膝蓋的設計是專門用來承受壓力和重量的（圖片來源：123 RF）

膝蓋是運動員的命 但它為什麼常受傷？

膝蓋的設計就是專門來承受壓力和重量的。所有包含跑或跳的運動，甚至走路上下樓梯，只要是身體需要和地面接觸，膝蓋就必須要做到承受身體的重量、對地面的衝離、和反彈的力量，跑步的速度愈快或是跳得愈高，衝擊力就愈大。

運動項目不同，使用膝蓋的方式也不盡相同，因此對膝蓋造成的損傷也不一樣。而跑步最常見的膝蓋傷勢，大部分是在髕骨前緣，或是髕股外側。運動筆記採訪了力格運動健護中心的教練林郁超，來跟大家分享預防膝蓋受傷的肌力訓練和保養膝蓋的方法。

力格運動健護中心教練林郁超（圖片來源：運動筆記）

保護膝蓋的肌力訓練

跑步最重要的肌群是位於大腿前側的股四肌。股四肌是由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌所組成，末端的筋膜與髕骨相連。擁有強壯的股四頭肌，有如替膝蓋穿了件護甲，保護膝蓋並減輕膝蓋的負擔。

擁有強壯的股四頭肌，有如替膝蓋穿了件護甲（圖片來源：運動筆記）

徒手深蹲

深蹲是訓練股四肌最有效的運動。一般跑者如果沒有做重量訓練的習慣，也不用特地跑到健身房去做負重槓鈴深蹲；可以先從徒手深蹲開始增加肌力和肌耐力，並訓練正確的姿勢。

先從徒手深蹲開始訓練肌力和肌耐力（圖片來源：運動筆記）

深蹲最重要的一點是用髖關節來啟動，好似身後有張椅子要往後坐，而不是膝蓋先往下蹲。錯誤的姿勢會帶給膝蓋更大的壓力和負擔。剛接觸深蹲時，由於大腿的肌肉還沒適應這個動作，全深蹲也許會太吃力，建議蹲到膝蓋的高度就好，等熟練後再增加深蹲的幅度。

建議剛開始蹲到膝蓋的高度就好（圖片來源：運動筆記）

壺鈴硬舉

一般健身房的槓鈴，光是長槓本身就重 20 公斤，對剛接觸硬舉動作的人或是女孩子來說有點太過吃力。建議可以從重量較輕的壺鈴開始。

硬舉的訣竅在於利用臀部的力量向前推（圖片來源：運動筆記）

硬舉和深蹲相當類似，主要都是訓練下盤的力量，但一個是訓練蹲的力量，另一個是訓練站的力量。硬舉的訣竅在於利用臀部的力量向前推，而不是用膝蓋硬站起來。動作過程中背要打直，不能拱背，不然脊椎會受傷。

硬舉時要挺胸 不能拱背（圖片來源：運動筆記）

弓步深蹲（弓箭步）

主要訓練平衡感和下盤的穩定性，也可以矯正兩腿力量不均衡的情況。與暖身拉筋時的弓箭步不同，雙腳之間的距離不用拉到極限，而是能讓雙腿與腳踝呈 3 個 90 度的距離為標準，跨距大約是小腿的長度。在前腳踩穩後，後膝慢慢向下沉，建議在膝蓋部位放個軟墊，避免膝蓋與地面碰撞。

前腳、後腳、後腳踝呈 3 個 90 度（圖片來源：運動筆記）

膝蓋的保養與保健

運動時，一旦膝蓋出現疼動、發熱、腫脹的症狀，千萬不要逞強，以免造成更嚴重的傷勢。跑者膝蓋受傷一般都與髕骨拖不了關係。如果膝蓋出現不舒服的情況還是必須跑步時，可以考慮穿戴能固定髕骨位置的膝關節束帶，減少髕骨的摩擦，並在跑完步後冰敷。

 膝關節束帶 固定髕骨減少摩擦（圖片來源：運動筆記）

以 Mueller 品牌的可調節式簡易膝關節護具為例，屬於基礎型保護的護具，髕骨處圓筒狀開口主要用於髕骨的加強固定，可減少因移動所產生的摩擦，而魔鬼粘調整壓力設計，除了便於跑者自行調整鬆緊，也可承受膝蓋扭轉受力時所產生的壓力。除此之外，改良式的短版設計包覆腿部的面積較小，讓跑者不易產生悶熱感，膝蓋也會因被完整包覆而提高溫度，促進膝蓋血液循環。

魔鬼粘調整壓力設計，除了便於患者自行調整鬆緊（圖片來源：運動筆記）

另外，大腿肌肉過於緊繃也是造成膝蓋不舒服的主因之一。股四頭肌在楚於緊繃狀態下時，會將髕骨往上拉，造成疼痛，因此運動前的暖身很動要，運動完也要記得拉筋和收操，也可以利用滾輪，將跑步時覺得特別緊繃，特別不舒服的部位推開。

臀部肌群伸展（圖片來源：運動筆記）

利用滾輪 將覺得特別緊繃 特別不舒服的部位推開（圖片來源：運動筆記）

預防勝於治療，跑步雖然是相當容易上手的運動，但箇中學問很多，也很科學。確定自己的跑步姿勢是正確的、增加肌肉量減輕膝蓋的負擔、必要時用穿戴護具輔助運動、運動前運動後的暖身和收操不能少、利用冰敷和滾筒做好膝蓋的保養，路跑生涯才能長長久久。

以上內容由 Mueller 贊助刊出。

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