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【綜合訓練】奔跑吧!臀大肌

發表於 2016/06/22 102,809 次點閱 30 人收藏 2,441 人給讚
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奔跑吧!臀大肌!你看這位短跑運動員的臀大肌多麼發達!它是人體最大塊、最有利的肌肉之一,鮮嫩多汁,又是主要的髖伸肌,萬一失能的話,可會大大影響運動表現。


 短跑運動員發達的臀大肌(圖片來源:王偉全)


上禮拜來了一群學生,年輕人或本院的員工,多數都有「臀肌失憶症」(gluteal amnesia),他們不知道怎麼使用臀肌!(我也是坐整天,標準「辦公室症候群」,臀大肌整個超廢的啊!)

 

坐式生活,讓臀大肌逐漸失去作用(圖片來源:王偉全)


坐式生活(sedentary life)無疑是最大的罪魁禍首。因為坐著的時候,我們本來就不需要使用臀肌,久了,也就真的不會使用了。臀大肌是人體最大的肌肉之一,不管是走路、跑步、上下樓梯,都是十分重要的肌肉。所以「臀肌失憶症」會怎麼樣?最直覺可以聯想的就是:

  1. 坐久站不起來
  2. 蹲下站不起來
  3. 上下樓梯困難或疼痛
  4. 走路或跑步沒有效率:它會影響走路或跑步時的推動力。


臀大肌與闊筋膜張肌,一起融合成髂脛束,跨越膝關節外側,所以會影響膝蓋功能,造成膝痛,也是很容易理解的事。(圖片來源:王偉全)


「解剖列車」(Anatomy Trains)的肌筋膜觀點 +「神經動能療法」(NeuroKinetic Therapy®)的神經肌肉控制觀點:

我們先看看看臀大肌它在「解剖列車」中的地位,它覆蓋在「淺背線」上面,所以可能有以下效應:


臀大肌的位置,覆蓋在淺背線上(圖片來源:王偉全)

 

  1. 脖子痛、肩頸痛:用頸後肌群代償。
  2. 膝窩痛:用膕肌代償。
  3. 同側頸部、腰部疼痛:同時用頸後肌群、豎脊肌代償。
  4. 大腿後側痛:用膕旁肌代償。
  5. 小腿肚肌肉拉傷、阿基里斯肌腱炎:用小腿後側肌群代償。
  6. 足底筋膜炎:用小腿後側肌群代償。
  7. 蹠骨痛:用腳趾屈肌代償。
  8. 拇趾外翻:用拇趾內收肌群代償。
  9. 腰痛(下背痛):用豎脊肌代償。又跟「下交叉症候群」有關,臀大肌無力會造成骨盆前傾(尤其核心又無力者),足弓也容易塌陷,形成所謂的「假性扁平足」,身體真是牽一髮而動全身啊!


臀大肌無力造成骨盆前傾(圖片來源:王偉全)


骨盆前傾(anterior pelvic tilt)的人,看起來有絕美翹臀,或讓人誤認為「很挺」,但其實臀大肌、腹肌很弱,是豎脊肌、髂腰肌代償的結果,使腰椎過度後彎,硬挺起來的。有些人明明看起來很瘦,小腹卻凸凸的,有可能就是骨盆前傾所致。所以之前日本「骨盤枕」會大熱賣,其實就是矯正骨盆前傾,來改善小腹凸出。 


臀大肌、腹肌很弱,是豎脊肌、髂腰肌代償的結果,使腰椎過度後彎(圖片來源:王偉全)


同時,它也在「背功能線」上,產生以下效應:

  1. 對側手臂痛或抬不高:用對側闊背肌代償。
  2. 走路怪怪的,腰薦椎部位:用胸腰筋膜、腰薦部位的關節或韌帶代償。


 臀大肌無力,在背功能線上造成的影響(圖片來源:王偉全)

 

另外,它的「功能性拮抗肌」也可能會出事:

