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【傷痛防護】膝蓋的保養與保健 遠離跑者膝

MagicLfrTN
發表於2016/07/04
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膝蓋的設計是專門用來承受壓力和重量的(圖片來源:123 RF)


膝蓋是運動員的命 但它為什麼常受傷?

膝蓋的設計就是專門來承受壓力和重量的。所有包含跑或跳的運動,甚至走路上下樓梯,只要是身體需要和地面接觸,膝蓋就必須要做到承受身體的重量、對地面的衝離、和反彈的力量,跑步的速度愈快或是跳得愈高,衝擊力就愈大。

運動項目不同,使用膝蓋的方式也不盡相同,因此對膝蓋造成的損傷也不一樣。而跑步最常見的膝蓋傷勢,大部分是在髕骨前緣,或是髕股外側。運動筆記採訪了力格運動健護中心的教練林郁超,來跟大家分享預防膝蓋受傷的肌力訓練和保養膝蓋的方法。


力格運動健護中心教練林郁超(圖片來源:運動筆記)


保護膝蓋的肌力訓練

跑步最重要的肌群是位於大腿前側的股四肌。股四肌是由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌所組成,末端的筋膜與髕骨相連。擁有強壯的股四頭肌,有如替膝蓋穿了件護甲,保護膝蓋並減輕膝蓋的負擔。


擁有強壯的股四頭肌,有如替膝蓋穿了件護甲(圖片來源:運動筆記)


徒手深蹲

深蹲是訓練股四肌最有效的運動。一般跑者如果沒有做重量訓練的習慣,也不用特地跑到健身房去做負重槓鈴深蹲;可以先從徒手深蹲開始增加肌力和肌耐力,並訓練正確的姿勢。


先從徒手深蹲開始訓練肌力和肌耐力(圖片來源:運動筆記)


深蹲最重要的一點是用髖關節來啟動,好似身後有張椅子要往後坐,而不是膝蓋先往下蹲。錯誤的姿勢會帶給膝蓋更大的壓力和負擔。剛接觸深蹲時,由於大腿的肌肉還沒適應這個動作,全深蹲也許會太吃力,建議蹲到膝蓋的高度就好,等熟練後再增加深蹲的幅度。


建議剛開始蹲到膝蓋的高度就好(圖片來源:運動筆記)


壺鈴硬舉

一般健身房的槓鈴,光是長槓本身就重 20 公斤,對剛接觸硬舉動作的人或是女孩子來說有點太過吃力。建議可以從重量較輕的壺鈴開始。


 

硬舉的訣竅在於利用臀部的力量向前推(圖片來源:運動筆記)


硬舉和深蹲相當類似,主要都是訓練下盤的力量,但一個是訓練蹲的力量,另一個是訓練站的力量。硬舉的訣竅在於利用臀部的力量向前推,而不是用膝蓋硬站起來。動作過程中背要打直,不能拱背,不然脊椎會受傷。


硬舉時要挺胸 不能拱背(圖片來源:運動筆記)


弓步深蹲(弓箭步)

主要訓練平衡感和下盤的穩定性,也可以矯正兩腿力量不均衡的情況。與暖身拉筋時的弓箭步不同,雙腳之間的距離不用拉到極限,而是能讓雙腿與腳踝呈 3 個 90 度的距離為標準,跨距大約是小腿的長度。在前腳踩穩後,後膝慢慢向下沉,建議在膝蓋部位放個軟墊,避免膝蓋與地面碰撞。


前腳、後腳、後腳踝呈 3 個 90 度(圖片來源:運動筆記)


膝蓋的保養與保健

運動時,一旦膝蓋出現疼動、發熱、腫脹的症狀,千萬不要逞強,以免造成更嚴重的傷勢。跑者膝蓋受傷一般都與髕骨拖不了關係。如果膝蓋出現不舒服的情況還是必須跑步時,可以考慮穿戴能固定髕骨位置的膝關節束帶,減少髕骨的摩擦,並在跑完步後冰敷。


 膝關節束帶 固定髕骨減少摩擦(圖片來源:運動筆記)


以 Mueller 品牌的可調節式簡易膝關節護具為例,屬於基礎型保護的護具,髕骨處圓筒狀開口主要用於髕骨的加強固定,可減少因移動所產生的摩擦,而魔鬼粘調整壓力設計,除了便於跑者自行調整鬆緊,也可承受膝蓋扭轉受力時所產生的壓力。除此之外,改良式的短版設計包覆腿部的面積較小,讓跑者不易產生悶熱感,膝蓋也會因被完整包覆而提高溫度,促進膝蓋血液循環。


魔鬼粘調整壓力設計,除了便於患者自行調整鬆緊(圖片來源:運動筆記)


另外,大腿肌肉過於緊繃也是造成膝蓋不舒服的主因之一。股四頭肌在楚於緊繃狀態下時,會將髕骨往上拉,造成疼痛,因此運動前的暖身很動要,運動完也要記得拉筋和收操,也可以利用滾輪,將跑步時覺得特別緊繃,特別不舒服的部位推開。


 

臀部肌群伸展(圖片來源:運動筆記)


利用滾輪 將覺得特別緊繃 特別不舒服的部位推開(圖片來源:運動筆記)


預防勝於治療,跑步雖然是相當容易上手的運動,但箇中學問很多,也很科學。確定自己的跑步姿勢是正確的、增加肌肉量減輕膝蓋的負擔、必要時用穿戴護具輔助運動、運動前運動後的暖身和收操不能少、利用冰敷和滾筒做好膝蓋的保養,路跑生涯才能長長久久。



以上內容由 Mueller 贊助刊出。


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