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【書摘】肌筋膜訓練與「肌肉痠痛」新解

發表於 2016/08/16 38,961 次點閱 0 人收藏 1 人給讚
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肌筋膜運動傷害

韌帶、肌腱、肌肉肌筋膜或者關節容易出現拉傷、斷裂、滑囊炎等運動傷害。足球隊員有時候一跛一跛面帶愁容地在場邊繞行,甚至被抬出場;網球選手因肩膀疼痛而棄權;長跑選手一開賽就出狀況。這些案例幾乎都是因為肌筋膜受傷而導致。受傷部位的肌筋膜無法承受外力,或因舊傷未癒,肌筋膜功能折損,導致局部無法出力。運動員當然希望避免運動傷害,那麼就必須特別留意自己的肌筋膜網絡狀況。


因局部負荷過度而造成的運動傷害,多半都是肌筋膜損傷,而非肌肉受傷。肌筋膜訓練為什麼能夠預防運動傷害呢?首先,因為健康的肌筋膜組織能夠儲存較多動能,並將之傳遞出去。再者,強壯的肌筋膜比較不容易斷裂,彈性及穩定度都較佳,反應速度亦相對敏捷。


跑步選手及網球選手的大腿外側肌筋膜都十分強壯堅韌。


馬術選手騎馬時必須夾緊馬背,逐漸鍛鍊出強壯的大腿內側肌筋膜。


「運動後肌肉痠痛」新解

運動後,覺得全身痠痛嗎?長久以來,這個經常出現的現象一直都找不出原因。現在,肌筋膜研究發現了新的解答!一旦運動過於激烈,或者做了不常做的運動,例如爬山之後覺得全身痠痛。多年以來相關的解釋包括:乳酸堆積理論、自由基引起發炎理論,或是肌肉纖維痙攣或斷裂理論。到目前為止,這些說法都還不足以提供充分完善的解釋。乳酸堆積理論行之有年,但已經被推翻了,因為科學家發現,就算體內的乳酸鹽濃度不高仍然會出現運動後的痠痛現象。除此之外,研究證實:我們大概只需要 40 分鐘就可以完全分解掉體內所累積的乳酸鹽物質。但是,肌肉痠痛現象通常出現在激烈運動後的前一兩天,而且持續數日之久。


運動科學教育比較青睞肌肉纖維斷裂理論。順便一提,這個理論並不贊成肌肉痠痛者接受按摩,因為纖維斷裂表示纖維處於受傷狀態,按摩可能讓斷裂情況更加惡化。肌肉纖維斷裂之後,局部會陸續出現紅腫及發炎現象。北歐解剖學家提出這個理論。他們請受試者固定一腳先跨上椅子,另一腳弓箭部後退,重複多次。第二隻腳必須經常剎車,較易出現痠痛疲憊現象。然後以電子顯微鏡觀察痠痛組織。研究人員發現:局部肌肉纖維的確出現了變化,而且就是在「肌小節」部位,亦即最小的肌肉細胞組成單位裡發生了變化。


該項研究發現:一部分的肌肉結構蛋白出現了變化。更精確而言,就是第1章提過的「肌動蛋白」與「肌聯蛋白」在激烈運動後出現了變化。但是,還另有蹊蹺。肌肉外的肌筋膜組織才是狀況較為嚴重的受災戶。近來研究發現:人體在劇烈運動後,真正感受到疼痛的主角其實是「深筋膜」,也就是包覆肌肉的「肌外膜」


這項研究發現緣起於2007年的研討會。我和幾位研究肌肉疼痛的專家們坐在一起,討論他們當時即將進行的運動後痠痛感研究。他們計畫利用鹽水針來確定運動後痠痛感的原始點。在疼痛研究領域裡,已經認可鹽水注射實驗法。這種「在傷口上灑鹽」的方法會強化發炎部位與傷口局部的疼痛感。藉此即可確定疼痛途徑、釐清疼痛原始端與疼痛原因。


我和丹麥學者托馬斯.葛拉分尼爾森(Thomas Graven-Nielsen)談論起肌筋膜功能。會後,他改變了與澳洲物理治療專家威廉.吉普生(William Gibson)共同進行的疼痛研究設計。他們先讓受試者產生腿部運動過度的疼痛感,然後在兩組實驗組受試者身上施打鹽水針。第一組,將鹽水針施打至深層肌肉。第二組則施打在大腿肌筋膜部位。第二組的實驗設計,是與我討論後才新增加的。研究結果非常明確。接受肌筋膜部位鹽水注射的受試者,疼痛感受比較強烈,移動時會出現更多的疼痛感。也就是說,第二組受試者劇烈運動後的痠痛感受比較強烈。但是,受試者無法分辨出疼痛究竟來自於肌肉組織,還是肌筋膜組織。他們只是覺得自己「肌肉痠痛」。但因鹽水針施打部位的差異,研究者還是能夠確定痠痛的原始點。


