六種強度區間的訓練目的

（圖片來源：123RF）

強度1 區：輕鬆跑（Easy zone，簡稱E 強度）

快有快的目的，慢也有慢的目的。第 1 級的速度最慢，但也因為慢，才能達到快跑時所無法達到的效果：

● 避免運動傷害。因為速度慢，每一步腳掌離地的高度比較低，所以身體落地的衝擊比較小，使你之後在比賽或進行較高強度的訓練時不容易受傷。

● 增加心臟收縮肌肉的力量。經過研究，心臟在此強度區間時，搏動的力道剛好處於最大值，長久訓練下來就能提升每次心跳所輸出的血液量（心搏量增加），進而降低心臟跳動的頻率（心率）。

● 肌肉的用氧效率增加。這是因為長期慢跑後，血液中的紅血球數量與有氧酵素濃度都會提升，而且肌肉端裡的微血管和粒線體也會增生，這些都是使身體攝氧量增加的重要因素。

前面已經提過粒線體的重要性，它可是跑者產生動能的主要來源。粒線體愈多，身體能用來跑步的能量就愈大。而且E 強度的長距離慢跑是提升粒線體數量的最佳訓練方式。下面引用世界知名教練亞瑟．利笛亞 (Arthur Lydiard) 在《跑向巔峰》(Running To The Top ) 第三章中的一段文字：

瑞典運動生理學家撒丁( Saltin) 的研究發現，瑞典選手的最大攝氧量落在76~81(ml/min/kg)，而肯亞選手則介於79 ～ 87( ml/min/kg)。肯亞選手整體的有氧能力只比瑞典選手高出一點點（約百分之三），有趣的是這兩國受試者的慢縮肌與快縮肌的比例相同，但撒丁在肯亞選手的肌肉中發現關鍵性的差異。肯亞選手的肌肉細胞中有較多的粒線體，而且在肌纖維旁布滿較多的微血管。瑞典跑者股四頭肌的細胞中有 4 到 5 個粒線體，但肯亞跑者卻有 7 到 8 個；同樣地，撒丁發現如果給那些世界上頂尖的滑雪選手更多的氧氣，他們就更能抵抗疲勞產生。在肯亞選手的肌肉細胞裡有較高濃度的酵素，那些酵素能夠分解脂肪，肌肉需要它們來進行有氧代謝1。

【注】1 原文出自：Arthur Lydiard, “Running to the Top”, 3rd Edition, Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd. 2011. pp.18-23.）

利笛亞教練得出的結論是：因為肯亞的小朋友在小時候每天要用雙腳移動到數十公里外的村莊去上學，還要幫忙到井裡打水和搬運農作物，所以從小就長期進行低強度的活動，使得他們下肢的肌肉布滿高密度的粒線體，所以肯亞的青少年跑者才開始練習沒多久，成績就突飛猛進。

這一級強度的關鍵在「慢」，要記得在訓練 E 強度跑時千萬不要跑太快，過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，快跑時很痛快，但那反而無法達到上述的訓練效果。

強度2 區：馬拉松配速( Marathon zone，簡稱M 強度)

顧名思義，M 強度是指跑者在跑全程馬拉松時的平均配速，此速度比慢跑時快一點，又比參加 10 公里或半馬的速度慢。它的效果跟E 是類似的，只是速度較快，因此它也是另一種 LSD 訓練時的強度選擇。在練 LSD 時，你可視當天情況在 E 和 M 之間選擇訓練強度。M 課表的訓練能達到下列效用：

● 模擬比賽強度。藉由模擬馬拉松比賽強度，讓身心適應比賽配速，進而提高比賽的信心。

● 提升掌握配速（Running Pace, Pace）的能力。在馬拉松賽剛開始時很容易跑太快，造成後面失速；另外有些人則會跑得太保守，快跑完了才發現還有很多體力。在比賽前多跑M 配速能使你熟悉它的感覺，熟練的跑者甚至能不看錶就知道目前的配速。

● 訓練馬拉松比賽時的補給技巧。因為跑馬拉松時一定要補給，不然身體會產生脫水或低血糖的症狀，所以建議在進行 M 強度長跑訓練時能同時進行補給，讓身體習慣在跑步時消化與吸收。在某些 E 強度的長跑訓練時，建議不要補充其他碳水化合物（醣類）或喝能量飲品，只要補充水和電解質即可，如此，可以訓練身體燃燒脂肪的能力。然而，在馬拉松比賽時，因為強度的提升，身體使用醣類的比例會增加，為了避免血糖過低，在比賽中能補充一些能量對成績是有幫助的，所以 M 強度長跑就是訓練補給的最好時機，讓身體習慣在 M 強度時能消化、吸收，讓血糖維持穩定，但不管是什麼樣的練習都要記得適時補充水分。

(中略)

圖表2 ∙ 2 強度區間總結表。六級強度區間的訓練目的、課表範例、自身感覺描述與目標賽事大要。

資料來源：《跑者都該懂的跑步關鍵數據》，臉譜出版。

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