【書摘】跑者的腳指甲怎麼了?

高志明
發表於2016/06/25
50,399次點閱
7人收藏
加入收藏

身為跑者的你,低頭看一下你的腳指甲,完好無缺嗎?有何變化呢?是否發現腳指甲已經不像以前健康了,有黑的,有灰的,有的變粗糙了,有的還變了形,這到底是怎麼回事呢?如何防護呢?



記得剛開始跑步時,腳指甲並沒有太大的變化,一直到增加跑量完成前幾馬後,發現自己的腳指甲就變黑了,網路上爬了很多文,才了解甚麼是黑指甲,甚麼是灰指甲,及形成的原因等等。 更在跑者廣場討論區中,被稱為勳章(一個腳指一個勳章)來對待,看來好像是跑馬者必留下的印記,可歌可泣,可功勛一番。

慢慢的,經過長期的調整與防護,現在即使月跑量破500公里,也已經可以改善這個問題了,提出分享希望對大家有所幫助。

首先,了解何謂「黑指甲」(下圖),指甲變黑主要是因為指甲內產生了瘀血情況,過了幾天就會形成的黑指甲,它是有區域性的,不一定整個指甲都瘀血,但隨著指甲的生長會有一點點擴散,多數要半年以上才會完全痊癒,因為要等到指甲將瘀血的部分完全長完並剪除為止。黑指甲不一定會痛,要看受傷程度,嚴重受傷時,前幾天會痛,好了就會完全不痛了。


黑指甲發生的原因如下:



1. 最明顯的是鞋子過小,壓迫到指頭造成瘀血,一般來說,馬拉松鞋子的測量方式是穿襪子後,腳指輕頂住最前面,後跟可以輕鬆放入手的食指空間。有時可能不是大小,而是楦頭過小,現在鞋廠都有特別的寬楦鞋型,可以嘗試看看。
(注意也不能過大,會讓腳與鞋的空間過大,進而長期摩擦碰撞而引起瘀血)



2. 指甲過長,這沒話說,就是比賽前3天一定要修剪一下,平常3~4周一定要修剪一次,並養成習慣。



3. 防護過當也會形成腳指瘀血,如我上次腳的姆指瘀血,就是用透氣膠帶綁得過緊所發生的,過程中雖然不痛,但隔2天就瘀血變成了黑指甲,所以腳指部位最好不要用膠帶或OK繃帶,如果因為破皮或水泡非用不可的話,也不能貼得過緊,建議改穿五指襪試試。

4. 特殊姿勢所形成,一般跑者會以腳跟著地,這對腳指影響較小,專業的跑者會以腳掌(中足)著地,此時對於腳指來說相對的壓力大些,更有些少數人是以腳尖著地來跑,當然這是最容易發生黑指甲。所以如果你是用腳掌著地跑法,儘量放鬆腳掌,避免腳指的緊繃與確實以腳掌部位來著地,並盡量不要刻意用腳尖後蹬的力量來前進,這將加大你的腳指壓力。



5. 過於身體的負荷所形成,一般發生在超馬跑者身上,因為長達12個小時或24個小時的連續跑步,或是多日賽, 畢竟每公里要受力摩擦600次以上(單腳),100公里是6萬次,這只能依賴個人的跑姿與放鬆程度加上身體個別特質。



再來就是「灰指甲」了,嚴格來說,這個比「黑指甲」麻煩,更難處理,灰指甲是一種黴菌或真菌的感染而引起的指甲病變,又稱為甲癬,因為他是黴菌感染,不只在指甲部位感染,連角質層與皮下組織也被感染,所以也無法用拔除的方式來根治。感染後,指甲會變白或灰變黃,指甲的結構也會變厚且易碎,造成指甲變形等等(下圖)。所以這個症狀很難自己好,必須透過外用與口服的長期治療。



同樣的來了解灰指甲成因與防治:


既然是病菌感染,在病理上應該說是菌從哪裡來?首先你可能本來就有香港腳或足癬或其他腳部的黴菌感染,因此,因為跑步所製造出來的又濕又悶的環境讓腳指也受感染;所以,你必須治好你本身的香港腳或足癬的病,才能有機會治好灰指甲。



襪子鞋子也是問題之一,你是否將襪子洗乾淨了,鞋子是否不要老是穿同樣一雙,是否交替穿著並堅持穿乾的鞋子,未乾的鞋子襪子將製造黴菌感染的有利條件。如果已經感染了,襪子能需要日曬或坊間有賣的殺菌洗劑來清潔,鞋子也要經常清洗。



夏天或雨天跑步,夏天過熱的高溫會讓我們從頭濕到腳,雨天更不用說,因此在潮濕的環境中最容易讓這些黴菌滋生與蔓延。因此,雨天最好不要穿鞋跑,改用赤腳跑或Y拖跑來替換,夏天可以在腰帶上繫一條毛巾來防止腳底全濕的狀態,進而來防止灰指甲的發生。



跑步後的護理,跑步運動只佔我們一天的1個小時或2個小時,但我們運動後卻是要穿上襪子一整天,這也是讓我們容易發生灰指甲的重要成因,因此,我個人防護的方式是在上下班開車或通勤一定穿涼鞋,讓腳保持乾燥,到了公司不外出時,一定穿涼鞋或拖鞋,並在公司備有一雙外出鞋即可。



資料來源:《一雙慢跑鞋:一年內完成42K馬拉松訓練計畫》,PCuSER電腦人文化。




*跑步好書 盡在運動筆記*


十人十色|分享你的跑步故事,抽 ASICS 全套裝備!