原來,肌筋膜才是劇烈運動後疼痛感的主角!劇烈運動造成了肌筋膜變化或受傷,因而出現疼痛感。這項研究結果在2009年造成轟動,也逐漸被學界採納。疼痛感的位置並不在紅色的肌肉部位,而是在白色的「深筋膜」。這一點已經完全被證實,只是科學家目前還不清楚,疼痛感是否來自於肌筋膜組織當中為數眾多的感受器。另外肌肉纖維斷裂的理論也尚未得到確定。


身體在劇烈運動後會痠痛兩三天,然後不藥而癒。這表示,肌筋膜適應了新的挑戰,有助於預防或降低下一次的全身痠痛感。詳細內容請見下述肌筋膜訓練原則及本書第3章內容。最新資訊顯示:肌筋膜研究已經改寫了某些理論,並提出運動痠痛的新處方。另外,肌筋膜研究也告訴我們預防運動後痠痛的方法:維持肌筋膜健康有活力,運動痠痛不會找上你!看,這又是一個鼓勵大家鍛鍊肌筋膜的好原因!


★訓練肌筋膜的目的

訓練是為了:

  • 最佳化動能儲存容量
  • 讓伸展與張力更具彈性
  • 讓肌筋膜線功能「零障礙」
  • 讓肌筋膜網絡與波形結構保持年輕
  • 讓肌肉與肌筋膜共同體能夠迅速再生


肌筋膜訓練須知

肌筋膜訓練和肌肉訓練並不能劃上等號。雖然許多常見的肌肉訓練也會包括訓練肌筋膜的動作,但這並非通則,而且肌肉訓練也沒有辦法鍛鍊到各種不同類型的肌筋膜。除此之外,肌肉肌筋膜需要特別類型的訓練,藉以促進其修復再生並維持活力。


許多肌肉訓練只重視增加肌力,並未考量肌筋膜類型與任務分工的差異,也忽略了個人的運動習慣。例如,只透過舉重或其他片面的練習動作並無法促進肌腱等肌筋膜組織再生、更新或水分交換。密集的力量訓練的確可以增加肌筋膜組織當中的膠原蛋白生成量。肌肉強化會連帶提升肌筋膜功能。「強將手下無弱兵」,發達的肌肉組織也需要強壯的肌筋膜。因此,膠原纖維會逐漸變得堅韌,在組織裡的數量比率也會提高。


單項運動負荷之後,如果缺少緩和動作平衡,甚至可能降低身體靈活度。例如:環法自行車賽選手如果只拚命鍛鍊小腿腓腸肌與大腿肌肉,可能會導致胯部僵硬。跳舞、體操、摔跤及田徑等運動選手則必須在各方面都顯得身手敏捷,因為這些運動必須呈現力道、靈敏度以及全身的協調能力。在我們一般人的日常生活當中,更必須能夠活動自如,而且全身的協調感也要好。如此,才能夠保護自己不受傷,並且減少日常活動對身體造成負擔。


喵星人的伸懶腰動作。這個直覺動作可以鍛練肌肉與肌筋膜。主動伸展身體之後,再搭配肌肉收縮動作。


如何訓練到肌筋膜?

研究指出:一般的運動練習與肌力訓練並無法真正鍛鍊整個肌筋膜組織。這與肌筋膜纖維的排列以及肌肉的位置有關。肌筋膜圍繞在肌肉外側,結構並不一致,可能是一整片或是一層膜,纖維走向也不同。肌筋膜纖維的走向包括:

  • 與肌肉方向平行
  • 與肌肉方向垂直
  • 與肌肉方向一致,位於肌肉前方或後方,例如連結骨骼的肌腱纖維走向就與肌肉纖維走向相同


與肌肉平行的肌筋膜組織,指的就是「肌束膜」與「肌外膜」等環繞在肌肉纖維旁邊的結締組織外膜。一般肌力訓練無法鍛鍊到這些肌筋膜組織,但肌筋膜健康操可以做到,並可提高肌筋膜的新陳代謝作用。除了伸展動作之外,肌筋膜訓練操還包括特殊的肌肉拉伸練習。


伸展動作並不等於肌力鍛鍊。放鬆的伸展運動可以鍛鍊肌肉與肌筋膜,因此是肌筋膜健康操的固定練習動作。另外,還必須搭配收縮肌肉的伸展動作,亦即在伸展狀態下迅速收縮肌肉,就像「貓伸懶腰」等伸展動作。


本書的肌筋膜訓練包括肌力表現、主動拉伸與被動拉伸動作。同時,也強調訓練動作的多元化。這表示:我們的訓練不僅能讓肌肉裡面的肌筋膜,也能讓環繞在肌肉外圍的肌筋膜組織一起「動」起來!


資料來源:《肌筋膜健身全書》,商周出版。



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填答時間:即日起~2016 年 8 月19 日(五)中午 12 點止。

Q:運動後如果肌肉痠痛,你都怎麼處理呢?來跟大家分享一下吧!

A:__________來這回答問題喔


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