【傷痛防護】自我療護髂脛束症候群,應著重上游肌肉伸展!

王凱平
發表於2016/05/18
40,333次點閱
36人收藏
加入收藏

接到邀約寫這個主題其實有一點意外。畢竟我個人以為「髂脛束症候群」在運動筆記廣大的使用者中幾乎是個普遍到有點相當於入門的問題了。不過既然這個問題反覆在筆記的討論區中出現,就必然有值得討論的地方,這次我們就從編輯轉給我的這篇討論區提問切入,談談我對治療髂脛束症候群的一些想法。(提問連結:ITBS發炎加上肌肉沾黏該如何治療


案例簡述:

李先生,中距離跑者,一個月內跑完兩趟約半馬的路程後,凡是進行高強度或長距離訓練,左膝、左腰部與大腿連接處反覆發生疼痛約三個月,醫療人員診斷為髂脛束症候群(ITBS),但跑友感覺治療效果不慎理想,且自覺有肌肉沾黏。

對於這個問題,我先講結論,原始提問中有跑友在下面回覆了一段 Youtube 的連結,內容強調對髂脛束的上游肌肉「起始點」而非髂脛束的「附著點」的伸展,是很好的觀念!


髂脛束症候群伸展方式(影片來源:Youtube)


在我的門診中常常會碰到髂脛束症候群的患者,許多拖延比較久的病患或者已經嘗試過休息、局部按摩及拉筋伸展;或者已經接受過很多針對膝蓋外側痛點的周邊的局部治療(包括:針灸、注射、敷藥等)。對於這些接受過其他治療但是效果不甚理想的病人,我們可以觀察到有很大一部分的問題出在「沒有去處理髂脛束的上游肌肉。為什麼這麼說?

嚴格來講,髂脛束是一條「纖維束」而不是「肌肉」,他上游主要連接的擴筋膜張肌和臀大肌才是肌肉(見圖)。大家可以想像一個「Y」字型,下面那一束是相對沒有彈性、收縮力的塑膠繩(髂脛束),上面岔開的那兩束是本身有彈性、能伸縮的橡皮筋(肌肉)。如果上面兩條橡皮筋縮短、拉緊、失去彈性,造成下面的塑膠繩跟著繃住,理論上放鬆橡皮筋、恢復橡皮筋的彈性才是治本之道


髂脛束上游連接擴筋膜張肌和臀大肌(圖片來源:基礎肌動學


髂脛束症候群往往就是因為上游肌肉在長時間、反覆的運動下產生緊繃、僵硬的狀態,連帶把下游的髂脛束拉緊,最後反應在髂脛束末端的疼痛。此時,髂脛束相當於受害者,嘗試針對髂脛束進行治療固然是很直觀,臨床上也能處理一部分的問題,然而碰到比較難纏的病例就常常會效果不彰或造成病情反覆。因此,對於 ITBS 案例,我們主張「無論輕重都應該考慮對上游肌肉進行治療

回到這個案例,李先生所描述的症狀之一:左腰部與大腿連接處反覆發生疼痛,就我的理解應該是在解剖學上講的「髂脊」的位置,而髂脊的前後區域分別就是前面提到的擴筋膜張肌、臀大肌兩條上游肌肉的起始點(見圖)。這很可能就代表著李先生的這兩條肌肉(或之一)是僵硬緊繃的。因此,透過對這兩條肌肉的拉筋伸展,有很高的機會可以改善李先生的症狀。


髂脊(圖片來源:基礎肌動學


影片中提到的是擴筋膜張肌牽引有效伸展方法之一,不一定真的是影片標題說的「世界最好」,但相信如果李先生有參考的話應該能改善部分問題。大家也可以找找網路上一些其他的拉筋、伸展方式,包括臀大肌的伸展,都可以嘗試。

這邊主要是提出上面這樣的想法讓各位跑友參考,具體的治療方式不是這篇文章的重點,或許未來有機會另外再寫一篇文章向大家介紹,希望這樣的觀念對大家有幫助。


*跑步知識 盡在運動筆記*