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【賽事】2016 桃園楓半馬怎麼跑?攻略懶人包看這裡!

發表於 2016/09/27 17,803 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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2016 桃園半程馬拉松即將在年底起跑,作為桃園市首屈一指的指標性賽事,去年以賞楓環湖的絕美景致與一流的賽事規劃,獲得跑友們一致性的推崇(運動筆記評鑑 4.1 )。不過老經驗的跑友都知道,愈是迷人的路線,賽道的難度也絕對不在話下。因此,距離開跑還有 2 個月的時間,底下的內容就是要和你分享,在 12/03 賽事當天,要如何循序漸進、攻略這迷人又具挑戰性的美麗賽道,以及要準備什麼裝備,讓各位跑友在活動當天能夠舒適又安全的完賽。


桃園半程馬拉松路線幽美,賽道也非常具挑戰性(圖片來源:運動筆記)


這年頭流行先講結論,如果整篇文章只挑出一個重點,那就是「苦盡甘來,16 公里後再加速」。這聽起來似乎有講跟沒講一樣,畢竟對一般的市民跑者來說,哪一場比賽不是先慢後快、穩定配速後再加速?別急,如果你看完底下的坡度圖,就能知道為什麼要嚴格執行上述的要領。


桃半馬路線坡度起伏大,賽前建議多準備(圖片來源:桃園半程馬拉松官網


我們可以清楚看到,從 2 公里開始,賽道坡度逐漸攀升,在 5.2 km 處(路跑組折返點)會有一個急遽的下坡,隨即一個超級大陡坡迎面而來這樣的爬升會持續 公里;下一個能夠稍微喘息的地方是 11 km 左右,不過等到半馬組折返點一過,又是一段考驗的開始;一直到最後的 3 公里,才會有比較舒服的路段可以跑,這時候比賽也即將尾聲了。

整體來說,陡坡幾乎是如同鬼魅,從頭到尾糾纏著你,絕對會讓你崩潰大喊:「到底是有完沒完?」所以一直到勝負點來臨之前,絕對是不能急躁,末段才是比賽的開始。


 第一段:南苑停車場(起點)→ 石門勝景(約為 5.2 km 處,路跑組折返點)

出發的起點位於「石門水庫南苑停車場」,這是一條由楓樹夾道的幽美路線,相信當天在腎上激素的加持之下,恐怕會讓你自我感覺良好、體能狀態滿點。如同上述所提,這裡也是前半段唯一的平坦路面,2 公里過後,坡度就會直線攀升,並且綿延不絕,一直到石門勝景與石門水庫大壩時,才會有一小段比較平緩與下坡的路面,所以還是強烈建議要保留體力啊!


石門水庫南苑停車場(圖片來源:桃園半程馬拉松官網


比賽建議:起跑的策略總是老生常談,當你出發時自覺有點喘時,保證都是跑太快了啦!里約奧運馬拉松國手何盡平建議,先穩定自己的節奏與配速之後,後半段的賽事才能有比較好的發揮。

補給策略:比賽當天的早餐最好是 2 個小時前進食,補給的食物以碳水化合物為主,搭配適量脂肪,例如全麥吐司塗抹花生醬或是便利超商的鮪魚御飯糰,都是不錯的營養來源;在早點的挑選上,建議以平常吃得習慣的東西為原則,最忌諱當天早上嚐鮮,挑選一個從來沒吃過的食物,很可能馬上就要向廁所報到了。

 

 第二段:石門勝景 → 半馬折返點(約 12.2 km 處)

公里的補給站吃飽喝足後,就可以準備出發,這裡的視野是整段路線中最為遼闊的一個景致;向左望去,可以看到剛才自己死命跑上來的陡坡與石門水庫後湖,右側則是綿延的山巒與湖泊。只是美景當前,接下來的路程也是整段賽道的坡度,最為陡峭的一段。


石門水庫大壩是一段比較平緩的路段,可盡情享受兩旁遼闊的風景(圖片來源:運動筆記)


比賽建議:看到頻繁的上坡先別慌張,謹記著幾個技巧的要領,會讓你用更有效率的方式前進。第一,因應坡度上升增加前傾的角度;其次是縮短步幅、加快步頻,可利用手臂的擺動牽引雙腳的運作,盡可能跑出自己的節奏。下坡的技巧以此類推,重心稍微往回拉、手臂擺幅縮小,利用慣性的力量讓身體放鬆去跑。

補給策略:公里後開始,大會在每 2.5 公里安排一個水站,如果以 6-8 分速(min/km)的時間來算,大概是每過 15-20 分鐘,會有一次喘息的機會。進入補給站之後,建議可以等到心跳稍微降下來、休息充分再出發,畢竟這場比賽的美景比成績還重要,就大膽放開心胸,好好享受周圍的風景吧!


