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【傷痛防護】你不可不知的「髂脛束症候群」預防與保健

JOYCE
發表於2016/06/28
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「髂脛束症候群」(Iliotibial band syndrome),也就是常聽人家說的 ITBS,可以說是跑者常見膝傷的另一大困擾,不過到底什麼是髂脛束症候群?平時又該如何預防與保健呢?這次運動筆記特別邀請到任職於新光醫院的物理治療師鍾佳軒,來跟大家分享關於髂脛束症候群,及訓練保健相關知識,讓大家可以擺脫膝傷夢靨,健康無傷跑一輩子!


關於髂脛束症候群,你該知道的事

鍾佳軒首先提到,髂脛束其實是一條由臀大肌及闊筋膜張肌所延伸下來的一束張力及密度較高的筋膜,這條筋膜主要連接到脛骨外側的部分,可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作,因此,當膝蓋在彎曲及伸直時,髂脛束就會在大腿外側前後移動。正因為會經過大腿骨,也就是股骨外側的外髁,當這條筋膜若變得緊繃,或是因為過度使用,而導致過度摩擦大腿骨外側的外髁時,就會產生發炎、疼痛的症狀,這時就會產生我們所謂的「ITB 症候群」。


物理治療師鍾佳軒跟大家分享關於髂脛束症候群,及訓練保健相關知識(圖片來源:運動筆記)


髂脛束為一條由臀大肌及闊筋膜張肌所延伸下來的一束張力及密度較高的筋膜,主要連接到脛骨外側(圖片來源:運動筆記)


髂脛束症候群與髕骨股骨疼痛症候群最大的不同在於,髂脛束症候群的疼痛主要發生在膝蓋外側,跑者多在雙腳著地時會感覺膝蓋外側有明顯的刺痛及灼熱感,嚴重時可能蔓延到大腿,甚至髖部外側。而與大多數膝蓋傷害的好發原因相同,過度使用、疏於伸展或是下肢肌力不足,都可能導致髂脛束症候群的發生。另外,天生骨盆較寬的女性,或有著特殊腳型結構,像是 X 腳型或 O 型腿的人,由於活動時相對容易使髂脛束變得緊繃,髂脛束症候群發生的機率也相對提高。


做足伸展與肌力訓練,不怕膝傷找上門

至於該如何預防髂脛束症候群的產生呢?鍾佳軒表示,大部分因運動而發生的膝蓋傷害,只要平時記得做足伸展與肌力訓練,基本上大多都可以防範。無論是跑前的動態熱身,像是高抬膝、側併步,或是跑後的靜態伸展,從股四頭肌、大小腿後肌群到臀部肌群的放鬆,甚至除了核心肌群及膝關節的肌力訓練外,臀部的肌力也要訓練充足,才能避免膝蓋在臀部沒有力氣時產生代償,進而導致過度使用而受傷(臀部肌力訓練動作可參考上篇:克服膝傷 3 大重點:伸展、訓練、護具缺一不可)。

以下針對髂脛束及臀部肌群的伸展,跟大家分享幾個簡單又容易上手的拉伸動作:

  • 髂脛束伸展

手扶牆或桌子,將欲伸展側的那隻腳往後伸展並且伸展超過身體中線,再將骨盆往欲伸展側外推,感覺大腿外側有伸展的感覺。


 

髂脛束伸展(圖片來源:運動筆記)


  • 髂脛束伸展:利用滾筒更能達到筋膜的深層放鬆

採側躺姿,對側腳立於地面,並將滾筒放置在大腿外側,利用手或手肘在身體斜前方作為支撐後,來回進行滾動。


髂脛束伸展(圖片來源:運動筆記)


  • 臀部肌群伸展

採正躺姿,單腳抱膝, 往對側肩膀(斜上方)伸展,往圖中箭頭處下壓伸展。


臀部肌群伸展(圖片來源:運動筆記)


  • 臀部肌群伸展一

坐姿,單腳屈膝交叉,手放置於屈膝那隻腳的外側幫助下壓,身體扭轉。


臀部肌群伸展(圖片來源:運動筆記)


  • 臀部肌群伸展二

坐姿,單腳放至於另一腳的膝蓋上,呈翹腳狀,腰部打直後,身體已臀部為中心點往前傾,感覺臀部外側肌群延展。


臀部肌群伸展(圖片來源:運動筆記)


適時搭配護具,控制傷痛、恢復運動表現

針對患有髂脛束症候群,或傷後復健的跑友們,同樣可適時配戴對應部位之護具,以幫助控制傷痛,並助其能循序漸進恢復原有運動表現。


Mueller 品牌的髂脛束的加壓束帶,有助減緩摩擦,降低疼痛感(圖片來源:運動筆記)


市面上針對髂脛束的護具,有加壓式束帶,以 Mueller 品牌的髂脛束帶為例,主要在側邊局部提供髂脛束加壓,以減緩大腿鄰近膝關節外緣的摩擦,降低疼痛感。鍾佳軒也提醒,在配戴髂脛束加壓帶時,須注意束帶的部分不要壓到髕骨,而是要放在髕骨的上方,並將束帶加厚的部分放在大腿外側髂脛束帶的位置,然後將膝蓋彎曲打直測試束帶是否會滑動,確認位置無誤且不會滑動後,才算完成正確的配戴。


 
配戴髂脛束加壓帶前,先找出大腿外側的側髂脛束帶位置,確認加壓位置無誤,並須避免壓到髕骨後才進行配戴動作(圖片來源:運動筆記)


正所謂「別跑一下子,要跑一輩子」,鍾佳軒也叮嚀大家,無論何種運動傷害,一旦出現疼痛狀況,皆須立刻休息,除了在急性期可自理冰敷在疼痛區域外,必要時記得尋求專業醫師協助,配合復健步調,並適時搭配護具使用,才能避免傷痛惡化,影響運動生涯。 而針對跑者最惱人的膝蓋問題,切記秉持「三要」原則,除了要做足熱身、要做足伸展,肌力訓練也要做充足,才能遠離膝蓋傷害,跑得長長久久喔!


延伸閱讀:克服膝傷 3 大重點:伸展、訓練、護具缺一不可



以上文章由 Mueller 贊助刊出。


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