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【跑步訓練】超馬配速之神 傳授輕鬆有效率的訓練密技

高志明
發表於2016/09/22
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關於超馬訓練 

隨著國內跑步風氣興起,小小的台灣,一年居然有數百場大大小小的賽事,跑步已經不僅是一項運動,也是一種社交,更是一種時尚。這幾年來,一般路跑賽已經無法滿足大量跑者的胃口,愈來愈多跑者不但挑戰全程馬拉松,更開始大膽嘗試超級馬拉松的領域。不過,超級馬拉松真的有這麼難嗎?其實只要經過訓練,並沒有想像中困難,甚至有些人還會覺得比跑全馬跑舒服一些呢!


超馬的定義與種類 

所謂超級馬拉松,就是超過 42.195 公里的馬拉松賽事,通常會分為 2 種,一種是距離賽,另一種為計時賽;前者是以比賽的距離為終點,可分為 50 公里、100 公里、50 英哩、100 英哩或更長的距離;後者是以時間為終點,競賽者在時間內看誰跑得最遠,可分為 6 小時、12 小時、24 小時,多日賽有 2 天、3 天或更多天的賽事。在台灣,距離賽最流行 50 公里與 100 公里,計時賽最流行 12 小時與 24 小時。


2015 香港 12H(圖片來源:高志明


全馬與超馬的差異 

除了距離之外,全馬與超馬差異在哪?如下表先來了解個大概:

差異
全馬
超馬
距離
42.195 km
超出 42.195 km
配速
全馬配速
速度為主
持續跑即可
耐力為主
補給
3-5 km 補給 1 次
簡單為主
5-10 km 補給 1 次
豐富的補給
訓練
配速跑
LSD
輕鬆跑
LSD+B2B
型態
競速型
輸在起點,贏在終點


全馬的配速很重要,就是要把體力用得剛剛好。超馬就不太一樣,除非你是在競賽組,不然對你來說保持跑姿跑完全程就是強者了,而且成績也不會太差。很多超馬賽事通常會有 30% 棄賽,外加 30% 後面用走的,所以保持跑姿就贏過一半的人了。補給也是,全馬通常每 3-5 km 補給水分,每 10 km 或 1 小時補給一次熱量就足夠了(輕量或簡單為主),但超馬的距離與時間都很長,補給距離通常會較長一些,有些公路或越野賽事甚至要自己帶水瓶或補給包,補給品也比較豐富多變(通常 3 餐還有熱食可吃)。


2015 世界盃 100 km(圖片來源:高志明


超馬訓練 

超馬的訓練方式也很不同,馬拉松訓練要經常練配速與速耐力,如果要進步還要練間歇跑,週跑量大約 50-80 km 就足夠了;但超馬的訓練就不用太注重速度練習,反而要著重在跑量方面的增加,通常超馬的週跑量至少要 100 km 起跳,比較有辦法應付這種長距離(或時間)的賽事。

對一個有經驗的馬拉松跑者來說,如果是要參加 50 km 超馬賽,其實無需特別注意甚麼,只要增加週跑量 20 km,整體配速比全馬每公里慢 15-20 秒即可,不用過多煩惱。但很多跑者都以為 50 km 只是全馬再多 8 km 而已,配速一樣,結果通常 42 km 以後會跑得很崩潰,因為撞牆後的 8 km 是很難跑的,痛苦加倍,所以一定要降速。


2015 高雄 12H(圖片來源:高志明


一般來說,要準備一場 100 km 或 12 小時的賽事,需要至少 3 個月的時間,週跑量建議如下:

練習月份
週跑量
備註
第 1 個月
80-100 km
輕鬆跑為主
第 2 個月
100-120 km
假日長跑須加量
第 3 個月
120-140 km
B2B 訓練為主
比賽月
80-100 km
賽前 2 週減量 50%


超馬訓練的假日長跑是很重要的,建議長跑前一天休跑,長跑的距離通常是 40 km 起跳,如果可以跑到 60 km 比較能訓練到後段的狀況,這種訓練會很苦,最好有伴一起練,吃吃喝喝跑跑時間就過了,比較不會折磨人。

假日長跑如果無法跑這麼遠(補給或路線的關係),另一種方式就是練背對背(B2B 即 Back to Back),通常是早上跑 30 km,晚上再跑 30 km,也可以晚上跑 30 km,隔天早上再跑 30 km。如果沒跑過,可以從 25 km+25 km 跑起,下次再跑 30 km+30 km,然後再練習 35 km+35 km。如果要練 100 km 或 12 小時,最好練到 40 km+40 km。B2B 的練法除了訓練恢復能力(多日賽要用的),重點是第 2 趟可以練到比賽後半段的狀況,平常要練習距離這麼遠是有困難的,透過第 2 趟可以大約知道自己的肌耐力與身體狀況。


