隨著近年來路跑風氣興盛，也愈來愈多人挑戰鐵人三項（圖片來源：林丹尼）

鐵人三項主要分為標鐵（奧運距離，游泳 1.5 公里、單車 40 公里、跑步 10 公里）、半程超級鐵人（113 公里，游泳 1.9 公里、單車 90 公里、跑步 21.1 公里），以及鐵人最高殿堂──超級鐵人三項（226 公里，游泳 3.8 公里、單車 180 公里、跑步 42.2 公里）。

報名賽事完成後，丹尼的朋友都有下列症狀：手滑報名當天，非常熱血外加雄心壯志，彷彿甄子丹上身，1 個可以打 10 個，可是……隔天就發現「代誌大條了！」接下來該怎麼安排訓練？怎麼調整作息？飲食需要補充些什麼？一連串問號下，想收手、退費，卻發現 facebook 上己經一大群朋友按讚，還有留言喊加油，囧……別擔心！今天「丹尼」就是要分享一些經驗。

吃「對」很重要

在長期訓練中，我們要補充些什麼呢？首推無糖豆漿，一開始喝無糖豆將會無法適應，覺得很難喝，丹尼的做法是逐步減少糖量，至最終達到無糖。豆漿內含植物性優質蛋白質，能幫助肌肉增生，建議在運動後 30 分鐘內飲用效果最佳；第 2 個推薦飲食是雞蛋，雞蛋富含飽和脂肪和卵磷脂，這 2 個脂質都是幫助肌肉生長的重要元素。

上述 2 項對於肌肉增長有很好幫助，至於能量和體能恢復則推薦搭配有 D 核醣的超能量發泡飲，這裡要說明一下 D 核醣的重要性。人體三大所需營養「醣、脂肪、蛋白質」都能在細胞內合成「ATP」，但一般情況下，醣是合成 ATP 的主要原料，轉換成可以給細胞使用能量，這個過程複雜，而且速度慢。

補充 D 核醣後，能使 ATP 的生成速率大約快 3-4 倍，也就是說，ATP 儲存恢復可以從 1-4 天減少到 6-24 小時，如此一來就能較快恢復能量，來完成下一個課表訓練。

超能量發泡飲 PLUS 長約 9 公分，直徑稍比 10 元硬幣大，方便攜帶（圖片來源：林丹尼）

超能量發泡飲 PLUS 發泡過程中與水溶維他命相同，喝起來很順口無刺鼻味，有淡淡的牛奶味（圖片來源：林丹尼）

練習以循序漸進為主 不勉強

以挑戰 226 來說，建議至少在比賽日半年前開始做練習，並規劃設計出一套菜單（可請教練幫忙評估），課表以循序漸進為主，訓練過程中身體有任何不適請立即停止練習。大方向以有氧練習為大宗，切記不可每日都安排高強度訓練，假日以長距離練習為主，長距離及高強度訓練日隔天可排休息日；每 3 週搭配 1 週為減量週，依此循環。

鐵人練習以循序漸進為主，不躁進、不勉強（圖片來源：123 RF）

每星期最多只能安排 1 次強度訓練

我們在跑步課表裡，有個很重要觀念，要能掌握自己練習跑步中的強度。現在科技進步，大部份的 GPS 手錶都有可監視心跳之功能，高強度訓練是指 HRR 公式計算，Zone 3-Zone 5 區間。

這樣訓練有 2 個目的：

• 刺激心肺，加強心肺功能
• 不同強度訓練增加粒線體數量及密度

鐵人三項是屬於長時間耐力性運動，脂肪是長距離比賽中最倚重的能量來源，1 公克的脂肪可以燃燒約 9 大卡熱量，一般來說一位成年人會以 20% 體脂肪來計算，丹尼體重 70 km 就會有 14 公斤的脂肪，這樣就有相當大的熱量供我們人體運用。

剛剛在上面的飲食中提到的發泡飲，除了 D 核醣外，裡頭也有「卡尼丁」成分，是運送長鏈脂肪酸通過細胞膜進入粒線體代謝，以產生能量的運輸工具，可以幫助增加運動耐力。

比賽中完美展現訓練成果

經過數 10 週的訓練，想必來到比賽當天一定是熱血沸騰，更想要把過去辛苦練習完美發揮，這時候補給表現好壞是一大關鍵，比賽中只單單喝水是不夠的，人體在大量流汗下必須補充電解質。

烈日下務必注意身體狀況，補充電解質（圖片來源：林丹尼）

所以大部份選手會購買市售運動飲料來補充鈉（有其缺點稍後補充），另一個補給好物「香蕉」，這是個必備首選，香蕉富含鉀，能改善因缺鉀造成電解質不平衡的抽筋又能及時補充能量；而市售運動飲料缺點就是偏甜，在激烈運動下反而會防礙人體吸收水份，造成口乾反應。另外有些跑者也會適時補充發泡飲，因為內含鈉、鉀、鎂等元素，可以快速補充身體所需，平衡電解質。

市售運動飲料過於偏甜，建議比賽中可在補給站加水，再加入發泡錠飲用（圖片來源：林丹尼）

比賽中段補充 BCAA

記得丹尼在 2014 年參加 Challenge Taiwan 226 時，主辦單位有給選手 2 個特別需求袋，這個袋子大約長 55 公分、寬 40 公分，特別需求袋放置在單車項目 90 公里處，袋子裡可以放任何你想放的東西，那時候我實在想不出要放些什麼，只想到放個紙條，寫上四字箴言：永不放棄！

鼓舞士氣是吧！雖然很重要啦，但現在想想，當時應該是補充 BCAA 的最佳時機。BCAA 英文全名是 Branched Chain Amino Acid，中文名稱為「支鏈胺基酸」。經過數小時連續運動下，人體會消耗肌肉內支鏈胺基酸的含量，造成肌肉細胞損傷，而降低運動表現。

寫到這裡，內心浮現金曲歌后唱的一首歌：「你有一張好陌生的臉，到今天才看見。有點心酸在我們之間……相見恨晚啊！」特別需求袋應該放個超能量發泡飲的啊！因為內含 BCAA，可以延緩肌肉疲勞，讓運動更持久，才能應付後半場的挑戰。

期待 NEVER STOP 武嶺單車賽能有更好表現（圖片來源：林丹尼）

挑戰武嶺之巔 享受台灣之美

今年 9 月 11 日，丹尼也將再次挑戰 Never Stop 武嶺單車挑戰賽，武嶺這條賽道上可說世界級路線，從埔里市區沿著台 14 甲到合歡山武嶺（全台最高公路），55 公里連續爬升 2,800 m，在全世界的賽道中是少之又少。期盼再次突破屬於自己佳績，也請大家拭目以待，一起加油！

以上文章由幸福家生技公司贊助刊出。

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