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【賽事】你準備好飛奔了嗎?17 天馬拉松環島攻略全集──賽前訓練、裝備篇

Lizard
發表於2016/08/18
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361° 來台首創「你的大學學費就在你的環島路上──361° 追夢環島之旅」,將在 8 月 22 日從台北成軍出發,20 名選手,將在 17 天完成分組接力環島,實現「用腳護台灣、全台跑透透」夢想!


一個人雖然可以跑得很好,但一群人才可以跑得夠遠(圖片來源:361° Taiwan)

 

But……一個人雖然可以跑得很好,但一群人才可以跑得夠遠!台灣近年來常舉辦 24 小時計時賽、接力馬拉松,但新興品牌 361° 首創的 17 天全台環島接力賽,可不像短距離「追寶」,不能說停就停,事前絕對要做足準備,才能「全台跑透透」!

 

要順利完成一場馬拉松式的環島接力賽,要耐心進行體能調配,並掌握跑步的節奏(圖片來源:123 RF)


而平安順利完成一場馬拉松式的環島接力賽,對選手來說,關鍵要素是什麼呢?除了要有耐心進行體能調配外,更要掌握跑步的節奏,不僅如此,每天完跑後的伸展與恢復更要到位,當天的疲勞才能完全消除。注意,愈能完全程掌握自己身體的狀況,完賽機率愈高,同時成就最棒的自己!

如何在 17 天的環島接力賽中完攻,無論在裝備、補給與心態準備上,都有完全攻略手冊。

 

 賽前訓練 

一周多日、一日多次長跑練習  

多日而且長時間的賽事,身體的疲勞程度會逐漸累積,因此賽前除了需要培養基礎體能外,也要讓身體能夠適應連續長跑。比賽前可以進行每日跑 2 次的訓練,安排早上與下午,模擬比賽時的跑步時程做慢跑訓練,每個星期做 1-2 次 2 小時以上的長距離訓練,加強體力和耐力。


配速方式:維持有氧區間

將心率維持在有氧區間使跑步時達到最高效率,若心率高於有氧區間,身體容易迅速疲累,低於此區間則表示跑步的效率沒有最大化。


將心率維持在有氧區間,是跑步時的最佳速率(圖片來源:123 RF)


如果平時有使用心率錶的習慣,比賽時就按照平常練習的模式,將速度保持著;如果本身沒有心率錶,那以能夠邊跑步的同時,還心有餘力能跟朋友輕鬆交談的速度練習。


模擬路況與路跑時間,讓跑者更掌握狀況

環島時可能會碰到各種地形,例如馬路、小路、山路、連續上下坡等,為了適應變換的路線與炎夏酷暑的高溫曝曬,建議跑者可以模擬路跑的時間與路況,例如可在早上 9 點到下午 5 點練習跑步,並設計綠線,經過各種類型的道路。


練習適應背負水袋與補給物跑步(圖片來源:123 RF)


由於補給站不多,為了避免熱衰竭或電解質流失,可以背負水袋背包進行跑步,還但要適應背負時跑步的節奏與重量。


 賽事裝備、補給 

最佳巡航器跑鞋:保護雙腳戰鬥力

由於要連續跑 17 天的路程,每段里程長短、路況都不同,不同的地形與坡度對腳部衝擊不同,建議跑者可帶 2-3 雙跑鞋,隨著路況調整鞋款,也讓腳部不要有太多負擔。可挑選彈性、避震性較佳的鞋款,太塌軟的鞋底彈性不足、對足底較沒有緩衝。

 

服裝:防曬做全套、吸濕排汗最佳

接力環島賽事在雖在炎炎夏日展開,但因天數長、範圍大,並不能全然掌握天候狀況,包括短袖、背心、短褲或壓縮褲、袖套、腿套、風衣、帽子、頭巾、太陽眼鏡、襪子等裝備,都要帶齊全,且都要有吸濕排汗效果,才能在炎夏中仍能維持良好體能狀況。


 

比賽天數長、範圍大,不能掌握的因素很多,因此衣物補給物等要帶齊(圖片來源:361° Taiwan、123 RF)


比賽時防曬一定要做整套、定時補擦防曬用品,才不會在高溫下中暑或熱衰竭;若遇到午後雷陣雨,可穿著風衣防風;晚上睡覺若溫度較低,也可穿著薄長袖禦寒,而像是凡士林和透氣膠帶、胸貼等跑者良伴也可攜帶備用,以備不時之需。

 

食物補給:給你滿滿的能量

習慣用的補給品要帶夠,在環島時不一定買得到平時吃習慣的補給。跑步過程中除了水分與電解質一定要充足外,也可每 5 公里就補充流質或好消化的食物,例如能量膠、燕麥棒,或自己喜歡的碳水化合物、巧克力、香蕉等,以避免肝醣急速下降。


 

比賽時習慣用的補給品要帶夠(圖片來源:123 RF)

 

參賽的前幾天可能感覺很新鮮,但為了避免身體與心態上的疲乏,可以多跟跑友、隊友交換經驗、鼓勵,轉換自己的心情;或是每天完賽後,著手紀錄當天的心情、感動、值得分享的事情,賽前與夥伴的互動、培養默契,賽中與夥伴的相互溝通體諒,都是正向能量與另外一種精神食糧。


隊友合作完成的賽事之中,相當注重賽前與夥伴的默契培養、賽中的相互溝通體諒,考驗團隊的凝聚力與默契(圖片來源:361° Taiwan)


「361° 追夢環島之旅」是透過和隊友合作完成賽事,除了調整個人的體力與狀況外,隊友也可以事前溝通、協調每天跑步的里程數與狀況,例如每人可依體能狀況或專項,搭配不同路線、天數、里程,或是跑步與休息的節奏可交錯安排,互相瞭解彼此在不同路況和環境的跑步能力,設定出最適宜的接力棒次,不但考驗選手的體力、意志力,也考驗團隊的凝聚力和默契,唯有全程維持舒適與最佳的節奏,才能平安順利完賽,成就最棒的自己!


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以上文章由 361° Taiwan 贊助刊出。


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