寫網誌
傳每日照片
傳紀錄
傳紀錄
前往我的個人首頁

【綜合訓練】自然的訓練動作—熊爬

發表於 2016/07/25 24,952 次點閱 9 人收藏 0 人給讚
給讚
收藏

文章名稱:自然的訓練動作—熊爬

固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/post/bear-crawl-introduction.html


核心肌群、核心訓練、核心穩定、繃緊核心……相信大家對這幾個名詞並不陌生,而核心之所以一再被提起,是因為核心屬於非常重要的軀幹穩定肌群,如果軀幹不能穩定,肢體活動可能會出現問題。

核心訓練的方式有很多種(但不會是捲腹、仰臥起坐等腹部訓練)。最直接可以透過深蹲、硬舉、臥推等多關節動作,並配合呼吸來加強核心肌群,或是利用抗旋轉、負重行走、單邊提重的方式來鍛鍊。

此外,回歸自然的訓練動作「爬行」,也是很好的核心訓練動作!


圖片來源:司博特


爬行除了能訓練到四肢的肌力外,對維持軀幹平穩、全身協調性也都有訓練效果。目前有不少功能性訓練、強調回歸自然的教練,會建議在暖身、訓練中加入爬行動作。司博特則認為可擺在平常訓練核心使用。

而一般常見的爬行有匍匐前進、嬰兒爬、豹走、蜘蛛爬、鱷魚爬及熊爬。實際的運動方向有前進、後退、側邊等,其中「熊爬」甚至能加上槓片、彈力帶、雪橇增加爬行難度,使原始的訓練動作更具有挑戰性!


圖片來源:司博特


熊爬

雙手雙腳撐於地面,像是嬰兒爬行的姿勢,可是雙膝不跪地。前進時以側邊手腳作移動(右手左腳一起動),前進力量主要放在雙腳推進,手只是平衡用,不必太刻意出力喔!


前後熊爬


影片來源:司博特


操作時記得別讓身體垮下來(也就是不凹背、不拱背),保持軀幹有一定力量前行。不管前進或後退,建議你一步一步移動,不然很容易亂了節奏,變成手腳不協調。


側邊熊爬


影片來源:司博特


側邊熊爬跟上面熊爬不同的是,手會前後交叉,軀幹一樣要維持平坦,保持呼吸節奏做移動。

有了基本的前後左右熊爬,以下幾種富有難度的熊爬亦能加強運動員的協調性。不光是運動員可以練熊爬,平常喜歡攀岩、登山的人也能利用熊爬來加強攀爬移動的能力,一般人則是能使用熊爬訓練軀幹穩定。


拉槓片


影片來源:STACK


推槓片


影片來源:STACK


雪橇


影片來源:ChrisTrottPT


建議大家訓練前可以用熊爬來暖身,達到喚起核心肌群的目的。動作成熟後也能夠參考 Muscleandfitness.com 提供的菜單進行簡易訓練:

  • 5 個伏地挺身,向前熊爬 20 碼, 5 個伏地挺身,向後熊爬 20 碼, 5 個伏地挺身,休息 60 秒。(重複操作 3-5 組)
  • 5 個伏地挺身,側邊熊爬 20 碼, 5 個伏地挺身,側邊熊爬 20 碼, 5 個伏地挺身,休息 60 秒。(重複操作 3-5 組)


註:以上菜單僅供參考,所有訓練量力而為。

參考資料:Muscleandfitness.com


原文出處:自然的訓練動作—熊爬



*跑步話題 就到運動筆記*



不到 30 天,你將如何備戰台北馬?投稿你的備戰計劃 送你保養夯物!
看更多跑步訓練主題文章...

往下滑看下一篇

抵達終點!沒有更多文章了!

請在此留下訊息,我們會盡快回覆您的問題

跑步足跡 + 30