【書摘】SUB3 達陣計畫:擬定週間訓練 採用速度+長距離跑的組合練習

發表於 2016/09/27 28,591 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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 超有效率的SUB3訓練法 擬定週間訓練的方法 
速度+長距離跑的組合 可望帶來加乘效果
在週末同時採取間歇跑跟長距離跑, 有效率地提升速度及耐力。


(圖片來源:123RF)

> 組合練習的成效最佳!每週安排 1 次間歇跑培養跑速

很多人平常日需要上班,沒空花太花時間做訓練或進行高負荷練習,這些跑者可以在假日安排能強化跑速的間歇跑,並於隔天(或後天)採取能鍛鍊耐力的長距離跑, 以組合練習的方式,得到相輔相成的效果。


多數跑者在施行馬拉松練習時,容易過度意識跑步里程,只把練習重點擺在耐力上,但若想磨練出 SUB3 的實力,速度也是非常重要的關鍵。最具代表性的速度養成練習為間歇跑,重複短距離衝刺,對心肺施以負荷,最重要的是,必須採取比正式賽程還快的跑速, 一開始先試著跑 1000m×3 趟,就算跑不了那麼多趟,也要維持一定的速度。由於間歇跑會對肌肉造成負擔,訓練隔天可能會覺得肌肉痠痛,但肌肉痠痛正是有盡全力跑步的證據。

先透過速度練習讓身體動作變得更加靈活後,再用理想的跑姿進行長距離跑。


> 帶著間歇跑留下的疲勞感, 於隔天進行長距離跑

跑完間歇跑的隔天,在身體仍處於肌肉痠痛的狀態之下,施行 25~30 km 的長距離跑。跑者在實際進行長距離跑後會發現,多虧了前一日的速度練習,身體活動變得靈活不少。施行速度練習後,跑步時發揮力量的肌肉改變,跑姿也會自然而然地出現變化。


很多跑者為了補足平常日缺乏的練習,會利用假日或連假的時間長跑數趟,但我不太建議這種訓練方式,因為若用緩慢的速度連續長跑兩天,髖關節會硬化,跑姿也會連帶受到影響,不僅如此,若在長跑的隔天跑間歇跑,受傷的風險也會增加,應極力避免。


請各位跑者採取組合練習的方式,先透過速度練習讓身體動作變得更加靈活後,再用理想的跑姿進行長距離跑。


資料來源:《完勝馬拉松 SUB3達陣計畫!》,楓葉社文化出版。

※本書按照目標時間,介紹適合中級跑者(SUB3.5)和上級跑者(SUB3)的訓練計畫。
※跑速及訓練頻率僅供參考,
請配合身體狀態、練習狀況及跑步能力自行調整。



延伸閱讀:書摘】完勝馬拉松 超有效率的 SUB3 訓練之 4 大重點

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