【書摘】跑馬拉松會遇到的傷痛

發表於 2016/08/02 38,336 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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(圖片來源:123RF)


在跑步的練習或馬拉松比賽過程中,難免都會有傷痛的現象,到底哪些傷痛容易發生,又要如何防止與處置,簡單提供一些經驗分享,希望能對喜好跑步的讀者有所幫助,說明如下:


1、乳頭 
這是非常容易受傷的部位,尤其是男生,一開始我也不知道,只是覺得每次跑完洗澡時都會刺痛,一直到有次跑到出血,才知道原來衣服會摩擦乳頭,如果練習超過 1 小時的話往往會磨傷的。


【預防方式】可使用凡士林或潤滑軟膏塗在乳頭上,但最好用透氣膠帶貼著比較保險,一般凡士林大約只能撐2~3個小時而已。


2、肩頸痠痛
一般發生在1~2個小時以後時發生,不一定每個人都會有的現象,如果有這個現象,可以緩步停下來或改用走的,用暖身操的方式來活動上半身,會有這個現象大都是跑步姿勢不夠正確,或是上半身不夠放鬆過於僵硬所造成。


【預防方式】跑前暖身一定要確實,並且加強上半身的伸展運動,另外,也可能需要增加上半身的核心肌群訓練,因為跑步一直都著重下半身訓練,沒有訓練上半身,造成協調力不夠產生這個現象。最簡單的上半身的訓練有拉單槓或伏地挺身或仰臥起坐,都蠻有效果的。


3、大腿內側
與乳頭的原理一樣,也是因褲子長期摩擦後破皮或擦傷,尤其是LSD*的訓練(長達2~3個小時)更是要防護一下。


【預防方式】緊身壓縮褲或是高開檔的馬拉松褲(俗稱飄飄褲),都會有改善的效果,這些專用褲有些有內裡,所以無須穿內褲(內褲也會磨擦造成傷害)。另外最好還是在這個部位塗上凡士林或潤滑軟膏,這樣效果最佳。


4、關節痛
下肢體關節有髖關節、膝關節、踝關節等,切記,如果關節有痛的感覺,千萬要停止你的訓練,因為這些部受傷之後,要花很久的時間才能恢復( 2~3 周),所以要特別注意這些部位。當然,訓練過程難免會有痛的感覺,痛了就停,休息2~3天如果還是痛,就代表要看醫生了。


【預防方式】髖關節痛可以降低步幅(腳步不要過大)來改善,膝關節可以用護膝來改善(有全覆性與局部的如髕骨帶),踝關節也有專用的護踝裝置,可以嘗試這些裝置來保護以上容易受傷的部位。一般來說,時間久了,訓練多了,關節旁邊的韌帶與肌肉組織就會變得更強壯,長期就無需這些裝置來保護了,一定要Step By Step,不能急的。


5、肌肉拉傷
下肢體最容易拉傷的部位有大腿肌肉與小腿肌肉,大腿肌分前側、兩側與後側;小腿則分內外側小腿肚與接近腳踝的比目魚肌。比較容易拉傷的應該是小腿肌,值得注意的是,肌肉因疲勞產生的酸痛與拉傷是一線之隔,當你不會分辨時,才是受傷的主因,提供你簡單的判斷方式:
   

a、起跑後的微微痠痛也許是熱身不足的輕微痠痛,10~15 分鐘後,如果無法去除這個痠痛,請停止訓練,休息吧。
   

b、訓練的中末段發生的肌內疼痛,請放慢速度,當 5~10 分鐘無法排除疼痛的話,請立即停止訓練,否則傷害將會造成。
   

c、休息 2 天後,還是一樣程度的痛,可能代表已經拉傷了,肌肉痠痛一般會在 2~3 天內恢復。


【預防方式】拉傷原因大都是訓練過度或是熱身不夠所致,跑前熱身一定要確實執行才能常保不受傷,另外,請勿超過自己能負荷的訓練,訓練計畫都必須是循序漸進,而坊間賣的肌肉痠痛軟膏或是凝膠,也會有一定的舒緩效果。



6、抽筋
抽筋的發生原因大都是因為肌肉疲勞或是水分和鹽分流失過多,造成體內電解質不平衡而發生的生理現象,另外個人體質也會有差異性,有人容易發生,有人不容易。


【預防方式】賽前充分熱身,訓練過程中請充分補充水分或運動飲料,如果還是會抽筋,可以試著補充鹽錠或電解質膠囊,看看有沒有效果。



7、腳底水泡
一般發生在長時間的 LSD 訓練或是雨中訓練所發生,因為襪子與腳底經長期摩擦或是鞋子與腳不夠貼合(過大或過小),還有襪子的車縫線也是造成起水泡的原因,還有過長的指甲也會造成水泡發生,這是每個馬拉松跑者都要面臨的問題。


【預防方式】鞋子必須與腳貼合(將腳趾擠到最前,腳跟應該與鞋末預留一個指頭厚度),襪子請使用透氣的馬拉松專用襪(五趾襪或壓縮襪效果也不錯),比賽時最好使用舊鞋與新襪,個人的經驗是全馬或超馬的比賽前,腳趾塗上一點凡士林,腳掌著地處貼上大片的 OK 繃,也非常有效。



資料來源:《一雙慢跑鞋:一年內完成42K馬拉松訓練計畫》,PCuSER電腦人文化。



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