【飲食補給】運動完不必挨餓!加速減重聰明吃

康健雜誌
發表於2016/08/10
32,185次點閱
13人收藏
加入收藏

出處:康健雜誌/作者:程宜華

許多人擔心運動後身體的吸收力變強,吃東西很容易變胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里,會因為補回來的飲食而前功盡棄。身體的吸收力變強是事實,但是「容易變胖」的結論並不正確。


運動後輕鬆吃,減重更有效!(圖片來源:123RF)


營養系教授建議,運動後半小時到 1 小時,可補充一份簡單的輕食來恢復體力。這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。運動後 1 小時之內攝取正確的飲食,身體像個海綿一樣,會迅速吸收吃進去的營養,提供修補之作用。

而運動後愈晚吃東西,效果可能愈不理想。因為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存。


碳水化合物聰明吃

很多人不知道這個祕密,運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。

大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物,例如地瓜、麵包與御飯糰等,扮演運動後的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣,可以靠好的碳水化合物來恢復,讓體力迅速回來,並且不會儲存成脂肪。


蛋白質輔助修護受損肌肉

而蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示,碳水化合物搭上適量的蛋白質,可以增加肌肉質量與性能,甚至有助於減少體脂肪。

日本曾有一份研究指出,運動後攝取蛋白質的人,減少的幾乎為脂肪,而運動後沒有攝取任何食物的對照組,流失掉的除了脂肪還有肌肉。


掌握份量黃金比例 澱粉 4 或 3:蛋白質 1

根據國外的設計研究,最聰明的做法是運動後吃點東西,碳水化合物與蛋白質比例為 4:1 或是 3:1,能對肌肉恢復產生較好的效果。

並且份量不要多,熱量控制在 300 卡左右,在這個原則之下,不會讓你脂質合成的酵素增加。身體有一個良好的自我調控功能,當你需要這些熱量的時候,身體就會選擇走向吸收這條路。


熱量不超過 300 卡

如何控制運動後的點心為 300 卡以下,且碳水化合物與蛋白質為 4~3:1 有訣竅。建議民眾把握一個原則,含有比較多碳水化合物成分的食物,例如鮪魚御飯糰、包子、壽司,可搭配另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等,營養上較為均衡。

運動前先可以先在家裡準備方便攜帶的食物,例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治,香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔,運動後可以立即補充。此外,建議至少喝水 250~500 毫升,不要喝咖啡等利尿性飲料。


【延伸閱讀】

對症減肥才有效!5種肥胖體型瘦身秘笈

代謝迷思:如果我少吃一點,就能減重

※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。

※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。


*健康話題 盡在運動筆記*