【書摘】肌筋膜健康操 10分鐘基礎訓練(上)

發表於 2016/08/23 26,507 次點閱 0 人收藏 3 人給讚
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基礎訓練

每個人在平日中都可以做基礎訓練,尤其是初學者,甚至也非常適合給運動新手與技能不熟練者練習。這一套完整練習可以讓你訓練到好幾條貫穿全身非常重要的肌筋膜線。


基礎訓練小撇步

  • 每週只要練習 1 至 2 次,每次大約花 10 分鐘的時間,就能達到最低限度的訓練量。你也可以增加訓練的頻率與時間,依自己的需要每週練習 3 至 4 次。不過要注意的是,做彈振動作時,身體同一部位每週最多練習 2 次,每次練習之間應間隔 2 至 3 天。其他類型訓練動作的練習可以較為頻繁。每週至少有一天讓身體組織休息。

  • 操練每個動作的次數不需要太多,只需要挪出幾分鐘時間。你可以利用早上上班前練習,也可以在既有的健身計畫中加進這些動作,甚至可以在工作的空檔練習。基礎訓練也非常適合當暖身運動,例如在跑步前或從事你喜愛的運動之前都可以做。

  • 先從暖身動作開始,接著做活絡肌筋膜的訓練及足部運動,最後以背部運動、擺盪運動與頸部運動收尾。

  • 做基礎訓練時請務必依照順序練習,這樣能讓你的身體熱起來,並且保護你免於拉傷與受傷。

    1. 足底滾球

基礎訓練的起始動作是個活化動作:把網球踩在腳底來回滾動,按摩足底的大塊肌筋膜,也就是足底筋膜。

這個動作能讓足底筋膜重新充滿水分,喚醒各種動作感應器與機械壓力感應器(Mechanosensory)。足底滾球非常適合當作起始運動,也可以做為各種訓練前的暖身運動。

足底筋膜位於腳掌底部,由足跟部位延伸至腳趾頭,是人體中最厚的肌筋膜之一。

這片很厚的組織也必須有延展性,否則會產生一些常見問題,例如發炎,或是極為疼痛的足跟骨刺。在理想狀況下,足跟墊應稍微能向前滑動,使阿基里斯腱能將受力傳導至足底筋膜,反之亦然。足底滾球的動作能讓足底變得更柔軟,並且能促進肌筋膜內的新陳代謝。這項運動的效用甚至可以往上延伸到背部,許多人在練習之後,彎腰動作變得更容易,而且能彎得更深——試試看吧!

動作分解:足底滾球

① 打赤腳站好,一隻腳往前跨出一小步,把網球放在前腳腳底,踩的位置在腳趾頭後方。

② 把身體重量逐漸由後腳往前移到球上,慢慢在球上施加壓力,施加的力道要以腳底感覺舒服為原則。這時,你可能會感覺到一種舒適的痠麻感從腳底散發出來,這種感覺很正常,感覺痠痛的點代表這個位置的肌筋膜有沾黏現象。你可以在痠痛處停留久一點,輕輕來回滾動將它推鬆。

 


③—⑤ 接著,前腳以慢動作的速度向前移動,讓球由腳趾頭往腳後跟方向滾動,腳同時繼續施加壓力:腳掌盡量把球包住,讓腳底下的球前後左右滾動一下,使整個足底區域活絡起來。

一隻腳練習完畢後換另一腳練習,兩腳各練習2分鐘左右。

  


2. 小腿肌與阿基里斯腱的彈跳練習

這個小小的彈跳練習可以使用手杖輔助支撐,也可以不用手杖徒手練習。如果要用手杖來輔助,請使用一般的北歐式健走杖。

肌筋膜彈跳練習主要可以訓練到阿基里斯腱。阿基里斯腱是我們走路與跑步時最重要的肌腱,這條肌腱一方面必須要非常堅韌,同時也要有良好的延展性。如果沒有好好訓練,又缺乏充足的養分供應,阿基里斯腱會出現一些毛病,嚴重時甚至會斷裂。

除了阿基里斯腱之外,在我們走路及跑步時,另一條不可或缺的肌腱是小腿後側肌肉腱膜。這條肌肉腱膜是阿基里斯腱的延伸,一直往上延長到接近膝蓋的下方。

很多西方成年人沒有辦法再像小孩子一樣,可以很輕鬆地蹲在地上,究其原因,常與他們的阿基里斯腱及小腿後側肌肉腱膜過短有關。不過,在某些文化裡,蹲在地上就和坐在椅子上一樣稀鬆平常,習慣蹲姿的人,長大後這兩條重要的肌腱仍可以保持良好的延展性。

