原文出處：康健雜誌 / 作者：楊心怡

健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。

你的健走有效嗎？（圖片來源：康健雜誌）

但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益。美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒：

1. 你沒有流汗

如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到，最理想的有氧運動心跳區間，最大心跳率的 75～80％。

假設你健走 30 分鐘，你必須有 10～15 分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。

2. 你還能一邊說話一邊走路

運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。不妨試試快慢交替走。例如快走 1 分鐘，慢走 2 分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。

3. 你一直覺得沒有看到成效

這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！

4. 你健走完後不累、不痠痛

不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。建議可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。

提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。

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