【綜合訓練】你是訓練還是賺累? 訓練單元綜觀

Interaction Fitness
發表於2016/09/07
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原文標題:何謂「訓練單元」?


通常,你的訓練在一個有限時段裡是怎麼樣分配的呢?

棒球投手來講,可能是做操,做完操以後從輕鬆互傳,漸漸加快球速,做完指定球種和球數的練習之後收操,冰敷,晚上再自己加強做重量。網球選手可能是輕鬆的底線抽球,熱開了以後做比賽模擬或其他當日的技術訓練,練完以後再「操體能」⋯⋯ 也許是徒手式的力量訓練,也許是跑步,視教練的要求在規定時間裡完成某距離跑回來;路跑選手,可能是跟健身房教練約時段,在一堂課裡做滾筒,動態伸展,TRX,增強式/彈跳訓練,Tabata 高強度間歇;或者是操場練跑 400m x N 趟;或者是外跑 5 分速 XX公里。

所謂「訓練單元」,是週期化訓練,在單日內的一個時間分割方式。我們在講到週期化訓練之前,別忘記單日的訓練順序,也對訓練的效果會產生影響。


英國場地自由車短距離選手 Philip Hindes,在專項訓練前做大重量;這樣子訓練單元安排的順序,會讓他後面的主訓練,有更好的效果。(影片來源:Philip Hindes


各位可以看到,前述的三個例子(棒球/網球/路跑運動),它的訓練結構各自有不同的特徵。例如:棒球是純粹的技術訓練,熱身就是拿與專項技術相仿的動作來當準備,練球結束之後一天的訓練也就沒了,額外「加強體能」是個人自己的事情。網球,體能訓練則有點像是用來確保每天都有「累到夠」的外加元素;業餘運動愛好者的健身房教練課,則是以「新奇、多變、好玩」為出發點,有時候體能的進步好像變成是附加價值。

問題在於,你是訓練還是賺累?要知道,「累」和有效、和進步是不能畫上等號的。競技運動訓練,是爭勝,是追求突破成績,所以每一項「投資」都要斤斤計較。所以,「就算一樣都是累,但是我練出來的效果要比別人更好」;或者「我可以獲得一樣好的訓練效果,但是我能比別人受到少一點的破壞」,往往才是真正勝出的關鍵。


每個訓練課目,如果設計時沒考慮這些環節,其實你只是拿香跟著拜;「做一件事情然後希望它有效」就跟禱告差不多。(圖片來源:改繪自:張家澤,訓練學)


所謂「訓練單元」的分配,就是由於每一種訓練方式、每一個訓練強度設定,都會產生它特別的效果;因此把這些訓練內容單元化,以求在同一天、同一個訓練時段裡做先後順序上的最佳化安排,並且方便在小週期當中做總量管控。這就是訓練單元的最基本用意。

有了這些講究之後,訓練單元的好處才能夠被彰顯出來。譬如說:如果我今天又要練速度、又要練力量,則速度訓練通常應該要排前面,練起來效果較好。這是訓練單元「順序」上安排的考量。又如:本週期如果是屬於球類運動的比賽期,那可能有氧-無氧混合耐力每週要做一次,快速力量每週要兩次,協調和速度訓練每天都要執行。這就是訓練「頻率」和「總量控管」方面的考量。


根據雅可路超補償模型,下一次最佳的訓練時機是在體能回到高點。問題是,如果這個步驟要三天才能走完,那豈不是要練一休二?(圖片來源:Lactate.com


幸好,每一種訓練模式,所需的恢復時間不同。故以訓練單元的概念, 就能交錯安排,然後就每天都能練。
(圖片來源:Lactate.com


以前述棒球或網球的例子,這樣的訓練時段安排,本身沒有什麼不好。問題是出在,如果你日復一日都是這樣做,從來沒有什麼特別變化,就缺乏了利用到訓練單元的靈活優勢。你就不是在「花一樣的時間,但能夠練得比別人有效」; 或者也許你有變化,但只是依據概略的經驗,而不是根據訓練學原則,先決定哪個時期應該練什麼能力、需要佔多大比重去調配,也缺乏可追蹤的紀錄。

畢竟,不是所有的項目都可以做等效的量化,譬如說:跑步的跑量不能跟重量訓練的總公斤數拿來比較,同樣做重量 power clean 的總重也不能跟力量耐力比較,高強度間歇訓練的「後座力」跟肌肥大的效果不同... 等等。如果這樣複合多變的課表,勉強要拿時數或強度來統計做總量控管,簡直是噩夢一場。用訓練單元的數量,就很好抓到概略分配。

利用訓練單元,課表就有點像長條圖,利於週間的訓練量調配和比重參考。(圖片來源:S.S.E. Offical Blog)


以自行車為例,體能類和專項訓練是要分開考量的;而專項訓練能夠加強到的體能,體能訓練就可以排少一點。(圖片來源:S.S.E. Offical Blog)


在設計訓練單元時,以下五個要項必須特別注意:

  • 目的:是專項技術?(Skill? Or technigue?) 還是戰術練習?還是體能類的?力量、速度還是耐力?還是協調訓練?還是有其他目的,例如 Corrective exercise?復健?Prehab?
  • 方式:訓練方式主要分為「重複訓練」、「持續訓練」和「間歇訓練」三種,而且與前述訓練目的息息相關。所謂重複訓練,是每一次、每一趟之間能夠有完全恢復的意思,而「間歇」則是以「不完全恢復」為重點
  • 負荷:是用百分之幾的 1RM 重量?幾成的比賽配速?多大的 threshold power?全力衝?全力丟?最快折返?還是壓在幾秒內完成就好?自覺強度負荷多少?以何為指標?(秒數?球速?跳躍高度?心跳率?)正負多少以內可視為達標?什麼時候該中途喊停?如果我感覺今天狀況很好,可以不限制往上加嗎?
  • 範圍:做幾組,每組幾趟?例如間歇課表 2x 5x 1min 的意思,就是每組五趟,每趟一分鐘,共做兩組。
  • 休息:休息時間的掌控,對訓練的時間效率至關重要,能夠趕快結束的訓練就不要拖。但話又說回來,如果休息不足,會導致非常差的訓練品質,或根本無法做完;也可能讓選手在心理上產生抗拒,下一次就不想做,或自己偷工減料。


訓練的休息設計必須依照生理參數。如圖可見,就算每一趟休到十幾分鐘,心跳率恢復,運動員感覺可以再跑,秒數也沒退步;但乳酸卻節節飆升。因此短跑運動員的「速度」,不應該用一百公尺比賽距離來練。(Mader, 1976)
(圖片來源:Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen / Hottenrot)


略以本文幫客戶以及追蹤讀者們,替「訓練單元」的概念做一個解答。應該不難看出,課表安排其實應該是專項教練應該做的事情,也就是專項教練必須具備寫出那一張 A4 紙的能力;而體能訓練的部分,可由另外的體能教練依據專項教練的要求和規劃去做細部設計,也可以由專項教練自己安排。

因此在實務上,類似 SSE 這樣的私人機構,要幫運動員做全盤規劃,經常有其限制。與帶隊教練的互信和合作默契是非常重要的,或者是個人色彩較濃厚的運動單項(提示:觀察國內的某幾種職業球類運動),較容易成為接受體能訓練的付費客戶。體能教練不是、也不應該成為訓練架構的主角;然而,如果教練團隊的所有成員,都對於訓練學有基本的認知,就不至於把體能當作一個單純的「外包」工作,也才能真正讓體能訓練的成果發揮「Interaction」而有效達到比賽能力之提升。


以上文章,由 S.S.E. 授權刊出

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