文章名稱：5 訓練 加強跑者背後鏈

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對大眾來說，跑步相對其他運動是比較好入門的！不少人有過從 5K 、 10K 到 21K 慢慢練習，最後成功挑戰半馬、全馬，享受通過終點線的成就感與經驗。不過，這可不代表一直跑下去就能越跑越遠、沒有受傷風險。

畢竟人體不是機器能夠一直運轉，再說機器也會有故障的時候，更不用說參與跑步運動，有多高的機率會遇到撞牆期或是有受傷風險！所以一般會建議大家，除了平時練跑，也應該試著在訓練計畫中加入「重量訓練」。

圖片來源：司博特

這邊指的重量訓練並不是要你練成肌肉肥大的樣子，訓練目標應是以建立「肌力」為基礎。當你的肌力夠強，不僅能幫助肌肉在收縮時產生更大的力量，在跑步過程中，你也會有更多力量能分配在每個步伐裡。

看到這邊，可能有些人會認為跑步的重量訓練是訓練雙腳吧？但事實上並不全然是。跑步屬全身性運動，雖然雙腳活動很重要，可是絕大部分時間需要核心肌群的支撐以及「背後鏈」的連結，才能跑得流暢。

圖片來源：司博特

背後鏈可以說是個統合的名稱，位置大概是由背部肌肉、沿著脊椎來到臀肌，最後經過腿後肌群，延伸到小腿與腳踝，這個串聯是人體活動相當重要的動力，如果能經由專業訓練提升肌力，相信在某些程度上能有效提升跑步的效率。

但受限於現代人長時間久坐的工作型態，很容易讓身體忘記該怎麼使用背後鏈，以至於我們的這些肌群可能有緊繃、力量不均的問題，甚至進一步衍生出關節、背部等疼痛感。相信大部分人不願意見到這種情況吧？

而「訓練就從你意識到問題的嚴重性」起都不算晚，你可以利用以下動作來加強背後鏈的活動，幫助你建立良好的運動模式與肌力，趁早遠離不必要的疼痛。

圖片來源：司博特

盪壺

以髖部主導的盪壺，能訓練到髖部爆發力，是跑者前進的動力之一。從影片動作可以看到，盪壺需要大量的背後鏈參與，操作時較忌諱用膝蓋來盪壺，讓動作變成類似深蹲的不當姿勢，這部分需要多加留意！

影片來源：STACK

橋式

很多人會將橋式視為核心、腿部的訓練動作，橋式確實能不等程度地訓練到這兩個地方，但我們更需要關注的應該是動作過程中「髖推」（向上送）的感覺。

照理說，如果軀幹有繃緊、有做到以髖為主向上推，其實屁股是會感覺到痠、整個背後鏈都會參與，讓你不至於忘記怎麼使用它們。

影片來源：MarkOneFitness

硬舉

硬舉是背後鏈應用最直接的訓練，能鍛鍊到前面提到背後鏈的每個肌群。不過，操作的技巧非常多，建議參考之前寫過的文章（超越極限的重訓硬舉、關於硬舉的 4 個提示），會比較有幫助喔！

影片來源：Buff Dudes

抗力球下背伸展

有些人可能沒有那個預算去健身房訓練，這時候在家利用簡易的器材（瑞士球），也可以練到整個背後鏈所持有的相關肌群。

影片來源：Precision Athletics Vancouver

背後鏈伸展

前面提到背後鏈除了會有肌力不足的情況，可能會有過度緊繃的問題，所以適當放鬆也是非常重要的課題。

影片來源：paradisocrossfit

訓練背後鏈不光是對跑者有用，對一般人生活、單純做重量訓練來說同樣有訓練成效。現在就重新學習這幾個動作，將它們排入你的訓練課表中吧！

參考資料： Running.competitor.com

原文出處：5 訓練 加強跑者背後鏈

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