越野跑是迷人的運動，除了能感受在大自然間奔跑的自在和欣賞美麗風景之外，越野跑有趣之處更在於它多變的特性，動作的多變、裝備的多變、訓練的多變、環境的多變……，在前兩篇的文章中，我們從「訓練的多變」來和大家分享路跑與越野跑交叉訓練的方式，以及從「裝備多變」面向分享越野跑鞋的選擇技巧，接著就要帶著大家踏出精采的第一步了！（延伸閱讀：越野跑對一般長跑表現有幫助嗎？、最重要的越野跑裝備 越野跑鞋如何選擇？）

無論在城市或郊區，都可以找到合適的路線和環境（圖片來源：江晏慶）

此刻面臨到的下一個問題是，該如何規劃越野跑路線呢？很多生活在都市的朋友會覺得，越野跑是假日運動，因為離我家太遠了，交通不方便……關於這點，其實只要了解越野跑「環境多變」的特性，就會發現，只要穿上越野跑鞋，無論在城市或郊區，都不難找到合適的路線和環境喔！接下來，我就以都市和山徑，兩種類型的環境來和大家分享，越野跑路線規劃的方式。

 生活在都市的野跑人 

包含我在內，90% 以上的時間都待在水泥建築物圍繞的環境中，但生活在台灣有個很棒的優點，就是我們不難找到公園和綠地，這是訓練越野跑基本能力很棒的環境！關鍵在於，要發揮一點創意。日本越野跑神人──鏑木毅在他的書中說道：「越野跑可以洗滌心靈、天馬行空，刺激創造力。」

河堤邊坡是訓練上、下坡技巧的好地方（圖片來源：江晏慶）

在都市中訓練，我發現創造力確實是重要的東西，它能讓訓練變得很有趣。我家附近有個大台北地區規劃最棒的河濱公園──三重水漾公園，我喜歡到河濱公園跑跑草皮，利用鋪滿草皮的邊坡做上、下坡訓練，以強化腳踝的力量和上下坡的技巧。

可以利用草皮的邊坡做上、下坡訓練，強化腳踝力量和上下坡技巧（圖片來源：江晏慶）

公園中的起伏，也可以達到相同的訓練效果，而穿梭在路樹間，可以平衡肌肉的發展，也可以當作疲勞時的恢復訓練。

在大安森林公園一樣可以訓練哦！（影片來源：江晏慶）

訓練，從身邊的環境開始（影片來源：江晏慶）

另外，邊坡或造景，也都是可以利用的環境，例如透過草皮與人行道間隔的水泥圍籬來練習平衡，或是在草皮進行反覆衝刺或法特雷克跑，跑階梯則可以強化爬坡肌耐力及下坡技巧，這些都是在城市中，很好的體能和技術訓練方式。

邊坡或造景，都是可以利用的環境（圖片來源：江晏慶）

 山徑上的路線規劃 

技術為主的規劃方式

平日的清晨，我會利用有限的時間，騎著摩托車到觀音山做越野跑的訓練，若時間比較少的時候，則會把練習的重點放在技術上。越野跑和公路跑最大的不同之一在於，越野跑是「下坡比上坡難的運動」，我會找一段比較困難的路段，重複地練習，哪怕只有短短 100 m，只要讓身體能夠記憶技術動作、讓心理能夠克服恐懼，那就是有效果的訓練。

建議大家可以找一段較困難的路段，重複地練習，讓身體記憶這些動作（影片來源：江晏慶）

以競賽目標為導向的規劃方式

通常越野賽選手在準備比賽，一定會盡可能安排與賽事環境相仿的地方作為訓練的路線，一般若沒辦法到賽事現地勘查，至少也需要透過賽事等高圖來了解距離和總爬升的比值，訂定每週的爬升量，以及規劃訓練週期（可參考：越野跑對一般長跑表現有幫助嗎？）。再者，特過照片或影片，也可以大略知道賽事的地形環境，每種不同環境所用的技術和肌肉群都不盡相同，這就是最一開始提到越野跑「多變」的趣味，為了提升賽事表現，在訓練中還是必須盡可能安排類似的環境（相同海拔、溫度、路況、岩石及土壤類型……）來做準備囉。

長距離的山徑跑

遼闊的美景是驅使越野跑者們不畏艱難前進的一大動力，但如此美景，通常都是在山窮水盡之處。在規劃一個長距離越野跑的訓練前，是需要做功課的！畢竟山徑中還是存在一定風險。第一個步驟，一定要先找到想挑戰的目標，接著規劃路線。我們該慶幸登山運動在台灣有超過百年的歷史，因此不難在網路上搜尋到山徑的路線圖，通常只要 Google 打入山名，以圖片搜索就可以看到網友分享的簡易地圖，以及心得。

在 Google 打上山名，就會出現很多圖片和相關資訊了（圖片來源：江晏慶）

在老牌老字號的登山網站──登山補給站中，有許多豐富的資訊可以提供給大家作為入山前的準備，在網站中的「行程分享」也會有許多山友提供 GDB 檔，只要另外下載使用 Route Converter Windows 軟體，就可以將 GDB 檔轉換為 GPX 檔，設定在你的 GPX 手錶中，就可以依循前人的腳步前進，不必擔心迷路囉！

出發先前做足功課，準備好裝備（圖片來源：江晏慶）

在長距離的越野路線規劃中，水源和補給是很重要的考量。知名的山系，通常都會設有遊客中心，以方便補水或填充食物，最典型的就是陽明山國家公園。但若是深入林間，沒有遊客中心，也沒有雜貨店怎麼辦？其實最好的方法，還是在運動前先把裝備給備足是最重要的，水袋能裝滿就裝滿，食物也寧可多帶一些，倘若真的不夠，為了避免熱傷害造成健康的影響，也是可以生飲山泉水的。山泉水的飲用，個人首選就是從山壁中流出的水，因為過濾的程度較高，溪水的話，一定是選擇有流動的活水，不要撈表面的水喝，因為水表會有許多肉眼看不見的漂浮物，不乾淨。但山泉水屬於硬水，內含許多的礦物質，喝太多容易造成腸胃不適，且難免會有寄生蟲的疑慮，能避免就盡量避免囉。

一起探索台灣美麗的山林，Let’s GO！（圖片來源：江晏慶）

最後要告訴大家，文章裡是嗅不到芬多精的，做足功課後，就去探索吧！台灣的山，真的很美，大自然是所有生物共存共榮的淨土，到山上記得別忘了隨身帶走垃圾，遇到登山客也該友善的打招呼和尊重禮讓。孔子說：仁者樂山，山林除了是運動的好環境，也是修養心靈的好地方，讓我們一起把這個有內涵的運動散播出去，Let’s GO！

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