  1. 髂肌:一般是久坐或長距離開車的人會有這個問題。但有些運動員,意外地有這樣的問題。
  2. 股四頭肌:有些人膝退化性關節炎,或換過人工關節,一昧訓練股四頭肌,萬一效果不好,可能需要重新評估,看看是不是臀大肌、膕肌等也有問題。
  3. 前膝痛、髕骨外翻、髕股疼痛症候群(patellofemoral pain syndrome):以前的書總是說罪魁禍首是股內斜肌(vastus medialis obliquus, VMO),但現在愈來愈多研究也說臀大肌的罪過也不少啊。


發生「協同肌主宰」(synergist dominance)也會出事,也就是這些肌肉原本應該手牽手合作做同一件事,可是其中一個人偷懶耍廢!那當然會出事。可能造成以下症狀:

  1. 梨狀肌症候群:同為外轉肌。
  2. 髂脛束摩擦症候群:同為外展肌。其實臀大肌 67% 融合到髂脛束,跑步的人膝蓋外側痛,也有可能是代償臀大肌的結果。


增生療法(Prolotherapy)觀點:

增生療法來說,最具臀大肌代表性的是 Hackett D 點。臀大肌的筋膜在這裡,跟一片「後薦髂韌帶」融合,薦髂韌帶又跟薦髂關節、髂腰韌帶、腰椎第四五節、薦棘韌帶、薦凸隆韌帶,全都難分難捨,加上這裡的神經(上臀神經、坐骨神經、後股皮神經、會陰神經等)如果也受到壓迫,症狀更是明顯。


下背部與髖部韌帶解剖圖 (圖片來源:王偉全)

Hackett D 點影響很大,下背痛的病人我幾乎是必注射的一點! (圖片來源:王偉全)


應用動力學(Applied Kinesiology)觀點: 

維生素 E、鋅、菸鹼酸,生殖器官有關,臀大肌有問題的人,可能缺乏性慾或有性功能方面的問題。


治療

喚醒沉睡的肌肉總是困難的,就像好久沒開機的電腦,總是要一段時間。最重要的是診斷!不但要診斷出「臀肌失憶症」,還要找出其代償。否則直接訓練臀大肌,是很危險的,因為你很有可能一直在使用代償的肌肉。太強則需要放鬆,太弱則需要活化。這是基本的道理。但是你的臀大肌到底是太強還是太弱?一定要透過檢查才知道,貿然去放鬆它或強化它,會適得其反!


放鬆的方法很多,簡單介紹一個伸展方式(圖片來源:王偉全)


太緊繃,不如就直接針灸一下吧!可以依照肌痛點的位置,作針灸或注射治療。(圖片來源:王偉全)

 

強化臀大肌的方式也很多,這裡介紹一個:「橋式」,抬臀夾屁股,是最簡單又常見的活化臀大肌的運動。口訣就是 :Apple, not apple sauce. “。做「橋式」的時候,要感覺屁股緊實像顆可口的蘋果,而非蘋果醬!然後肛門收緊,腹部自然也會跟著收縮(不需特別用力)。


「橋式」,抬臀夾屁股(圖片來源:王偉全) 


Redcord 懸吊運動訓練,當然也是活化臀大肌的大絕招。(圖片來源:王偉全) 


針對老年人,常常無法從椅子上站起來,通常也有臀大肌的問題,可以做「能力回復復健」 ,這台「水平推蹬機」就是針對臀大肌,模擬從椅子上站起來的動作。

 

本院物理治療師張珉瑄(圖片來源:王偉全)


當然,如果比較嚴重者,影響到腰椎,造成薦髂關節疼痛,甚至腰椎退化長骨刺,還是要使用增生療法。終極絕招:拒絕「辦公室症候群」,避免坐式生活!


有人發明了「站式書桌」(standing desk),這是我自己的「站式書桌」 (圖片來源:王偉全)

 

原文出處:[肌肉典] 奔跑吧!臀大肌 Gluteus maximus-「辦公室症候群」坐式生活下的沈睡肌肉

資料來源:長安醫院復健科


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