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專案企劃

【心得】全馬目標設定好 學習配速不盲衝

發表於 2016/05/20 9,515 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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想提升速度表現,稍微google,你大概都會得到間歇訓練的搜尋結果,但要跑多快、跑多久,這其中的拿捏就很細膩了。「單純堆跑量、跑間歇,而沒有將訓練週期和配速、目標串連一起,練起來就如同矇眼抽獎,所以訓練的第一步,是要知道你在練什麼。」



教練以馬拉松為例,所有的強度與週期都應該環繞「在比賽時跑出理想MP」這個目標進行,也因此速度軸心理應放在乳酸門檻、馬拉松配速,輔以少量更快的速度,提升快速肌群反射與動作協調性。「畢竟在全馬過程中,除了終點前的衝線,你想想有多少時間會用到短距離的衝刺?」


回到現階段的基礎期訓練安排,由於它的目的在於培養有氧體能,隨著訓練量的提升,速度的量相對也不會排太多,避免超過整體的訓練負荷,維持跑步基本節奏感與乳酸代謝能力便足矣。


因此在目前的課表,大致上,教練仍以培養基礎體能的慢跑為主,法特雷克、短距離輕快跑(ST)、乳酸門檻持續跑或馬拉松配速跑(間歇方式進行)穿插其中。以其中一週為例:


  • 週一:am jog 20’+100m ST*5、pm jog 40’
  • 週二:am jog 20’、NRC Speed Run
  • 週三:jog40’
  • 週四:M repetition 400m*16@4:50'
  • 週五:am jog 30’、pm jog 20’+100m ST*5"
  • 週六:race 22K @5:40'-50'
  • 週日:trail run @easy  


然而,除非是jog30’以內,或400m以下的速度跑,由於沒有耐心持續繞圈,我通常會選擇公園、校區外圍練跑,若是較長距離的速度課表(miles法特雷克)則會拉到河濱進行,選一段較直的路線折返跑,此時,跑錶的間歇功能就很好用了!


Epson Runsense 850的間歇功能,方便在戶外練習長距離的速度課表。圖片來源:綿羊怪客


試用Epson Runsense 850,除了能設定短跑(距離或時間)、休息(距離或時間)、組數,還能再加上每一趟的目標(配速或心率),跑多快、跑多遠,不會落得計算一圈幾秒個半天,最後還跑錯圈數的窘境。


以設定(1.6k@M pace+1.6k@E pace)*2+1.6k@M pacae課表為例,使用間歇功能,我可設定快跑1.6K,配速範圍4:45'-55',休息設定1.6k,配速範圍5:05'-5:15',重複3趟。圖片來源:綿羊怪客


值得一提的是,據以往試用他牌光學心率錶的經驗,通常在變換速度時,心率飄移的情形算相當常見,也因此在跑後看到Epson Runsense 850的紀錄軌跡著實一驚,有如配戴心跳帶般的「漂亮」曲線(下圖a),簡直能用膜拜來形容,再拿另一次恢復跑的心率圖比對(下圖b),幾乎很難發現差異,顯示的平均心率與最大心率數據也為一致,這下,誰又能說光學心率錶不準呢。


a.即便在跑速度訓練,Epson Runsense 850心率紀錄也算穩定,無突然飄移現象。圖片來源:綿羊怪客


b-1.輕鬆跑30'配戴心跳帶

b-2.輕鬆跑30'配戴Epson Runsense 850

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