2014 亞洲盃 100 km(圖片來源:高志明


有些賽事是在跨夜或日正當中,所以必須根據賽事情況做點夜跑或耐熱訓練,通常跨夜長跑或耐熱至少要練習 2-3 次會比較有把握一點,更能了解自己的生理配合情況。


以賽代訓 

有些超馬訓練的假日長跑,路線與補給都有些難度,所以不少跑者會選擇參加全馬賽事或超半馬賽事來配合,如要跑 50 km 或 60 km 的話,參加 1 場以 5 小時內跑完全馬,再補個 8 km 或 18 km 就不會太困難,過程中的補給與路線都解決了,還可以與跑友互動,一舉數得。

今年年底12/31-2017/1/1 剛好有一場花蓮國際洄瀾灣跨年路跑節活動,屬於嘉年華似的跨年路跑,從 5 km 到 110 km 的超馬都有,一次滿足所有的跑步愛好者,所以你可以:

  1. 參加週六/日的 110 km 的國際山海組,一次跑個夠
  2. 參加週六/日各一場全程馬拉松(42.195 km),作為 B2B 的練習
  3.  參加週六/日各一場超半馬(25 km),作為初次 B2B 的練習

而且這是一場全國唯一採用不限時的馬拉松賽,讓你跑在腹地遼闊、風景宜人的花蓮,更可以好好欣賞周圍的景色,忘卻平時生活中的勞累。更重要的是,跨年的時候可以與家人朋友一起去玩,一起跑步,一起跨年,何樂不為呢?(賽事介紹:史無前例的慶典 花蓮洄瀾灣路跑節跨年登場!


花蓮洄瀾灣跨年路跑節(圖片來源:台開)


超馬該如何補給? 

超馬的補給策略與全馬有很大的不同,訓練有素的全馬跑者只要簡單補給就可以完賽;但超馬完賽卻非常依賴補給是否足夠或適當,主要是因為時間與距離都很長,尤其是後半段之後體力與能量幾乎耗盡,完全必須依賴補給所提供的能量才能持續跑下去,以下為補給的重點:

  1. 每 5 km 或半小時補水(或運動飲料)1 次,每次 200-300 c.c.(視氣溫而定),如果是 100 km 以上或 24 小時賽事,補水的頻率還要增加,盡量少量多次(如縮短到 15-20 分鐘)。
  2. 每 10 km 或 1 小時補充熱量 150 大卡左右;同樣的,100 km 以上或 24 小時賽事中,採少量多餐,但絕對不能讓胃裝滿東西,通常 4 到 5 分飽最好跑。
  3. 平時訓練就必須測試補給什麼適合自己的胃腸,超馬後半段的胃腸狀況不是你所想像的,所以補給品一定要經過測試才能上場使用。
  4. 補給品很重要,水與運動飲料必須交替使用,不能全喝運動飲料,後段會很膩喝不下想吐,喝水可以搭配鹽錠或電解質膠囊來使用;熱量補給可以多樣化,以流質為主讓胃腸好消化,每 4-5 小時可以搭配熱食(如鹹粥、麵食、羹湯等)。
  5. 賽事後半段,吃不了喝不下,就跑不了,當然也不能強迫自己吞下,通常強迫自己之後會造成嘔吐,所以,必須吃、喝減半,或吃點轉換胃口的東西(因人而異,如可樂、酸梅、熱湯都有人成功轉換過),配合降速及跑走,等胃腸恢復之後,也許來個大復活也不一定。


 

賽事後半段,可以吃點轉換胃口的食物(圖片來源:123 RF)


訓練後的恢復祕訣 

超馬訓練通常是以一星期為一個周期,如果要訓練得更輕鬆,讓身體更無負擔,有幾個重點須注意:

  1. 每週至少休息 1 天,讓身體完全休息,通常建議長跑的前 1 天休息。
  2. 每個月選擇某 1 週的假日長跑,以休跑或減半跑量取代,這樣可以讓這週的身體有個大休息的機會。
  3. 長跑後的當天晚上或隔天早上,可以小跑或走路 3-5 km,有助於乳酸的排減。
  4. 跑完的痠痛點,可以立即冰敷,洗澡後可以擦上痠痛乳霜或貼布,有一定的效果。
  5. 盡快補充高量的蛋白質,牛奶、豆漿、雞蛋等都是很重要的營養品,維他命 C 豐富的水果也很重要,懶人也可以 B 群維他命健康食品吞幾顆,盡快補充長跑所流失的物質。


 

雞蛋、豆漿都是很重要的營養品(圖片來源:123 RF)


超馬,練的是體能,也練心,更練智慧。除了要知道怎樣練習更輕鬆更有效率,更要防止運動傷害,才能跑得健健康康長長久久。


 花蓮洄瀾灣跨年路跑節簡介 

  • 活動日期:2016/12/31(六)13:00 至 2017/1/1(日)14:00
  • 報名時間:即日起至 2016/11/30(10/20 以前享有早鳥優惠價)
  • 活動地點:花蓮洄瀾灣特區台開心農場(華中路與華工一路口)
  • 首日賽程:馬拉松組 42 km、超半馬組 24 km、健康組 10 km、煙火跨年組 5 km、國際山海組 110 km(12/31)
  • 次日賽程:馬拉松組 42 km、超半馬組 25 km、健康組 10 km、休閒組 3 km(1/1)
  • 報名方式:線上報名




以上文章由超馬協會贊助刊出。


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