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【越野】超有用的越野跑熱身法──Cliff Chiang 的獨創越野操

江晏慶
發表於2016/08/04
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從事任何運動都一樣,基礎的熱身方式都相去不遠,不外乎活動關節(提高關節活動度和潤滑)、慢跑等動態活動(肌肉升溫)、伸展(恢復肌肉長度),接著重點來了,每樣不同的運動都有它的特性,為了提高運動表現、降低運動傷害,都會有屬於每種運動獨特發展的進階熱身方法。

因此我就在思考……是否也能來建立一套越野跑專屬的進階熱身法呢?最後,「Cliff 的越野操」因而誕生!雖然只是動態熱身,卻是我開始越野跑運動 8 年至今得意的「作品」之一,在這裡和大家隆重介紹!


每種運動都有獨特發展的進階熱身方法(圖片來源:江晏慶


待過田徑隊的朋友們一定對於「馬克操」不陌生,它是將跑步動作給拆解,加入一些協調性訓練的元素,作為田徑運動前的動態熱身,目的是讓接下來的跑步動作更加協調、敏捷,提升運動表現。

越野跑運動的基本型態還是跑步,但是因為環境不同,多了許多技術上的變化,「越野操」是由馬克操延伸出來的變形,我將它分為平路、上坡和下坡,在此就一個動作一個動作和大家說明。


 平坦路面 

基本式──墊步抬腿

越野跑的過程中,基本上都是以前腳掌落地,一方面可以減緩衝擊,一方面反應也較靈活、不易扭傷。在較好跑的草地或土路,動作盡量要與在公路上跑步一樣,保持良好的慣性,並且盡量將力量用在往「前進」上(重點在於膝蓋和腳尖是否朝前、擺臂是否超出軀幹中心)。


墊步抬腿(影片來源:江晏慶


之字形跳躍前進

在山徑中移動,視線必須要不斷轉換,其中最重要的是要選擇好的「踏點」。想像現在在充滿大小礫石的路面上,我必須要快速找尋較小、較穩定的踩踏點時,前進的路線就不一定是直線了,「之字形」是越野跑中經常會遇到的前進方式。


之字形跳躍前進(影片來源:江晏慶


之字形前進+步輻轉換

再更進階一些!正常來講,好的踏點不太可能是規則的排列,常常會是必須踏過一個點之後,前進幾步、再換下個點,步輻轉換的協調性相當重要。做這動作的同時,也要留意身體的平衡,重心要稍微前傾會更加穩定。


之字形前進+步輻轉換(影片來源:江晏慶


前進下蹲撥樹枝

山林中充滿了許多大自然的障礙,樹枝、藤類……,因此在前進中一定會有閃躲、撥樹等動作產生,若熱身不夠完整,當一個突發狀況發生(迎面而來的樹枝或樹幹),在快速大動作的反應之下,非常容易肌肉拉傷。因此在活動前提早適應動作是重要的!這個動作是模擬在越野跑過程中低頭閃躲樹枝的樣子,手撥樹、膝蹲、同時彎腰、前進,需要全身的協調和肌力一同完成。


前進下蹲撥樹枝(影片來源:江晏慶


前進跨樹枝

上一個動作是模擬肩膀以上的狀況,現在另一個非常常遇到的狀況是要跨越障礙(樹根、石頭……),因此髖關節的柔軟度、反應力是通過障礙的關鍵。這個動作由髖骨發力旋轉,加上擺臂平衡完成動作,在快速前進時,上臂的擺盪平衡就又會更重要了!


前進跨樹枝(影片來源:江晏慶


 爬坡 

壓腿上坡前進

越野跑是個徒步不用感到罪惡感的運動,因為在超長距離的爬坡中,即便是世界級的運動員也無法持續保持跑步的狀態。最常使用的徒步技法就是用虎口撐住膝蓋上緣,用上肢的力量輔助下肢使力前進。這個動作的竅門在於善用髖部旋轉的力量,因此走起來會有點八字形是正常的。


壓腿上坡前進(影片來源:江晏慶


 下坡 

側面下階梯

側面下階梯是很重要的技巧,山徑上的階梯通常是不規則的石階,用正面的方式下樓,會有踩踏面積太小,踩空的狀況。側著下,可以確保腳掌能順利踏到每個石階,跑起來會更有安全感,速度也會更快。


側面下階梯(影片來源:江晏慶


內八下坡前進

這項是很特別的下坡技巧,特別常用在碎石路面上,可以增加與地面的摩擦力、控制步幅不至於過大。


內八下坡前進(影片來源:江晏慶


內八下坡前進(影片來源:江晏慶


前進跳躍+平衡

最後一個動作,是越野跑中最重要的基礎訓練──跳躍與平衡。跑下坡時,為了讓身體在不平衡中快速找到平衡點,手臂的位置相當重要!而雙臂張開也不盡然只是為了平衡,還可以在緊急時抓取植物來做速度或轉彎的控制。


前進跳躍+平衡(影片來源:江晏慶


越野跑是很有趣、有內涵的運動,每個不同的成長階段,都會有不同的感受和體悟。這 8 年來,越野跑帶給我最大的感受是「自由」,自由的訓練、自由的動作、自由的創作……這套越野操,其實也沒有什麼制式的規定和標準動作,各位只要做得流暢、做得開心、有趣,那就達到效果了。這只是一個讓大家在開始越野跑前,提前適應的動作而已。

因此,如果你/妳在山徑中跑步的動作跟跳芭蕾舞一樣,就請趕緊忘記這些內容,快去學學芭蕾舞者的熱身法吧,然後,到山中享受跳舞的樂趣!


一起到山中享受跳舞的樂趣!(圖片來源:江晏慶


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