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【越野】裝備怎麼挑?越野跑名將江晏慶無私大公開!

江瑞庭(麥克貓)
發表於2016/07/27
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你是否也注意到了呢?近年來愈來愈多跑友開始投入越野跑行列,一同在充滿變化起伏的山徑間,享受穿梭山林的暢快感受,正所謂「工欲善其事,必先利其器」,面對地形地貌更為複雜的越野賽事,跑者身上的行頭如何準備也是一門學問,為了讓大家都能自在安全地感受越野跑魅力,運動筆記特別邀請曾獲「THE NORTH FACE 100 國際越野路跑賽」冠軍的台灣越野跑名將江晏慶,講解針對短、中、長距離的越野賽事,分別該如何準備裝備,以及他獨家傳授的「都市越野跑訓練法」,服完這帖保證越野跑功力大增喔!


越野跑名將──江晏慶(圖片來源:Raymond


江晏慶指出,越野賽由於地形關係,賽事距離較難統一,通常沒有固定標準,因此,裝備上的準備我們可以完賽時間作為區隔,像是短距離 3-5 km 的越野賽,一般跑者可在 1 小時內輕鬆完賽,裝備通常最為輕便;而中距離像是「草嶺古道山徑越野挑戰賽」、「四獸山山徑越野跑」等 5-15 km 的越野賽事,一般跑者可在 1-2.5 小時內完賽,水袋背包則是必備裝備;而超過 15 km 的長距離賽事像是「THE NORTH FACE 100」、「環觀音山超級越野馬拉松」、等,完賽時間通常是 2.5 小時以上,甚至超過 10 小時,所需裝備最為繁雜,以下按照距離逐項詳解。


越野跑最大魅力在於地形環境具多種變化(圖片來源:Salomon


短距離越野裝備建議(約 3-5 km,完賽時間 1 小時內)

「不管是短距離還是長距離,想要跑越野,最重要的就是你要有一雙合適的鞋。」江晏慶表示,越野跑最大魅力在於地形環境具多種變化,跑者會面對草地、泥土、碎石路、土路、石階等複雜路段,常會做出橫移、扭轉、跳躍等動作。因此一雙設計良好的越野跑鞋就顯得格外重要,大底設計是否抓地性足夠、排土功能好,鞋面是否透氣排熱、楦頭是否能保護腳趾等,這些都是影響跑步效率的關鍵因素。


想要跑越野,最重要的就是你要有一雙合適的鞋(圖片來源:Raymond


由於目前市面上的越野鞋款可分為針對特定地形和全地形的鞋款,因此江晏慶特別推薦兩款由越野知名品牌 Salomon 針對不同越野地形而推出的跑鞋。首先是針對特定地形的鞋款代表──Speedcross 3,搭載 Salomon 獨家耐磨大底技術「Contagrip」綜合密度大底的「Speedcross 3」,大底採用飛鏢形狀的深顆粒配置,突起高度達 0.6 公分,在泥土、碎石路、草地等軟質地形時,可產生極佳的抓地力與靈活性。


Speedcross 3,大底採用深顆粒配置,在泥土、碎石路、草地等軟質地形可產生極佳的抓地力(圖片來源:Raymond


Speedcross 3 鞋面設計上有著 Salomon 經典的 W 字型反光條紋,鞋側與鞋舌上則印有 SPEEDCROSS 3 字樣,不僅在山上奔跑時非常顯眼,強悍外型更代表著越野跑者的堅韌性格,加上採用快速綁帶系統「Quicklace」,解決了鞋帶外露的困擾。Speedcross 3 外型上相當簡潔有型,共有鮮黃色、大紅色、深藍色等 3 種款式,提供跑者更多樣的選擇性。

Speedcross 3 最特別的是,前腳掌與腳後跟顆粒各以相反方向陣列,當前腳掌向後方推蹬而離開地表並產生推進力的同時,後腳反向顆粒增加下坡抓地力,並提供方向控制的效率,且顆粒間距排列設計易排土,相當符合跑步過程的運動力學,是他心目中「制動力」極佳的越野鞋款。


