馬拉松訓練

如果你已經可以順利跑5公里了，接著我們來嚐試進入正式的訓練課程，業餘馬拉松的訓練重點在於完跑，不在於速度，因此先從耐力訓練開始，等到可以完跑了，再來緞練速度與成績的提升（如果你覺得有必要的話），訓練方式與目的有以下六種：

一般練習： 用60%~70%的負荷來跑步（百分比請參考下文），跑起來有速度感而且不會太累，目的是在訓練心肺功能與基本的肌力訓練。練習時可以設定里程目標或時間目標都可以，如里程目標為5公里或是10公里等，時間目標可為30分鐘或60分鐘等等。


配速跑： 是很重要的基本訓練，前段使用一般練習跑的速度，中段則使用70% 到80%的高速度前進，後段則回來用一般練習跑的速度或更慢的速度來緩和。配速跑的目標大都是里程，如5公里可以設定前1公里／中間3公里／後1公里，10公里則可以設定前2公里／中間6公里/後面2公里等，配速跑目的用來練習中高速的持續力。


LSD訓練：（Long Slow Distance）用50%~60%的負荷來跑，目的是要跑較遠的距離，考驗跑者的耐受程度與有氧能力，LSD訓練大都是10公里以上的訓練，可以慢慢來，速度不必要求，重點是要能夠跑得下去，但如果有肌內或關節開始疼痛，請勿硬撐立即停止訓練。LSD訓練可以是里程目標也可以是時間，如：20公里或是2個小時等。

輕鬆跑： 與LSD的跑法接近（50%~60%的負荷），甚至更為輕鬆的方式來跑，目的用來比賽前幾天的熱身活動筋骨所使用，或是受傷期間的練習，也可以是比賽後的恢復與伸展。

間歇跑： 這是專門用來訓練速度與肌群的重量訓量，如果要練速度就必須使用這種訓練，初學者需注意，這種訓練是很容易受傷，一定要做好暖身才進行。 間歇跑最有名的就是"亞索800"訓練，就是800公尺用80~90%負荷跑完，然後用同樣的時間走路或最慢的跑步休息，然後再高速跑800公尺，如此同覆5~10次，這個訓練有點難度與容易受傷，最好有資深的跑者陪同練習。

計時跑： 就是一段時間後（如一個月一次），設定一段距離，進行計時跑，定時測驗自己是否有速度上的進步，一般都是設定在5公里左右，用80~90%的負荷來跑，目的就是了解自己的狀況。

【初學者小提醒】

如果你是初學者，就從這三種訓練開始（一周訓練2~3次，期間2~3個月）：


一般練習： 從5公里開始，慢慢增加到 8 公里（每2~3周增加500公尺）


配速跑： 與一般練習距離一樣，前 1 公里慢慢跑，中間的請提高速度，後面1公里慢慢跑.


計時跑： 跑5公里，用 80%~90% 來跑，注意呼吸，前2公里會很不順暢，盡量讓呼吸與腳步同步.（一個月計時一次即可）

如果你的5公里計時能在 25~30 分鐘內完成（女生可以再加 3 分鐘），代表你的體能狀況很不錯，沒有達到者也不用氣餒，30~35 也是可以接受的，如果超過35分鐘，請利用配速跑來練習，可以慢慢達到35分這個要求，一般練習距離可以達到 8 公里左右，進入下一階段。

跑步紀錄

跑步練習，如果要有點趣味性，就是要勤做訓練記錄，可以透過記錄來了解自己的狀況，並找到進步的軌跡，記錄的內容可以很仔細，也可以簡單，端看個人的喜好，當然由於科技的發達，可以用 GPS 手機或手錶安裝運動 APP 軟體來達到自動記錄的目的，省時又方便，你只要跑完後將 GPS 手錶的數據上傳即可。如果手上沒有 GPS 手錶或 APP，可以用最原始的人工方式來紀錄，提供兩個 Excel 表格僅供參考，第一個較為簡單，第二個較為詳細：

簡表說明：

公里數 請不要輸入單位，這樣才可以小計 =SUM（B2：Bn） 來加總

成績 的儲存格格式，請設定為 hh：mm：ss 即可，如果沒有小時，請輸入”0：”

訓練模式 基本上有： 一般練習，配速，間歇，計時，比賽，LSD等訓練。

【初學者小提醒】

請先用「一般練習」來記錄，下一個課程，會來說明「計時跑」與「配速跑」及「間歇跑」的訓練。

詳細表說明：

平均/每公里 記錄本次訓練中，每公里的平均時間成績，可以由GPS手錶取得數據或在Excel表格中，成績的格式為hh：mm：ss，平均只要下達公式 =Dn/Bn 即可，然後將這個儲存格式設定為 mm：ss 即可。

平均心律 記錄本次練習的平均心跳率，一般來說運動手錶會自動給你這個數值。

消耗卡路里 記錄本次訓練的總消耗卡路里數，也是從運動手錶中取得這個數值。

有了這個表之後，就是開始要訓練囉，準備好了沒？Go Go ~~

資料來源：《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》，PCuSER電腦人文化。

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