正確的塑身，其實光靠「吃」是不夠的！因為大部分的人都認為少吃比較容易，多運動難度就很高，其實透過運動才能「增肌、減脂」，更有益於健康。就從現在開始進行「飲食＋運動」的體重管理計畫吧！

迷思 1  不運動，肌肉會變成脂肪？

很多人都不敢下定決心去運動，因為 「聽說」一旦開始運動，之後若停止，大部分的肌肉都會變成脂肪，會變得比以前更胖。但事實真的是如此嗎？

肌肉不用會萎縮

肌肉一旦不常使用，張力會越來越小，此時沒有運動的肌肉摸起來就是軟趴趴，會誤以為是脂肪組織。

停止運動，食量卻沒減少

當一個人在運動時，會增加熱量的消耗，因此若飲食上多吃一點，熱量囤積較少；一旦沒有運動，食量又不做調整，吃進多餘的熱量就會轉生成脂肪儲存，導致脂肪的囤積。

保持肌肉量就能維持易瘦體質

肌肉是維持身體新陳代謝最大＆最重要的組織，當身體的肌肉量維持在一定的水準，新陳代謝就會提升，很容易就能將多餘的脂肪燃燒。因此，減重不是光去看減少的體重，花時間做一下肌力訓練，以增加身體的肌肉量。

【BOX】Tips
「肌力訓練」主要是在訓練肌肉的力量，通常是利用一些「負重型 運動」來進行鍛鍊，有時會借助運動器材 ( 如：啞鈴 )，或是利用自己身體的重量來訓練 (如：伏地挺身)。

迷思 2 ．減脂肪，一定要靠運動嗎？

很多想減重的人，都只願意靠吃來控制，卻不願意增加運動量。一旦要運動「好累喔！好忙喔！沒時間！身體狀況不適合……」一大堆的理由跟藉口都出籠了，因此大部分要減重的人，寧可少吃也不肯運動。但究竟，減「肥」一定要靠運動嗎？

只靠節食不運動，減去大多是肌肉

當我們少吃的時候，以能量平衡的觀點來看，供給的能量減少，一段時間後體重自然會減輕，但是減輕的部分大多是肌肉而非脂肪，如果你有搭配體脂肪的測量就會發現，光靠節食減重，體重下降，但體脂肪卻卡住不動。此時肌肉量下降，會使身體的新陳代謝率也降低，一旦恢復正常飲食，脂肪就會比節食前更容易堆積在身上。

想要減去脂肪，一定要靠運動

對於減重者最重要的就是增加肌肉量來提升基礎代謝率，因此運動對於減脂而言，絕對有其重要性。

圖片來源：賀寶芙（Herbalife）

迷思 3  運動後，不吃東西才會瘦？

很多人認為，運動後吃東西很容易發胖？事實上「運動後吸收力好」是真的，但是容易變胖的結論卻是錯的。很多人覺得運動後吃東西容易胖，主要還是跟吃太多有關。心裡想著既然有運動，吃多一點沒關係，結果吃下去的熱量遠超過消耗的。究竟運動後要如何來選擇食物，能恢復體力又不會胖呢？

運動前要吃低脂、低 GI 的碳水化合物

有人一大早起床或一下班沒吃東西，就匆匆忙忙的跑去運動，結果運動到一半就開始嘴唇發白、頭昏眼花、狂冒冷汗，這就是典型的低血糖症狀。因此運動前務必要幫肌肉準備一 些「肝醣」來應付運動所需，建議補充低脂、低 GI 的碳水化合物（如：大豆蛋白飲品、 全麥麵包），切記不要在太接近運動時才吃東西，以免運動時消化不良。此外，甜份太高的糖類食物會造成反應性低血糖（Rebound hypoglycemia），也應該避免。

圖片來源：賀寶芙（Herbalife）

運動時要補充水分與電解質

運動時，人的體溫會不停上升，我們應該要補充足夠的水分來控制體溫。在流汗或運動後，身體對於水份的需求不僅僅是解渴，更需要能量與電解質的補給，因此可以補充等滲透壓的低卡運動飲品，等滲透壓與人體的體液相當，可迅速補充所流失的水分及電解質，進而達到水平衡的理想狀態。

運動後的用餐時機

運動後的攝食應在運動結束後半小時進行，不宜間隔太長的時間。研究顯示，運動後吃飯時間拖越久，體重管理效果越差。一項人體實驗發現，與隔 4 小時後相比，運動後半小時用餐，體脂肪可減少 25％（Cribb and Hayes 2006）。 運動後（尤其是做完肌力訓練）補充足夠的蛋白質，能滿足飢餓感，避免進食過量，另一個優點是能夠透過增加肌肉量的方式，來提升您的基礎代謝率（BMR）。

參考資料
1.McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L. (1996) Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (4th. Ed.) U.S.A.: Williams & Wilkins.
2.Williams, M.H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in Sports and Medicine, 18(3), 633-649.
3.Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.

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