 第三段:半馬折返點 → 石門水庫風景區售票亭 

前半段到達「懷德橋」後,緊接著就會看到半馬的折返點與水站,隨之而來的又是一段陡峭的上坡。這段路程的上、下坡度,雖不及上一段(約 5-10 公里處)來得嚴峻,不過經歷連番山路的摧殘,可是讓去年冠軍何盡平評為印象最深刻的一道難關。想要挑戰2016桃半馬的跑友,除了基本的配速與體力的保留要分配得宜之外,面對這麼嚴峻的賽道,在大腿肌力的訓練也是不容忽視的!


在半馬折返點之前,會先看到懷德橋(圖片來源:運動筆記)


比賽建議:從半馬折返點過後,會有一段約 公里的爬升,只要咬緊牙關熬過這段路程,後面的路線就是較為平坦的路線與下坡。

補給策略:12.5 公里處,出現第一個海綿站,可以適當地用海綿在手臂、脖子以及後腦勺等處擦拭,能讓身體降溫,重新跑起來之後,也能感覺到比較順暢。


冬天雖然不易流汗,不過身體為了維持一定的體溫,必須產生許多熱量,需要多留意糖份的補給(圖片來源:123 RF


 第四段:石門水庫風景區售票亭 → 終點 

比賽建議:經歷過前面兩道的難關,恭喜各位跑友,後四分之一的大多都是下坡。尤其是 18 公里之後,坡度更是一路下行,這時候就可以盡情燃燒僅存的體力,帶著愉悅的心情進入終點吧。但還是要提醒,在開心之餘也要記得注意步頻與身體的負重,面對這麼長的下坡路段,建議保持著短且快的步伐,控制核心肌群、讓大腿放鬆,才能舒適的完成賽事喔!

補給策略:17.5 公里與 20 公里處,依舊分別有水站、海綿以及補給站,建議還是每一站都能夠進去取水,舒緩口中的乾渴。


回程末段幾乎是利於加速的下坡,這時候就不要客氣,為這場賽事做最好的收尾吧!(圖片來源:運動筆記)


看完以上的路線攻略,是否對於當天的比賽有個大致的方向呢?里約奧運馬拉松國手何盡平建議,距離比賽還有將近 2 個月的時間,平時的訓練就要積極安排肌力與山路的菜單;當天起跑前切記不要一開始就衝得太快,先穩定自己的節奏與配速之後,後半段的賽事才能有比較好的發揮。

畢竟以這場比賽的坡度來說,要突破自己的最佳成績是有難度,建議在心態上放開心胸,盡情享受這條路線這條路線帶給你的景致與想像,相信絕對會讓你難以忘懷,預祝跑友們在 12/3 當天,都能夠順利完跑。


 同場加映:備戰上下坡的跑鞋裝備 

桃園半程馬拉松的路線有大量的上下坡,建議可穿著中底較厚、避震性較佳的跑鞋上陣。以長跑型的跑者來說,建議可以穿著 Brooks Ghost 9,獨家設計的全腳掌分段式防震墊適合所有腳型,提高步伐轉換的流暢度,它不僅能提供穩定的避震緩衝來面對上下坡,降低雙腳的衝擊,另外約 300 公克的重量,更可以體驗前所未有輕盈的感受。

針對女性跑友,也可以選擇 Brooks Launch 3 鞋款,這款鞋在前腳掌處增加膨脹型墊片,讓腳趾離地時有更好的彈力,另外特有的中足部位轉換區與分段式防震墊,都為 Launch 3 帶來了更快的步伐轉換,每一步皆享有極致的回彈力與極佳的動能回饋!同時,通風的大孔洞透氣網布更讓雙腳能夠保持乾爽,更帶來細緻的穿著感受,是為 2016 桃半馬上下坡攻略的最佳選擇。


桃園半程馬拉松的路線有大量的上下坡,建議可穿著中底較厚、避震性較佳的跑鞋上陣。左為 Ghost 9,右為 Launch 3(圖片來源:運動筆記)


 2016 桃園半程馬拉松簡介 

2016 桃園半程馬拉松路線圖(圖片來源:桃園半程馬拉松官網


      【評測】歷經百年淬鍊打造最佳訓練夥伴 Brooks Ghost 9



以上文章由桃園半程馬拉松贊助刊出。


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