相信跑友們都曾有過類似的經驗，比賽鳴槍之初，在台上主持人高亢的嗓音引導之下，不自覺隨著大隊人馬奮力向前，當下覺得特別帶勁，似乎生涯最佳成績就要在今天締造。可惜好景不長，才不過 10 分鐘的時間，你感覺到異常的喘、身體更是已使不上力，內心不免納悶：「奇怪，平常練習至少跑個 5-10 公里才覺得累，怎麼今天卻有一種氣力匱乏的感覺？」

沒錯，上述的慘況你我都經歷過，最主要發生的原因還是在於，剛開始起跑的節奏，就被周圍的跑者與場上的音樂帶走了，導致後半段死撐苦撐，眼睜睜看著自己被後方的跑者不斷超越。相反地，有經驗的跑者卻是在比賽前三分之二懂得保留實力，將體力留在末段一決勝負，這是因為他們不會忽快忽慢、懂得保持著流暢的節奏，才能在重要比賽中締造佳績。

掌握節奏 固定跑量不可少

那麼問題來了，如何培養關鍵的跑步節奏？在 8/2「Garmin 我要變強跑步營」的課程中，教練黃崇華指出，節奏就是步幅與步頻的固定化，要擁有良好的跑步節奏，大量的基礎訓練是必須的，沒有基本的訓練量就沒有節奏，必須不斷地重複跑步這個過程，節奏才能做得流暢。他強調，如果一個跑者一個星期只跑 2 次、每次距離都在 3-5 公里，要養成良好的跑步節奏談何容易？

要擁有良好的跑步節奏，大量的基礎訓練是必須的，沒有基本的訓練量就沒有節奏，必須不斷地重複跑步這個過程，節奏才能做得流暢（圖片來源：Ben Wang）

為期 15 週的「Garmin 我要變強跑步營」，教練團一陣排開陣容堅強，以「火箭人」黃崇華領銜，搭配越野女王 Ruth、三重間歇團團長張哲豪、長跑好手許承惠以及 Vicky，並不時邀請國內一線好手擔任客座教練（圖片來源：Ben Wang）

8/2「Garmin 我要變強跑步營」客座教練為前鐵人三項國手魏振展，他目前就讀於北市大運動科學博士班，同時也以自身專長，指導北市大水上競技系學生，孕育國內鐵人三項新生代好手（圖片來源：Ben Wang）

黃崇華補充說：「除非你先天擁有絕佳的跑感，不然對於一般的市民跑者，節奏絕對是最難訓練的環節之一。」教練建議，可以找程度相近的跑友一起練跑，當兩位跑者肩併肩齊跑，擺臂、步頻、步幅一致，不僅在訓練上快又省力，也容易讓身體記憶這個流暢的律動。

當然，我們不是長期訓練有素的菁英選手，沒有辦法光靠當下的體感與狀況決定配速，多半還是得依賴 GPS 手錶顯示的速度與心率，提醒我們該跑得多快或放得多慢。只是跑一場馬拉松狀況何其多，光是進水站就會強迫跑者打亂節奏，有時候更是喝完一杯水、停下來走一段路，再起跑時便覺得全身不對勁。

避免取水時身體被忽快忽慢的節奏打亂，教練分享選手如何在跑動的狀態下取水（圖片來源：Ben Wang）

取水關鍵三步驟

避免取水時身體被忽快忽慢的節奏打亂，黃崇華簡單將這過程分為底下 3 個步驟：

• 取水：左右觀察身邊的跑者，算準好你的取水位置與要取得的水杯，瞬間以三根手指頭插入。國內路跑賽的補給站，大多會犯下一個嚴重的錯誤，就是補給桌安排得太過緊密，這會讓跑者在取水時，容易擋到後方跑友的動線，因此跑者在取水之前，必須估算好你的位置。
• 拉起：取水後，切記不要立即將水杯拉起，這樣會讓水杯中的水灑滿一地。較好的做法是，取水的那隻手先保持不動，在一邊跑動的過程中，再緩緩拉起就口。
• 喝水：喝水時先將氣放掉，之後喉嚨打開（放鬆），以一口到兩口的水量灌入。

最後，黃崇華也強調，這套取水技巧，主要是給有一定速度、想一拚成績的跑者，如果配速沒這麼快的跑友，也不必弄巧成拙，按步就班取水就可以了。

黃崇華示範在跑動狀態下的取水技巧（圖片來源：Ben Wang）

待教練團演練過取水技巧後，接下來就是學員們練習變速的節奏跑與取水的時間。第一圈 700 公尺，學員們必須緊跟教練團的速度，盡量要求自己不落隊、也不得超越領跑者，確實感受一流選手掌握節奏的方式。到達取水點後，試著操作一次教練剛才示範的取水技巧，第二圈 400 公尺就以隨性的速度完成。

實際練習時，學員們發現這套取水的步驟看似簡單，操作上卻一點也不容易，因為在高配速的體感之下，專注力難以集中，吞水的過程中更是頻頻噎到，顯見必須反覆操作個幾次之後，才能熟悉這套技巧。因此，建議跑友們若有心要拚一場成績，在平時的路跑賽，就要先試著練習如何在跑動的狀態取水。

不能不喝水，但別過度依賴水。是黃崇華教練不斷提醒的觀念（圖片來源：Ben Wang）

不能不喝水 但別過度依賴水

至於補水的時機，黃崇華教練表示，別過度依賴路跑賽提供的補給，這容易讓跑者忽略了身體儲存水分的能力。他以自身過去選手背景為例，就曾在一次比賽過程中，發生要命的取水失誤，讓自己的心情大受影響，之後為了降低取水失敗的風險，便強迫自己練就 30 公里、2 小時以內盡量不喝水的狀態。

教練強調，舉這個極端的例子，並不是要學員們效法，因為台灣夏季高溫炎熱、選手與素人跑者的基礎條件本身就不同，只是希望學員們要有這個概念與準備，如果平時練習就過度依賴水站的補給，反而只會讓自己的忍受能力與運動風險提升。

客座教練魏振展向學員們分享運動的哲學觀，認為運動就是他人生最大的老師，讓他隨時保持謙卑與自省的能力（圖片來源：Ben Wang）

課程的尾聲，黃崇華總結上課的內容。今天的課程主要以變速節奏跑的方式，由教練團帶領學員們完成高配速的節奏，這個速度既不是撕裂跑者心肺的衝刺，也不是過於緩慢的慢跑，就是希望學員們能將多餘的專注力放掉，藉由專業教練團的帶跑和學員之間的競爭，達成情境與技術層面的提升。

除此之外，今天另一個主要授課的內容在於取水，因為一般的路跑賽，發現許多市民跑者過度依賴水站，或是停留時間過久，導致胃部無法吸收這麼多的水分。在與教練團討論過後，希望以自己過去選手的經驗，分享跑步過程中細膩的環節與技巧，學員們可以藉此做微調與變化，相信這也是這課程的價值所在。

擅長設計課程的黃崇華教練說，今期的「Garmin 我要變強跑步營」帶入了許多情境與意象的訓練（圖片來源：Ben Wang）

以上文章由 Garmin 贊助刊出。

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