Speedcross 3 不易黏滯泥土及碎石(圖片來源:Raymond


此外,越野跑下坡時,跑者常會踢到石頭、樹根等障礙物,因此 Speedcross 3 針對楦頭、鞋腹內側等處特別加強材質防護,保護跑者腳趾與腳掌,另外還採用 Salomon 專利的快速綁帶系統「Quicklace」,鞋帶可收納於鞋舌內,跑步時不會勾到樹根,提昇安全性,也縮短比賽中的調整時間。


快速綁帶系統「Quicklace」,鞋帶可收納於鞋舌內,提昇安全性(圖片來源:Raymond


江晏慶特別提醒,Speedcross 3 主要是針對常見的泥土、碎石路、草皮等較原始的天然地形使用,才能發揮它最大的功用,若是在公路或是石階等較硬地形,由於顆粒接觸地面面積小,跑步則容易滑動。建議跑者按照賽道環境與天候狀況選擇合適鞋款。


跑鞋的選擇,必須依據賽道環境與天候狀況來準備(圖片來源:Raymond


再來要談的「Speedcross Vario」則是根據 Speedcross 3 經典設計所演化的全新鞋款,外型略帶 Speedcross 3 風格,延續經典的 W 字型反光條紋,同樣鞋側與鞋舌都印有 Speedcross Vario 字樣,鞋面則採用鮮黃色、大紅色與底部黑色作搭配,不僅外型相當搶眼,整體更給人堅韌穩重的感受。此外,Speedcross Vario 採用「Quicklace」快速綁帶系統與「Contagrip」大底技術,加強了中底避震、穩定腳掌的機能性,同時採用 Ortholite 舒適鞋墊,更為貼合支撐足弓,加強腳掌運動時的保護。


 

Speedcross Vario(圖片來源:Salomon Taiwan


Speedcross Vario 與 Speedcross 3 最大的差異,在於大底飛鏢狀刻紋下方多了一塊,顆粒縫隙變得更窄,增加與地面間的接觸面積,同樣保有排土性,抓地性卻更為優越,所以可以在「硬質」路面使用。舉凡 Speedcross 3 適合的泥土、碎石路、草皮地形都沒問題,同時也適合在石階、石片、硬地面等路段使用,適用地形更加廣泛。


Speedcross Vario 大底顆粒的縫隙比較窄(圖片來源:Raymond


除了挑對跑鞋之外,短距離賽事人身裝備的選擇上,則盡量以輕量化為主,距離 3-5 km 江晏慶建議跑友可以不用帶水袋,若是夏季賽事則可攜帶水壺腰包,能夠隨時補充水份,同時可攜帶簡單補給跟手機,他特別強調在山裡跑步一定要帶手機,萬一有狀況可以立即求救。


夏季賽事可攜帶水壺腰包,隨時補充水份(圖片來源:Raymond


穿著方面,夏天賽事他則建議短袖短褲即可,盡量選擇貼合、透氣材質,不易勾紗。褲子可選穿緊身材質,增加穩定肌肉效果,若賽道環境較為複雜,可以穿上腿套與臂套,避免刮傷或割傷;冬季賽事則建議長袖長褲以及風衣外套,戴上帽子增加保暖同時多一層保護,若是擔心眼睛受傷,則可以戴上有變色片的太陽眼鏡,因應山裡光線做調整。


 

裝備參考,左圖為夏季賽事,右圖為冬季賽事(圖片來源:Raymond


中距離越野裝備建議(約 5-15 km,完賽時間 1-2.5 小時內)

目前台灣越野賽事多為中距離賽事,也是大部分跑者所接觸的越野賽距離,江晏慶表示基本上中短距離穿著差異性不大,同樣是夏天短袖短褲、臂套腿套,冬天長袖長褲加風衣外套,可以多帶一件輕便雨衣與上衣。此外,他建議還可以戴上具有軟墊的單車手套,抓握樹枝、岩石可避免受傷,萬一跌倒時也可保護手掌,同時具保暖作用。


可以戴上具有軟墊的單車手套,保護手掌(圖片來源:Raymond


由於中距離賽事距離較長,主辦單位補給較為不易,因此在安全考量上,江晏慶表示水袋背包是必備裝備,他指出水袋背包除了可放水跟補給之外,還具有保護脊椎效果,萬一跌倒有緩衝功能,因此盡量挑選不易勾破的強韌材質。另外,選擇前背帶有收納功能的款式,跑者不需要卸下背包即可拿取補給,實用性會更高。


