【跑步訓練】加入坡度跑 長跑訓練不無聊

發表於 2016/07/26 28,701 次點閱 0 人收藏 2 人給讚
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加入坡度跑,長跑訓練不無聊。(圖片來源:司博特 Mr.Sport


如果你還在苦惱如何安排訓練,可以參考 3 週計畫打好你的基礎體能;或者你想提升跑步效率,那增強式訓練會是一個途徑。


至於想要跑得更快呢?也許「坡度跑」能幫助你。


根據「力量與體能研究期刊」(Journal of Strength and Conditioning Research)指出,他們曾設計實驗,把受試者分為 3 組(間歇跑、坡度間歇跑、平地跑)。經過 6 週訓練後,發現間歇跑及坡度間歇跑的組別,其跑步效率皆有提升。

而「國際運動生理學及運動表現期刊」(International Journal of Sports Physiology and Performance)同樣也發表過類似研究,選手同樣進行 6 週高強度的坡度跑後。在進行 5 公里計時賽時,跑步效率變佳外,更有 2% 的人跑得比原先更快!


坡度跑有助提升跑步效率(圖片來源:司博特 Mr.Sport


對此,有 USAT 教練認證、現任奧斯汀游泳與運動學院的教練 Carrie Barret 就說到,在季外進行爬坡跑是不錯的選擇!


 坡度跑的好處 

這種訓練有 2 大優勢,那就是能提升你的肌耐力爆發力

試想,當你從平地跑上山坡地,要用的力量是不是更大?此時需要提高的爆發力使用,而藉由力量的轉換,也能加強運動神經的反應。

肌耐力的部分,由於是長距離跑步,運動本身即能帶來這樣的效果。此外,身體也得「耐住」因為爆發力而產生的乳酸。

Carrie Barret 額外補充,除了肌耐力與爆發力 2 大指標,坡度跑對跑步的整體節奏、姿勢、呼吸也都有不等程度的增強,好處可以說是相當多!


除了提升肌耐力與爆發力,坡度跑對跑步的整體節奏、姿勢、呼吸也都有不等程度的增強。(圖片來源:司博特 Mr.Sport


 訓練指南 

那麼,又該如何將坡度的元素加入訓練裡呢?Carrie Barret 這樣建議(跑步機):


第 1 週

  • 10-15 分鐘熱身。
  • 4 趟坡度跑(坡度 4),每次跑 1 分鐘,組間休息維持慢慢跑。
  • 10-15 分鐘緩和。


第 2 週

  • 10-15 分鐘暖身。
  • 6 趟坡度跑(坡度 4),每次跑 1 分鐘,組間休息維持慢慢跑。
  • 10-15 分鐘緩和。


第 3 週

  • 10-15 分鐘熱身。
  • 4 趟坡度跑(坡度 4 到 5),每次跑 1 分半,組間休息維持慢慢跑。
  • 10-15 分鐘緩和。


第 4 週

  • 10-15 分鐘熱身。
  • 6 趟坡度跑(坡度 4 到 5),每次跑 2 分鐘,組間休息維持慢慢跑。
  • 10-15 分鐘緩和。


第 5 週

  • 10-15 分鐘熱身
  • 6 趟坡度跑(坡度 4 到 6),每次跑 2 分半,組間休息維持慢慢跑。
  • 10-15 分鐘緩和。


第 6 週

  • 10-15 分鐘熱身。
  • 8 趟坡度跑(坡度 4 到 6),每次跑 2 分半,組間休息維持慢慢跑。
  • 10-15 分鐘緩和。


特別提醒:

註 1:組間休息慢慢跑,請將跑步機的坡度降低,速度調整為適合自己的。

註 2:如果你是利用天然場地訓練,會建議你以「衝刺、跑幾趟」的方式規劃。

註 3:此菜單僅供參考。要是對坡度跑的把握不大,可從最低坡度開始。


跑步機練習建議。(圖片來源:司博特 Mr.Sport


 結論 

要是你不知道如何安排坡度跑的訓練次數,可以採這週執行坡度跑、下週變成間歇跑的方式。在某種程度上來說,坡度跑跟間歇跑的性質相類似(兩者都有強度上的變化及差距),這兩者對跑步效率也都有正向的改善。

總之,適時地添加訓練變化,輔以重量訓練,並且在比賽前試著接近目標里程(例如目標是全馬,比賽前至少能跑到 32 公里),相信這樣對你比賽的臨場發揮、把握度也會較高!


參考資料:Running.competitor.com


責任編輯:Ian

文章來源:加入坡度跑 長跑訓練不無聊

圖片來源:司博特

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