肌腱訓練不是速成班,沒有辦法今天做,明天就見效,肌筋膜的修復需要花上好幾個月的時間。因此,你可以多做一些跳躍的動作,或是偶爾打赤腳跑步:不管是跳躍、赤腳跑步,或是穿著模擬赤腳狀態設計的赤足鞋慢跑,這些運動對於足部與小腿後側肌筋膜的修復都有相當大的幫助。不過也請不要忘了,請給肌筋膜一段較長的修復時間。


動作分解:彈跳練習 

預備動作:打赤腳做幾個原地踏步的動作,過程中保持專注,腳後跟著地時,稍微朝地板施加壓力。接著做幾次踮腳跟的動作,速度可以稍微加快些,同時也仔細去感受腳後跟朝地板下壓的衝力。

①—② 首先做彈跳動作:手撐著健走杖輕輕往上跳。跳時腳步放輕,盡量不要發出任何聲音,避免整個腳掌重重落地,也不要用腳後跟大力著地。跳躍的步伐越輕,練習的效果越好!

如果你感覺自己的身體就像皮球一樣,可以輕輕鬆鬆地彈起落下,代表你的肌筋膜非常有活力。跳躍動作只要練習 3 至 5 次即可,然後稍微休息一下再進行下一個動作。休息時可以做腳後跟抬起放下的動作,也可以原地踏步。練習之間的休息非常重要,因為在兩次衝擊性動作之間,必須要給身體組織一小段休息時間才能恢復。除此之外,動作時,肌筋膜內的水分會被擠出來,藉由休息,水分能再度回流到肌筋膜內。

③—④ 變化動作:兩腳左右來回跳躍,也可以做雙腳旋轉跳。做旋轉跳時,兩腳腳尖輪流向左右兩側旋轉。當你的動作比較熟練後,可以放掉健走杖徒手練習。跳躍時仍然要盡量做到落地無聲。隨著時間進展,你會感受到自己越來越能夠運用腳尖及前腳掌去支撐落地時身體的重量,同時也更能掌握動作的要領。

      

   



3. 伸展身體正面與背部肌筋膜線:老鷹飛翔

這個動作不僅可以拉伸到大腿後側、臀部及背部的結締組織,對於身體正面的結締組織伸展也有不錯的效果。換句話說,這個動作可以同時活絡正面與背部相當長的肌筋膜線。

經常坐著不動,身體從背部一路延伸到腿部的肌筋膜線常常會過短。下面這個簡單的測試方法,可以讓你知道自己是否有相同的問題:兩腳站立,膝蓋打直,身體往前彎,你的手指尖能碰到地板嗎?如果碰不到,代表你大腿後側肌筋膜可能過短。由於腿部到背部薦骨之間的結締組織是相連的,大腿後側肌筋膜過短,會連帶影響到下背部,背痛、髖關節無法活動自如的毛病就容易找上門。


動作分解:老鷹飛翔

① 站在窗台或是一張穩固的椅子前面,中間保持一點距離,兩腳與髖同寬。接著,往後退一公尺左右,兩手伸直放在椅面上,身體重心落於腳掌,手輕鬆的放在椅面上即可。

② 把坐骨往後推,一隻腳的膝蓋微彎,同側手臂盡量向前伸直,同時把另一側的坐骨盡量往後推。

③ 換邊練習。以各種不同的角度做些伸懶腰及扭轉的動作,讓整個背部可以舒展開來。

④ 接著做身體正面伸展:背部打直,重心慢慢向前移,同時手肘彎曲,上半身朝椅面方向慢慢向上推起,最後把身體完全伸展開來。伸展時注意要縮小腹,避免因為腹部器官的重量而使得腰椎向內凹,造成脊椎過度前凸。同時肩胛骨兩端要朝骨盆方向往下壓,使肩膀與耳朵之間的距離拉遠。

 

 


⑤—⑥ 接著將背部拱起,身體畫一個圓弧狀回到起始姿勢。

⑦—⑧ 伸展動作變化:背部往下壓,然後做貓式拱背的動作把背部拱高,接著把一隻腳往後抬高,朝不同方向做曲膝與伸直的動作。

 

 


資料來源:《肌筋膜健身全書》,商周出版。內容與圖片由商周出版授權。



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