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【跑步訓練】跑步強度三要素:配速、心跳、運動自覺強度

發表於 2016/05/12 150,305 次點閱 1 人收藏 3 人給讚
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跑步強度該如何界定?是一個困擾的問題!

到底要像「丹尼爾跑步方程式」這本書,用最大心率的百分比%來介定各種跑步的訓練強度,還是像我參加路跑團練時,教練或配速員給的練習配速?到底哪一種方法適用我呢?還有沒有別的方法呢?

常見又方便的跑步運動強度有三種,也就是(1)配速、(2)心率法、以及(3)運動自覺強度。


(圖片來源:123RF)


配速:最基本也是最重要的跑步強度表示法

一般配速是指每公里用多少時間跑完。例如 5 分速指每 1 公里花 5 分鐘跑完(等同時速12公里), 4 分速指每 1 公里用 4 分鐘跑完(等同時速15公里);用 400 公尺操場練習時,則會用一圈幾秒鐘跑完來表示,例如一圈 120 秒相當於 5 分速,一圈 100 秒相等於 4:10 的配速(每公里跑 4 分又 10 秒)。配速是最基本也是最重要的跑步強度表示法,因為「比賽比的是速度,而不是比心跳,更也不是比誰跑得比較累、比較喘」。

然而配速法最大的問題是,它沒有考慮到不同程度跑者的基本體力,例如新手跑 6 分速可能已經喘到完全說不出話,而國家級馬拉松選手跑 4 分速也許還可以邊跑邊聊天。再來配速也沒有考慮到環境的影響,一名跑者在冬天的清晨可以跑5分速當乳酸閾值強度跑 30 分鐘(又名 T 強度,節奏跑),但換到空氣稀薄的高山,又或夏天炎熱且高濕度的午後,若維持同樣的配速,那也許就變成間歇跑強度( I 強度)只跑 5 分鐘就喘不到行了,這時就需要搭配後面介紹的心跳法或運動自覺強度法來決定該跑什麼樣的速度了。


◆優點:速度才是一切!馬拉松比的是速度、速度、速度。適合有一定跑步經驗的人,在乎跑步成績的人。

◆缺點;需花錢買運動錶或帶手機定位,因 GPS 定位本來就有誤差,錶上顯示的配速亦有些微落差,雲愈厚、高樓、高樹木愈多,或路線七彎八拐時, GPS 準確度較低。另外,當氣溫濕度上升及海拔高度較高時,同樣的速度,身體感受到的強度亦會增加,若維持同樣配速,強度可能過高。



心率法:最大心率百分比%,或心率儲備法%

在科學化訓練的時代,用心率表區分出不同的跑步強度很合理,但不論是用最大心率百分比%,或心率儲備法%,都需要先實測出「每個人的最大心率」,才能真正訂出適合的跑步心跳區間,因此不適合不清楚自己最大心跳是多少的人。

最大心率「公式 220 -年齡」,公式的誤差約為正負 20 跳(即正負各 2 個標準差),即 30 歲的人最大心率可能是 170–210 跳/分鐘,誤差其實不小,而且部分心臟疾病用藥亦會影響最大心率。關於最大心率的量測方法,我推薦看徐國峰教練的文章「最大心率只能用測的,不能量公式」。 

測量最大心率的過程很辛苦而且很喘,對心臟也是很大的負擔,很少運動的人剛開始跑步時並不適合測最大心率,應在養成跑步習慣 2–3 個月再來測會較安全;超過 5 年沒運動的人,或高血壓或糖尿病患者,測最大心率應找心臟科醫師(或醫學中心具心臟復健專長的復健科醫師)安排運動心電圖,以排除心臟冠狀動脈疾病或心律不整之風險,這樣不僅可測得最大心率,測試過程也較安全。

然而心率法有一缺點:跑步久了會有心率飄移(Heart rate drift)的現象,跑者會發現雖然跑步速度沒有改變,但跑久了,心率有逐漸增加的趨勢。此心率飄移主要因為體溫上升,心臟要送血液到皮膚散熱,加上流汗身體逐漸脫水,所以心臟要跳得更快來打出足夠或更多的血液到肌肉及皮膚。也就是說,即使一個小時都維持固定跑速,但因為散熱、流汗逐漸上升,心跳仍會逐漸上升。例如在做馬拉松配速跑時,隨著當次訓練的時間過去,你的心率很可能會增高到乳酸閾值強度的心率區間。


◆優點:有很明確的心跳區間告訴自己是否跑得太快或太慢。適合剛開始跑步、對於該跑什麼速度概念不清楚的人;也適合運動員因受傷休息後,重啟訓練時使用,以利監控心跳以免訓練強度過高。

◆缺點:要花錢買有心跳監測的錶,或胸式心跳帶與手機搭配。此外,因為心率飄移的現象,跑久了心率會偏高。


(圖片來源:123RF)


運動自覺強度(Rating of Perceived Exertion,簡稱 RPE)

運動,其實是個聆聽自己身體聲音的過程,跑步的強度,身體自然會告訴你。「運動自覺強度」由瑞典 Gunnar Borg 學者提出,是一個有信效度而且行之有年的強度分級方式。共有 6–20 的分級, 6 是指完全休息不動, 20 則是極限(如以下表格)。簡單說明如下:



  • 輕鬆跑、恢復跑、LSD (long slow distance),或丹尼爾的 E 強度,應落於 RPE 11–13 的區間,維持此速度應可以與朋友邊跑邊聊天。
  • 馬拉松配速跑(M 強度)大約是 RPE 14 左右。
  • 乳酸閾值強度(T強度)或節奏跑(Tempo Run)是指可維持跑 30–60 分鐘不掉速度的最高速度,大約在 RPE 15–16 上下,維持此速度需專注於呼吸,勉強可出說單字,但無法聊天。
  • 間歇跑(I強度)對應到 RPE 17 以上,會有痛苦的感覺或表情。


當然,上述的分級方式需依狀況微調,例如馬拉松配速對不同程度的跑者或比賽距離,也許會對應到 RPE 13–15。我一位半馬只用 80 分鐘的朋友,他個人也最推薦這個方式來練習。


  • 優點:聆聽身體的感覺,能直接反映當天的身體狀況,不需要看手錶,也不需帶胸式心跳帶。
  • 缺點:主觀的評估,不同人的自我感覺可能不同,初學此方法者易抓不準強度。



(圖片來源:123RF)



結論

整體而言,以上三種方法都是很方便、且容易使用的界定跑步強度的工具,實際上在跑步時是可以同時使用的。有經驗的跑者,透過運動自覺強度,不需看錶,即能大約估計出自己的配速與心跳;而且,透過身體感受到的實際配速,每公里誤差值甚至可以小於 10 秒,跑 400 公尺誤差小於 5 秒。

也許有人問,那「最大攝氧量」呢?因最大攝氧量量測需要在實驗室中進行。一般跑者也許一輩子也接觸不到這東西,所以本文不討論它。




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