跑者做肌力訓練的主要目的 

肌力訓練這個名詞對於大部份的跑者來說並不陌生，但訓練目的，其實會因自身狀況而有所不同，對於剛開始跑步的初學者或一般跑者，肌力訓練的好處在於學習正確的動作與肌肉徵召模式，很多人以為練肌力，是要把肌肉練大塊，但那不是跑者做肌力最主要的重點，而是要讓身體學習該出力的時候出力，把力量發揮在最適當的地方，讓跑步穩定有力，更加流暢。

對跑者而言，肌力訓練最主要在於學習正確的動作模式，讓身體懂得該出力的時候出力。圖片提供：Nike

第二則是提升基礎體能與身體結構的強韌性，進而避免運動傷害，因為在長時間運動下，跑步動作可能因為疲勞而走樣，若難以維持良好的跑姿、或主要負擔跑步動作的肌群耐力不足，身體就有可能會用其他部位的肌肉代償，換句話說，如果能讓你的肌肉越穩定地在各自部位發揮功用，越不容易產生不恰當的代償動作。

對於身經百戰的資深跑者而言，肌力訓練的目的與初學者有所不同。當進階跑者訓練遭遇瓶頸，調整課表也無明顯進展，或是長期有運動傷害或重複性的特定部位疲勞發生，這很有可能是身體素質跟不上心肺體能，這時候加入適當的肌力訓練具有延緩疲勞發生、延續跑步表現、當然也具有增強推進力量的功用，讓每一步跑得更遠更快。同時，若透過動態的肌力訓練提升肌肉收縮和反射的協調性，跑步效率與節奏感也能有所提升。

全新NTC APP 更聰明的有效訓練

然而，相較以往，我們或許得透過參加課程或健身房獲得專業諮詢，如今，只要打開手機就能展開訓練，帶來的樂趣或許還更勝以往。NTC APP，你可能聽過，但如果對它的印象，仍停留在專為女生設計的健身應用程式，新版的Nike+ Training Club APP肯定讓你耳目一新，它不僅擴大服務男性與女性，其專業指導、社群互動與靈活調整的適應性，更將數位化的個人訓練服務提升到全新境界，簡單來說，就像在手機進駐一位私人教練，告訴你練什麼、所練為何，甚至依據你的回饋，進而調整訓練計畫。

NTC不再是女生專屬，新版NTC APP透過建立不同層級的課程，滿足不同所有男女運動員的需求。圖片提供：Nike

看到這，一定很多人好奇新版有何特別的功能，講再多不如看一段影片先～

特別感謝影片拍攝：索尼毅力信

友情客串：姨姨、趙哥

筆者也以自身使用經驗，整理下列重點功能：

訓練課程 更加滿足實際需求

新版以「肌力、耐力、活動力」作為分類，明確曉得該課程的訓練目的外，還能依照自己的需求，篩選不同時間長度、強度及是否需要器材的內容，讓使用者更方便、快速找到適合自己的課程。此外，還有菁英選手的「運動員運動計劃」，像是美國短跑好手Allyson Felix、網球傳奇選手Roger Federer等，光曉得他們的訓練內容不覺得就是一件很酷的事嗎！

超過100+的課程主要以肌力、耐力與活動力不同訓練目標為分類。（圖片來源：綿羊怪客）

所有課程可依據進行時間、使用器材、強度做進一步篩選。圖片來源：綿羊怪客

NTC APP定期推薦菁英選手的訓練課程。（圖片來源：綿羊怪客）

除了訓練內容，新版NTC APP也加入了運動員的故事、訓練原理。圖片來源：綿羊怪客

訓練計畫 更加符合個人狀態

個人的訓練計畫在新版APP中可說是一大創新，它不僅能根據你的運動習慣、目的、運動量來制定課表，與以往最大不同的是，系統會依據你每次訓練後的強度評定回饋和完成進度，主動調整訓練計畫，且還能串連Nike+ Running跑步記錄，或手動新增其他的運動記錄，靈活編輯行程，將你的運動、生活做了最好的整合。

