喝對水分、補對營養、補對時機

人體血液  90％ 以上是水分，一般人流失約 1％ 體重的水分，體力與運動表現就會受到影響，然而，運動時不容易感到口渴，或是沒時間補充水分，所以常在流失 2～3％ 體重的水分後，才會感到口渴，不過，水分流失一旦超過體重的 5％，可能導致脫水、中暑、抽筋、熱衰竭等，甚至心肌梗塞等症狀！因此，運動前可以先補充水分，運動時每 10 至 15 分鐘補充 150~200c.c. 的水，運動後也要持續補充水分。

運動或流汗時，建議補充含有必需營養素的等滲透壓運動飲料。圖片提供：賀寶芙（Herbalife）

鐵人一哥謝昇諺分享，鐵人三項除了毅力，營養補充更是堅持下去不可或缺的要素。

圖片提供：賀寶芙（Herbalife）

補充水分，更要補充營養！大量流汗時，鈉、鉀、鎂等電解質也隨著汗水排出，應適當補充電解質，維持電解質的平衡。同時，運動時所消耗的能量，也必須迅速補充，才能支持運動期間的爆發力和續航力，而同樣是提供能量，跟蛋白質比起來，碳水化合物裡的醣類，如葡萄糖和蔗糖，前者對於提供大腦能量擁有極佳效率，透過有效率的能量補給，協助運動員提升自我運動表現，蔗糖則能持續提供身體能量。因此，建議運動前、中、後和流汗時，都要適當補充醣類、電解質，可以增進體力，也可避免流汗後產生不適。

再者，相較於純水，添加醣類和電解質的等滲透壓運動飲料，更適合流汗後使用，因為等滲透壓與體液相當，能把更多的水分留在體內，可以強化補水。此外，也建議適時攝取調節生理機能的檸檬酸和維持新陳代謝的維他命 B 群。

資料提供：賀寶芙(Herbalife)

至於其他飲料，咖啡、茶等含有利尿的咖啡因，會加速人體水分流失；一般碳酸飲料則除了咖啡因，還含有氣泡，容易在運動過程中產生腸胃不適，皆不建議在運動或流汗時飲用。

愛好運動的人也許認為不需要運動飲料，因為他們並不像專業運動員那樣需要強調運動成績，然而，適度攝取補充卡路里的碳水化合物和強化補水的電解質，短期可以讓運動時感覺更好，長期則能協助創造更好的運動效果，適當的運動營養補給更可以為運動時的生理和心理帶來力量！

運動前、中、後的營養補充需求

資料提供：賀寶芙（Herbalife）

*賀寶芙亞太區「亞太區運動營養大調查」於 2016 年 3 月進行，調查對象為台灣、菲律賓、韓國、澳洲、香港、馬來西亞、新加坡、印度、印尼、泰國和越南共 11 個地區、 5500 位 18 至 64 歲全職上班族。

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