離(圖片來源:運動筆記)


三、髂脛束

膝蓋外側疼痛可以說是跑者聞之喪膽的病痛之一,多半是來自於大腿外側的髂脛束與骨頭過度摩擦,產生的發炎與疼痛的現象。髂脛束起始於臀大肌,終止於膝蓋外側與小腿上方,負責擔任跑步時支撐的角色。


髂脛束剖面圖(圖片來源:123 RF)


髂脛束的按摩方式有非常多種,以下介紹的這種方式較為省力。做法很簡單,先以腳踝凸出來的部位對應到被按摩者的髂脛束位置,穩定之後就可以順勢向上提,這時候被按摩者應該會感受到髂脛束的摩擦,以達到按摩的效用。切記在做這個動作的起始動作,雙腳要夾得夠緊,否則按摩的力道會難以傳達。


髂脛束的按摩動作(圖片來源:運動筆記)


藉由滾筒協助按摩髂脛束部位,如果動作正確,理論上會非常有感(圖片來源:123 RF)


四、足底肌膜

足底按摩的方式有很多種,除了利用雙腳按壓,也可以藉由網球的輔助在足弓處滾動,不過郭豐州強調,足底的保養應該是防護與鍛鍊並重,因為絕大多數的跑友們平時不會特別去鍛鍊足底的力量,一旦發生傷痛,會非常難以根治與解決。

足底肌群的鍛鍊方式很簡單,以腳趾頭抓住一條抹布或毛巾,從 A 點移動到 B 點,一次做 20 下、2-3 組,當你腳底肌群愈來愈強的時候,就可以承擔更多的壓力。


足底筋膜炎常見的疼痛位置(圖片來源:123 RF)


以上的按摩動作,跑友們是否都學會了呢?其實按摩的方式有非常多種,以上介紹的主要是雙人合作,不過這些動作如果稍加改變,無論是藉由滾筒、滾球的輔助,自行在家也可以達到同樣的效果。郭豐州強調,學習這些按摩動作之後,就要每天實際操作並且熟練它,讓緊繃的肌肉恢復彈性與延展性,就可以有效降低跑步受傷的風險。

面對年底的洄瀾灣馬拉松,相信在準備的過程中,大家只要照著上面的方式按摩,就可以提升運動表現,並且避免運動傷害哦!


 花蓮洄瀾灣跨年路跑節簡介 

時間
2016/12/31(六)13:00 至 2017/1/1(日)14:00
地點
花蓮人氣新景點洄瀾灣開心農場
賽事特色
  • 全台灣第一場大型路跑節
  • 圓夢!一生都想要完成一次的馬拉松體驗
  • 拼盤式馬拉松套餐
  • 迎接幸福元旦曙光
  • 路跑博覽會 EXPO 與運動電影紀錄片欣賞

不限時賽程 12/31

馬拉松組 42.195 km、超半馬組 24 km、健康組 10 km、煙火跨年組 5 km、國際山海組 110 km

元旦賽程 1/1

馬拉松組 42.195 km、超半馬組 25 km、健康組 10 km、休閒組 3 km
拼盤套餐
小馬拉松套餐 42 km、健康套餐 20 km、挑戰套餐 50 km、雙馬套餐 84.4 km
報名方式
線上報名



以上文章由超馬協會贊助刊出。


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