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【講座】江晏慶來指路 第一次路跑就上手

發表於 2016/09/07 34,191 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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隨著天氣逐漸轉涼,宣告今年的馬拉松賽季正式起跑,你是否已做好充分準備了呢?即將帶領台灣跑者勇闖「12/4 渣打銀行新加坡馬拉松賽」的路跑好手江晏慶,這個月舉辦兩場專業講座,針對裝備、訓練、補給以及實戰等路跑技巧,逐一傳授多年來征戰馬場的血淚心得,看完這包大補帖,保證讓你第一次路跑就上手!

以下為江晏慶教練上課內容節錄:


在先前的路跑講座中,江晏慶教練向學員們分享實用的路跑技巧(圖片來源:Angus)


 一、跑步裝備 

選鞋 4 要素:合腳、輕量、足弓強化、透氣

  • 合腳

要如何知道跑鞋有沒有合腳?最簡單測量的方式就是足跟頂到底,腳趾的空間約保留一個趾幅的寬度,這是因為在跑步過程中,雙腳會略微漲大。要注意的是,雙腳的確會腫脹沒錯,但是它並不會因此變得超長!千萬別去買過長的跑鞋,這會讓你的腳趾產生很多的摩擦空間,容易引起水泡與雙腳不適,跑步的效率也會大打折扣。


  • 輕量化

跑鞋一個很重要的前提是「輕量化」,它會讓你跑得舒服、擁有流暢的步態。現在市面上許多跑鞋的款式,都會強調避震與保護的效果,如果跑鞋有厚度還沒關係,太重的鞋子反而增加你受傷的風險!

大家可以試想一下,在跑步過程中,哪一個時間點最容易發生傷害?除非你突然在空中被球打到,不然絕對是在落地的時候。換句話說,當你在地面的時間愈久,關節與肌肉就會承受愈多的負擔,受傷的風險也會連帶提升。從這個角度去思考,如果穿著太重的跑鞋,可能會讓你的雙腳感到沉重,反而增加你的地面接觸的時間與受傷風險。


  • 足弓強化

人體的足弓像是一個避震器,吸收落地時的衝擊,不過隨著雙腳累積的疲勞增加,足弓會逐漸塌陷。這時候跑者的步態會隨之改變、觸地時間也會比剛起跑時來得長,所以在跑鞋挑選上,建議找尋有足弓強化的跑鞋,尤其是扁平足的跑友。


  • 透氣性

這是越野跑者比較需要注意的環節。不知道為什麼,台灣的跑者非常迷信於 Gore-Tex 機能,它的好處在於擁有防水防風的特性,適用於氣候較為嚴苛的環境(例如雪地)。相對來說,它也阻絕一雙跑鞋該有的透氣性,如果遇到涉水的狀況,恐怕會讓鞋內的液體無法排出,反而造成雙腳負擔,建議一般的越野比賽,穿著一般輕量、透氣材質的跑鞋就可以了。


如何選擇一雙好鞋?可先從這 4 個要素健檢(圖片來源:Angus)


衣著

一般的馬拉松比賽來說,上衣應選擇透氣排汗材質的衣服,我個人是不建議穿著壓縮上衣,因為會影響身體的活動範圍(越野跑例外,排汗衣容易造成樹枝勾紗與破損);壓縮褲的部分,則是依照個人習慣做搭配,例如超長距離的跑者,為了降低肌肉晃動、減少疲勞,可能會選擇這樣的配備。只不過它也會造成活動上的限制,這也是為什麼一場馬拉松比賽,你很少見到菁英選手穿著壓縮褲。


太陽眼鏡

太陽眼鏡的重要性難以言喻,我也是到後來接觸鐵人三項之後,才意識到它能幫助我延遲非常多的疲勞產生。它的原理是這樣子的,眼睛後側的下視丘就如同感測器,會去感覺外在溫度,如果天氣炎熱的狀況下,太陽眼鏡讓你產生外在環境的溫度較為舒適的錯覺,在心理影響生理的狀況下,中樞神經也因此不容易疲勞。


在炎熱的天氣下,太陽眼鏡能延遲跑者疲勞的產生(圖片來源:720 armour 專業眼鏡)


 二、營養補給 

補給是完成一場馬拉松非常重要的環節,它能補足你訓練上的不足,並且更容易達成賽前設定的目標,以下分為賽前、中、後來談。

賽前

賽前最常見的補給策略就是「肝醣超補法」,作法其實很簡單。基本上,我會在賽前 6 天開始執行,前 3 天保持正常的運動習慣,並且提高蛋白質、降低碳水化合物的攝取。這時候,你身體會非常渴望碳水化合物,後 3 天再開始大量補充、讓身體儲存更多能量。