啟動訓練、雕塑身形、自身體重訓練、健身房訓練，NTC APP共有四種個性化訓練組合計畫。圖片來源：綿羊怪客

依目標選擇訓練組合計畫後，新版NTC APP會根據你的運動量和水準，安排適合的訓練課程 。圖片來源：綿羊怪客

訓練計畫介面是以一週呈現，可以靈活編輯調整訓練的日期。（圖片來源：綿羊怪客）

訓練日誌也能加入其他運動項目，APP會依據每次運動後的困難等級回饋，自動調整接下來的訓練計劃。圖片來源：綿羊怪客

流暢體驗 訓練過程更無阻礙

不僅用科學方法達成更有效的訓練方式，新版APP在操作呈現也更為細膩，像是每個動作之間皆有安排轉換時間、不間斷的教練動態示範影像（甚至細部動作特寫）、仔細明確的旁白指令，真的就像有一位教練在你身旁，按下「開始」後，放心地把自己交給他。

不間斷的動態影像示範、明確清楚的動作指令，就像有教練在旁指導。圖片來源：綿羊怪客

每個動作之間的轉換空檔，也會自動播放動態影像提示。圖片來源：綿羊怪客

走出困境 全球運動社群支持你

當你看到別人運動，同時也會激勵著你，深知社群的影響，新版NTC APP打造了一個無國界的訓練圈，包括更多的照片貼圖、標籤、動態牆，為自己留下美好的運動記錄，更讓你與其他運動愛好者產生連結，再怎麼累，你曉得背後都有他們支持著你。

透過照片，加上超過80+照片貼圖，為運動瞬間留下最棒的紀錄。圖片來源：綿羊怪客

動態牆與運動圈好友互動。圖片來源：綿羊怪客

肌力結合的安排要點

不過，要如何把肌力訓練結合到自己的跑步課表，有一些要點不可不知，首先是持續性，因為肌肉訓練不只是訓練肌肉，也是結締組織、骨骼的強化，後者需要較長的時間培養，至少需要2-3個月的持續鍛鍊才能發揮效益，所以持續性是讓肌力訓練有效的第一步。

如果你是跑者，每週建議至少安排2-3次的肌力訓練，肌力訓練的原理就是讓肌肉感受超過負荷、產生肌纖維的破壞，隨後休息恢復，進而長出更強壯的身體，因此太多肌力訓練可能會讓身體過度疲勞、影響到原本的跑步練習。2-3次的肌力練習中間最好有間隔，並完整地訓練全身上下不同肌群。

肌力訓練最重要的是持續性，才能達到肌肉、骨骼、結締組織的強化。圖片來源：Nike

單天安排的原則，則建議可選在輕鬆日的跑步後，一來輕鬆跑後身體血液循環加速、體溫上升，能確保肌肉與身體充分做好訓練準備。而訓練完到隔天還有充足休息或睡眠，不太會影響到隔天的跑步課表。

比較不建議剛做完肌力訓練馬上接著跑步，因為跑步對身體的衝擊較大，肌力訓練的肌肉多少有些許損傷與疲勞，此時跑步肯定會對身體造成負擔，甚至影響正常的跑步動作，這時候跑步可能會讓你覺得渾身不自在，腿抬不起來，或動作僵硬。另外，在賽前1-2 週基本上就不用做肌力訓練，避免增加身體負擔來不及恢復，賽前最重要的事還是要讓身體充分休息，才能在場上發揮最好表現。

而輕量的徒手肌力訓練，其實也是很適合跑步前操作的熱身動作，當你學會幾個與跑步動作比較接近的動態動作，比方弓箭步下蹲、彈跳、核心旋轉，冬天比較冷的時候，就很適合拿來做跑前的暖身，因為這些是結合跑步動作的肌群，跑前身體比較僵硬時，簡單做個幾組不用負重，能加速提升體溫、促進血液循環，再來也能在跑前告訴身體一個正確的動作模式，喚醒肌肉徵召能力，跑前肌力熱身的要點在於輕負荷、多重複次數，且越接近跑步動作越好。

訓練需要持之以恆，同時保持靈活彈性，想打造一個更全面的跑者身體，不妨從加入肌力訓練開始。

Nike+ Training Club APP

全新 NTC App 已提供於 iOS 與 Android 系統下載。

iOS 版本
Android 版本