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【評測】超能量發泡飲加持 完成屬於自己的三鐵夢

林丹尼
發表於2016/07/18
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隨著近年來路跑風氣興盛,也愈來愈多人挑戰鐵人三項(圖片來源:林丹尼


鐵人三項主要分為標鐵(奧運距離,游泳 1.5 公里、單車 40 公里、跑步 10 公里)、半程超級鐵人(113 公里,游泳 1.9 公里、單車 90 公里、跑步 21.1 公里),以及鐵人最高殿堂──超級鐵人三項(226 公里,游泳 3.8 公里、單車 180 公里、跑步 42.2 公里)。

報名賽事完成後,丹尼的朋友都有下列症狀:手滑報名當天,非常熱血外加雄心壯志,彷彿甄子丹上身,1 個可以打 10 個,可是……隔天就發現「代誌大條了!」接下來該怎麼安排訓練?怎麼調整作息?飲食需要補充些什麼?一連串問號下,想收手、退費,卻發現 facebook 上己經一大群朋友按讚,還有留言喊加油,囧……別擔心!今天「丹尼」就是要分享一些經驗。


吃「對」很重要

在長期訓練中,我們要補充些什麼呢?首推無糖豆漿,一開始喝無糖豆將會無法適應,覺得很難喝,丹尼的做法是逐步減少糖量,至最終達到無糖。豆漿內含植物性優質蛋白質,能幫助肌肉增生,建議在運動後 30 分鐘內飲用效果最佳;第 2 個推薦飲食是雞蛋,雞蛋富含飽和脂肪和卵磷脂,這 2 個脂質都是幫助肌肉生長的重要元素。

上述 2 項對於肌肉增長有很好幫助,至於能量和體能恢復則推薦搭配有 D 核醣的超能量發泡飲,這裡要說明一下 D 核醣的重要性。人體三大所需營養「醣、脂肪、蛋白質」都能在細胞內合成「ATP」,但一般情況下,醣是合成 ATP 的主要原料,轉換成可以給細胞使用能量,這個過程複雜,而且速度慢。

補充 D 核醣後,能使 ATP 的生成速率大約快 3-4 倍,也就是說,ATP 儲存恢復可以從 1-4 天減少到 6-24 小時,如此一來就能較快恢復能量,來完成下一個課表訓練。


超能量發泡飲 PLUS 長約 9 公分,直徑稍比 10 元硬幣大,方便攜帶(圖片來源:林丹尼


超能量發泡飲 PLUS 發泡過程中與水溶維他命相同,喝起來很順口無刺鼻味,有淡淡的牛奶味(圖片來源:林丹尼


練習以循序漸進為主 不勉強

以挑戰 226 來說,建議至少在比賽日半年前開始做練習,並規劃設計出一套菜單(可請教練幫忙評估),課表以循序漸進為主,訓練過程中身體有任何不適請立即停止練習。大方向以有氧練習為大宗,切記不可每日都安排高強度訓練,假日以長距離練習為主,長距離及高強度訓練日隔天可排休息日;每 3 週搭配 1 週為減量週,依此循環。


鐵人練習以循序漸進為主,不躁進、不勉強(圖片來源:123 RF)


每星期最多只能安排 1 次強度訓練

我們在跑步課表裡,有個很重要觀念,要能掌握自己練習跑步中的強度。現在科技進步,大部份的 GPS 手錶都有可監視心跳之功能,高強度訓練是指 HRR 公式計算,Zone 3-Zone 5 區間。

這樣訓練有 2 個目的:

  • 刺激心肺,加強心肺功能
  • 不同強度訓練增加粒線體數量及密度

鐵人三項是屬於長時間耐力性運動,脂肪是長距離比賽中最倚重的能量來源,1 公克的脂肪可以燃燒約 9 大卡熱量,一般來說一位成年人會以 20% 體脂肪來計算,丹尼體重 70 km 就會有 14 公斤的脂肪,這樣就有相當大的熱量供我們人體運用。

剛剛在上面的飲食中提到的發泡飲,除了 D 核醣外,裡頭也有「卡尼丁」成分,是運送長鏈脂肪酸通過細胞膜進入粒線體代謝,以產生能量的運輸工具,可以幫助增加運動耐力。


比賽中完美展現訓練成果

經過數 10 週的訓練,想必來到比賽當天一定是熱血沸騰,更想要把過去辛苦練習完美發揮,這時候補給表現好壞是一大關鍵,比賽中只單單喝水是不夠的,人體在大量流汗下必須補充電解質。


烈日下務必注意身體狀況,補充電解質(圖片來源:林丹尼


所以大部份選手會購買市售運動飲料來補充鈉(有其缺點稍後補充),另一個補給好物「香蕉」,這是個必備首選,香蕉富含鉀,能改善因缺鉀造成電解質不平衡的抽筋又能及時補充能量;而市售運動飲料缺點就是偏甜,在激烈運動下反而會防礙人體吸收水份,造成口乾反應。另外有些跑者也會適時補充發泡飲,因為內含鈉、鉀、鎂等元素,可以快速補充身體所需,平衡電解質。


市售運動飲料過於偏甜,建議比賽中可在補給站加水,再加入發泡錠飲用(圖片來源:林丹尼


比賽中段補充 BCAA

記得丹尼在 2014 年參加 Challenge Taiwan 226 時,主辦單位有給選手 2 個特別需求袋,這個袋子大約長 55 公分、寬 40 公分,特別需求袋放置在單車項目 90 公里處,袋子裡可以放任何你想放的東西,那時候我實在想不出要放些什麼,只想到放個紙條,寫上四字箴言:永不放棄!

鼓舞士氣是吧!雖然很重要啦,但現在想想,當時應該是補充 BCAA 的最佳時機。BCAA 英文全名是 Branched Chain Amino Acid,中文名稱為「支鏈胺基酸」。經過數小時連續運動下,人體會消耗肌肉內支鏈胺基酸的含量,造成肌肉細胞損傷,而降低運動表現。

寫到這裡,內心浮現金曲歌后唱的一首歌:「你有一張好陌生的臉,到今天才看見。有點心酸在我們之間……相見恨晚啊!」特別需求袋應該放個超能量發泡飲的啊!因為內含 BCAA,可以延緩肌肉疲勞,讓運動更持久,才能應付後半場的挑戰。


期待 NEVER STOP 武嶺單車賽能有更好表現(圖片來源:林丹尼


挑戰武嶺之巔 享受台灣之美

今年 9 月 11 日,丹尼也將再次挑戰 Never Stop 武嶺單車挑戰賽,武嶺這條賽道上可說世界級路線,從埔里市區沿著台 14 甲到合歡山武嶺(全台最高公路),55 公里連續爬升 2,800 m,在全世界的賽道中是少之又少。期盼再次突破屬於自己佳績,也請大家拭目以待,一起加油!



以上文章由幸福家生技公司贊助刊出。


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