不過這種補給方式有一個大前提,那就是訓練量要到達一定程度。建議全馬沒有到達 3 個小時以內的標準,就不必想得這麼多了!只要賽前多吃點米飯和麵食,酸性與油炸的食物盡量少吃一點就可以了。


補給是跑步非常重要的環節,它能補足你訓練上的不足,並且更容易達成設定的目標(圖片來源:Angus)


賽中

賽中的補給大概可以分為兩類,分別是鹽錠和 BCAA(Branched Chain Amino Acid,支鏈胺基酸)。

  • 鹽錠補給技巧

我的前輩是這樣教我的,到藥局去買最小容量的空膠囊(4 號膠囊,50 mg),自己回來裝食用鹽,比賽時裝在夾鏈袋內,進水站稍微停一下,配著水吞下去就可以。補給的時間點則依照天氣做調整,現在這種炎熱的氣溫,我大概是 50 分鐘吃一次,以馬拉松的距離來說,一場比賽會吃到 3 顆。切記也不要一次吞太多,造成胃的負擔,如果你覺得這場比賽胃鄒鄒(台語),那就是攝取太多了。

值得一提的是,鹽分的補給跟溫度有密切的關係,夏天因人體的排汗較多,身體納含量下降,容易造成電解質失衡,導致出現脫水現象,這時候就要多注意鹽分的補充。冬天則是相反,身體雖然不容易流汗,不過為了維持一定的體溫,必須產生許多熱量,反而要多留意糖份的補給。


鹽分的補給跟氣溫有密切的關係,特別是在炎熱的夏季,要多注意鹽分的補充(圖片來源:123 RF)


  • BCAA 補給技巧

BCAA 顧名思義是支鏈胺基酸,對於跑者運動表現的幫助,學理上還有許多待探討的部分,有些人說很有用,也有些人說只是吃心理作用。目前可以確定的是,BCAA 能幫助運動員在比賽前、中、後的恢復。相信大家都知道肌肉生成的原理,透過破壞與重建,讓肌肉變得更強大。然而,重建需要材料建造,這營養來源就是蛋白質或額外的營養補給品。

提供一個數據給大家參考,先前有研究團隊針對中華自由車隊做測試,探討 BCAA 與運動表現的關係。研究結果發現,血液要到達一定含量,效果才會顯現。換句話說,你得在比賽中不斷維持氨基酸含量,頻繁地去攝取它。我自己個人的習慣是,賽前就會開始使用 BCAA,比賽時每 40 分鐘吃一次。

最後,無論是鹽錠還是 BCAA 的補給,平常訓練就要熟悉流程、讓胃腸適應它,千萬不要等到比賽當天,才決定要做這件事情,不僅不會對你的身體有所幫助,反而還有可能讓你的狀況變得更糟。


無論是鹽錠還是 BCAA 的補給,平時訓練就要先學習如何適應它(圖片來源:123 RF)


賽後

賽後的恢復,要格外重視蛋白質與碳水化合物的補給(蛋白質與碳水化合物的比例約 1:3),尤其是運動結束後的 30 分鐘以內,是肌肉修復的黃金時段。


 三、實戰技巧 

賽前調整

如果訓練課表都能夠按部就班,賽前應實施減量,這時候就不在做高強度的間歇課表,而是接近比賽配速的模擬,例如節奏跑(Tempo Run)等訓練。不過大家會遇到另一個狀況就是,很可能在賽前,工作與家庭的負擔較重,導致訓練量嚴重不足,那麼在調整的安排上,就不必特別做減量,維持基本的訓練就可以了。換句話說,體能調整的策略是很靈活的,會依照當時的生活狀況做調整。


賽前的體能調整應該是靈活的,依照當時的身體狀況做調整(圖片來源:Angus)


心法

  • 前慢後快 30 公里過後才開始

馬拉松的策略記住一個原則就好:「前慢後快,30 公里過後才開始。」記得我剛開始參加馬拉松的時候,教練也是這樣跟我耳提面命,我心想怎麼可能:「那前面 30 公里要幹嘛?當作熱身嗎?」當時我一度半信半疑,後來也真的這麼做,結果當然是跑出還不錯的成績。

有趣的地方是,照理講最後 10 公里全力開下去,配速應該遠遠比先前任何一個區間來得快,沒想到最後算起來也沒比先前快上多少,因為等到 30 公里之後,其實體能也下滑得差不多了。所以剛開賽沒多久,你已經開始覺得有點喘,以我的經驗,這多半都超速了。