 

自己的安全自己負責,水袋背包是必備的裝備,水與補給對於越野跑者非常重要(圖片來源:Raymond


基於安全考量,江晏慶建議跑者可以攜帶「扁帶」,戶外環境較危險,扁帶可以綁自救結方便他人救援,是自救救人的救命工具,且收納放水袋背包不太占空間,他也提醒,越野跑過程中盡量都能結伴同行,以策安全。


 

建議跑者可以攜帶救命工具──扁帶(圖片來源:Raymond


長距離越野裝備建議(15 km 以上,完賽時間 2 小時以上)

基本上越野跑的裝備只會隨著距離拉長而增加,若像「THE NORTH FACE 100」這種長距離賽事,上述裝備都要準備,另外還要準備頭燈(電池也不能忘)、哨子、輕便雨衣、Gore-Tex 禦寒風衣、充足的補給品、多帶一雙襪子等等。


1. EXO 運動袖套/2. XA UV 護頸運動帽/3. S-Lab Sense 手套水壺/4. S-Lab 半開襟拉鍊短袖 恤/5. S-Lab EXO 2-in-1 運動短褲/6. Sensibelt 水壺腰包/7Speedcross3 野跑鞋(圖片來源:Raymond


江晏慶表示,有些國際賽事還會規定需要準備雨褲、急救毯、登山杖等保護跑者安全的裝備。他強調,不管長距離還是短距離,唯有做好萬全的準備,才能充分享受越野跑樂趣喔!


長距離越野賽事,各項裝備都不能少(圖片來源:Raymond


都市裡也能練越野?冠軍私房撇步報給你知!

當然,既然要參加越野跑賽事,平時的訓練就不能馬虎,才能在足夠的技術與體能狀況之下享受賽事。但是在台灣跑友最常遇到的問題是,平時周間沒辦法到山林裡訓練,住在都市裡要如何針對越野跑進行訓練呢?在此,江晏慶也無私分享在都市裡訓練越野跑的方式。


在都市裡可以雙階跑下樓梯的方式,模擬越野跑下坡時的高低落差(圖片來源:Raymond


「我之前的宿舍在 10 樓,為了克服越野跑下坡時的心理障礙,就想到一個不怕死的方法。」曾獲「2012 年新光人壽登高賽」冠軍同時也是今年「台北 101 國際登高賽」台灣選手冠軍的江晏慶表示,他當時想到以雙階跑下樓梯的方式,模擬越野跑下坡時會遇到的高低落差。「跑下樓梯時要全神專注在每階樓梯,重心維持的方式、雙腳落點的角度都要隨時注意,透過這種方法提昇越野跑的技巧與膽識」,融入日常生活的訓練方式,讓江晏慶在城市裡也可以每天鍛鍊越野跑技巧,問起有沒有因此受過傷,他笑說:「當然有啊!我也是扭到很慘,但想要成長就是要逼自己做些傻事。」

除了下樓訓練之外,江晏慶還提供另一個較安全的都市訓練方式,即便在田徑場跑步,也可以選擇在草地上做收操或練習,訓練在不穩定地面使用的小肌群,到了山徑跑步時肌群會比較適應,假日則可選擇陽明山系練跑,約 5 km 左右就有風景管理區,即可補充水跟食物,或東北角草嶺古道等都是相當適合練跑的近郊路線。


在草地上練習,可以訓練在不穩定地面使用的小肌群(圖片來源:Raymond


江晏慶最後表示,若想增進越野跑技巧,主要是練技術而不是練體能,其實不需要跑長距離,只要找一條你覺得有難度的山徑,就算 50 公尺也好,就同條路線反覆訓練,跑到你愈跑愈順暢,這時候就可以把此處學到的技巧延伸到其他路線,慢慢地累積自己的越野跑技巧。

看完江晏慶的經驗分享,你是不是對於越野跑也蠢蠢欲試了呢?趕緊穿上你的越野跑鞋,一同往山林裡跑吧!


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