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【跑步訓練】戰勝夏日炎熱 夏天訓練的訣竅!

MagicLfrTN
發表於2016/06/02
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悶熱的天氣,艷陽高溫,讓人實在提不起勁來運動。對跑者來說,夏天是所謂的「路跑淡季」,在炎熱的夏天進行長跑,於太陽下曝曬,不只容易曬傷,人體的器官也會受到影響,特別是腸胃功能。加上台灣是海島型氣候,濕度相當高,在氣溫高的情況下水分、鹽分、電解質會快速流失,容易造成脫水、抽筋、中暑的情況。


力格運動健護中心的教練邱瑜婷,熱愛運動,夏天不是不動的藉口(圖片來源:Raymond


夏天該如何進行跑步訓練?運動筆記訪問到力格運動健護中心的教練邱瑜婷,向跑者推薦夏日運動的方式或是替代訓練。


提早或延後運動的時間

由於氣溫高的時候,人的大腦會告訴身體肌肉放鬆,好保持體溫不要升高,所以方法之一就是在早上更早起,在太陽完全出來前去運動。如果早起實在太困難,那就等到晚上,延後運動的時間,等太陽完全下山、氣溫變低後再去運動。


穿著對的服裝、搭配對的裝備,在有遮蔽物的路線跑,並隨時補水

如果是為了準備夏天的路跑賽事,那麼進行耐熱訓練是必要的。穿著透氣排汗容易散熱的衣物,並記得戴有頂的帽子,另外不要忘記太陽眼鏡,因為人的大腦會透過光線來判斷溫度,戴太陽眼鏡會讓整個人的身體是比較放鬆的。


夏日運動防曬乳不可少。露得清極透氣清爽運動防曬乳擁有全新微細網狀防曬科技,汗水易揮發、清爽不黏膩,給予肌膚長效保護(圖片來源:Raymond


另外不能忘記防曬,夏天因為太陽的照射比較直接,非常容易曬傷。運動前 30 分鐘要先擦防曬乳,並定時補充。在防曬乳的選擇上,應挑選適合運動時使用的產品,如透氣、清爽,以及運動後不會產生黏膩感等特性,才可以讓肌膚接受到完整的保護,又可以正常排汗。


挑有遮蔽物的路線跑(圖片來源:Raymond


路線建議挑選有遮蔽物的路線,像是有樹木遮蔽的公園,並記得隨時補充水分。很多人不習慣帶水跑,但在悶熱潮濕的夏天,出汗多水分流失快,加上高溫,運動的表現會比平常差,沒有及時補水會很危險。或著挑有水龍頭或飲水機的路線跑,每跑一段距離便補水和往身上撥水降溫。


替代運動 趁夏天訓練心肺與肌耐力

真的受不了在夏天跑步,可以選擇替代的室內運動。


利用夏天進行室內運動,訓練肌耐力和心肺功能(圖片來源:Raymond


游泳

游泳是訓練心肺能力非常好的運動。除了訓練功能以外,因為是全身的運動,又能訓練和核心肌群,再加上體溫不會迅速上升,是非常適合在夏天代替跑步的運動。


飛輪

利用飛輪來進行間歇訓練。站著衝刺 1 分鐘,再坐下調整呼吸慢慢騎 1 分鐘,這樣為 1 組。


 

飛輪的間歇訓練(圖片來源:Raymond


飛輪的間歇訓練不比跑步間歇衝刺訓練來得容易,剛開始可以先從 10 組開始為目標,等身體習慣這樣的強度後再慢慢增加組數。等到跑步的時候會發現飛輪訓練的效果非常明顯。


跳繩

跳繩本身就是很好的有氧運動,也很適合拿來訓練正確的跑步姿勢。由於在跳繩的時候,上半身必須挺胸打直,雙腳也必須均勻出力,透過跳繩可以有效的發現並矯正。


跳繩是很好的有氧運動,很適合跑者來訓練跑步姿勢(圖片來源:Raymond


另外平常跑步容易忽視的阿基里斯腱的彈性和小腿的肌耐力,也都可以透過跳繩來訓練。


夏天再熱 運動訓練也不能少

好不容易養成的運動習慣,不能只因為怕熱怕曬傷,就拿來當藉口而中斷。趁著夏天把肌力、肌耐力、還有身體的協調性訓練好,等入秋開始參加路跑賽事時,成效會顯示在成績上的。


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