  • 別被 GPS 手錶受限

其實現在 GPS 手錶很方便,可以設定前半段要跑多少,超速還會提醒你不要太快。這東西到底好不好?我個人是認為,千萬不要讓手錶去限制你的配速。例如我今天預計要跑 5 分速(min/km),雖然身體狀態還不錯,但心裡有一個無形的設定在,很容易就會喪失破 PB 的機會;相反地,如果狀態極差無比,硬是逼自己去達到更快的節奏,很容易一開始就爆掉了。

在這邊我會有兩個建議:第一,平時在訓練的時候,就要感受自身的狀態,讓身體知道:「喔,這是跑馬拉松的感覺」,並且嘗試著去習慣它,這在學名上叫做自覺強度(RPE),是一個比較理想的配速方式,其次才是交由 GPS 手錶。第二個建議是,平常練習就會學會如何「跟人」,把身體交給穩定配速的跑者。這樣的做法可以讓心力集中,專注在身體的姿勢與放鬆,把力氣留在最後的階段衝刺。一般大型比賽,大會都會安排配速員,建議大家可以找到適合自己的列車,並且死命地跟著他,那就很有機會達到理想的目標成績。


「前慢後快,30 公里過後才開始」,是教練向學員們分享的大原則(圖片來源:Angus)


賽後恢復

馬拉松跑完,相信大家連走路都有困難,我自己其實也不例外,如果這時候還有任何一點餘力的話,請不要只做靜態伸展而已,稍微走動或是用很慢的速度收操,對於賽後恢復會有很大的幫助。

另外,大家應該都知道運動結束後冰敷,是很好的恢復方式,不過在很冰寒的天氣下,稍微泡一下熱水,有時候也會達到恢復的效果。例如我去年到德國參加柏林馬,當天熱身不足加上天氣不到 10 度,整場比賽肌肉很緊繃、感覺放不開,醫生後來跟我講說是雙腳肌肉凍傷了,我才意識到原來天氣寒冷會有這個狀況,提供給大家做參考。


除了靜態伸展,輕度的慢跑對於賽後恢復有很大的幫助(圖片來源:Angus)


看完江晏慶精采的分享,是否對於年底的賽事,又更具信心了呢?教練指出,跑友們平時若有任何訓練上的疑問,歡迎隨時找他聯絡;如果想當面向教練諮詢的跑友們,在這邊也提供大家一個很好的機會。

2016 年底,江晏慶將帶領台灣跑者們遠赴海外,一同挑戰 12/4 於新加坡舉辦的金牌賽事「渣打銀行新加坡馬拉松賽」,為參與的團員們提供跑步專業服務。要如何成為團內的一員呢?請看以下的簡介。


 第 15 屆渣打銀行新加坡馬拉松賽簡介 

時間
12/04(日)05:00-07:15
競賽組別
全程馬拉松 42 km、半程馬拉松 21 km、10 km
賽事亮點
國際田徑聯合總會(IAAF)認證的金牌賽事
賽事簡介
邁入第 15 屆的渣打銀行新加坡馬拉松賽,為新加坡年度體育賽事。每年 12 月第一個星期日,數萬名來自各界的參賽者跑遍新加坡最具象徵意義的地標,如濱海藝術中心及新加坡摩天觀景輪。參與全馬及半馬的選手還會經過燈光璀璨的烏節路,體驗節日般的氣氛。
五福旅遊
套裝行程
【江晏慶教練領軍】飛越 2016 新加坡渣打馬拉松四日
飛越 2016 新加坡渣打馬拉松自由行 4 日
行程特色
① 江晏慶教練領軍、跑步專業諮詢
② 提供隨團攝影師拍照服務 & 馬拉松拍照記錄
③ 事先幫您領取選手包,免除自行領取麻煩
④ 贈送新加坡旅遊書
⑤ 贈送獨家運動腰帶
⑥ 準備充氣加油棒,讓眷屬團為您加油
自由行
報名好禮
① 市價 NTD520,GoHiking 緹花運動毛巾(顏色隨機)
② 施巴運動隨身旅行組(運動麝香沐浴乳 50 ml+深層淨透潔面露 10 ml,市價 NTD150

報名連結
渣打銀行新加坡馬拉松報名頁面


參與套裝計劃的跑友們,除了能夠把握機會,向教練學習跑步所長,同時也會安排專屬攝影師,為您的海外賽事留下深刻的回憶(圖片來源:Angus)



以上文章由五福旅行社贊助刊出。


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