TRX 不僅可以雕塑身形，更可提升肌耐力（圖片來源：運動筆記）

每次照鏡子時，看到鏡中人的「媽媽臂」、「蘿蔔腿」是不是感到很厭煩？恨不得把鬆垮垮的肉給甩掉，好好地把自己的身形大改造，好走在街上能大方秀出身體的「完美線條」。可是不管走在路上或翻翻廣告，一大堆坊間的運動課程、健身處方琳瑯滿目，也不知道該怎麼選擇，而且不同的課程，有著不同的功能，要怎麼選似乎也摸不著頭緒，好想問一問：「有沒有一種運動，也可以多種願望一次滿足呢？」

Force Fitness 主打的 TRX 課程，可能就是一項不錯的選擇，TRX 不僅可以雕塑身形，更可提升肌耐力，將身體線條更緊實、更有型，教練 KiKi 說：「每天至少花 30 分鐘運動，就可以更健康、更有力。」

Force Fitness 的教練 KiKi，擅長有氧舞蹈和肌力雕塑（圖片來源：運動筆記）

Force Fitness 的美女教練 KiKi，畢業於國立台北護理健康大學運動保健系，擅長有氧舞蹈與肌力雕塑的她，過去擔任過各大健身房團課老師和學校社團教學。

什麼是 TRX？

TRX 是一種懸吊式訓練，透過藉由繩子的懸掛，支撐著自身的重量，進而訓練到肌耐力，並且雕塑肌肉線條，「這是從美國軍隊開發出來的訓練方式，」KiKi 說：「早期美國海豹突擊隊是用降落傘的繩索，掛在樹枝或坦克車的砲管上，來訓練核心肌群的力量，之後演變成現在的健身運動。」

TRX 能有效訓練核心肌群的力量、平衡和穩定性（圖片來源：運動筆記）

TRX 的原理，是透過固定繩索的方式，並搭配斜度、動作設計來支撐身體重力，因此能有效訓練核心肌群的力量、平衡和穩定性，讓身體「全面」的鍛鍊到。由於是支撐自己身體的重量，KiKi 說：「大部分男生體重比女生種，相對來說會比女生辛苦一些。」

TRX 有適合的族群嗎？

KiKi 指出，由於是透過自身重量進行鍛鍊，所以適合各個年齡層和族群的人，「TRX 對心肺能力、全身肌群的平衡和協調都有助益，而不只是單一肌群，可以透過改變身體重心而有強度的分別，無須擔心課堂當中跟不上，可以隨時以自身狀況做調整。」

與其他運動相比 TRX 有什麼魅力？

一般的健身器材，只能訓練到某部份的肌群，例如：胸推機只著重在胸部肌肉的鍛鍊，若時間久了，會發現身體肌群不平衡；徒手訓練也是很好的健身方式，但在習慣自身體重後，要增加難度可能就必須靠槓片或啞鈴等器材。

TRX 需要主肌群、協同肌群都全面的投入（圖片來源：運動筆記）

KiKi 表示：「而 TRX 只要單靠繩子，就能設計多元的動作。身體為求平衡，使得主肌群、協同肌群都全面的投入，因此訓練效果更全面。」而在不同的動作訓練，核心肌群都會幫助身體維持穩定，同時也會充份的鍛鍊到。

TRX 的訓練內容

TRX 的訓練，特色就是藉由懸吊繩子，來支撐身體進而讓核心、協同肌群獲得充分訓練，但 KiKi 說，繩子僅是輔助，不要過度依賴，而是要靠身體肌群的肌力與肌耐力，來幫助全身穩定。

針對 TRX 的核心肌群訓練，KiKi 提出以下建議：

背肌訓練（擴背肌）

擴背肌是軀幹的主要核心肌群，因此在訓練過程中，必須著重在背肌的施力，而不是靠手臂去拉；此時肩胛也要內收，背肌也要鎖緊，讓上半身能夠固定，下半身也要縮腹夾臀，使全身都有「出力」的感覺，KiKi 表示：「千萬不要聳肩和縮背。」

肩胛內收，背肌鎖緊，上半身固定，下半身縮腹夾臀（圖片來源：運動筆記）

胸肌（胸推）

在吊掛繩子時，手臂必須在肩膀下方（不是在眼前），而手腕必須「鎖緊」與手臂呈水平狀，避免折腕受傷，要由手掌的虎口抓住繩子固定。手肘的位置大約放在胸口旁邊，下半身也同樣夾臀固定，讓胸肌能持續的施力來固定身體。

手肘彎至 90 度即可，下半身夾臀固定，讓胸肌能持續的施力來固定身體（圖片來源：運動筆記）

錯誤示範：手把沒放在虎口的位置，折腕。手腕承受的壓力大，容易受傷（圖片來源：運動筆記）

上臂訓練

手臂訓練主要分成二頭肌和三頭肌。訓練二頭肌時，反握手把，身體自然向後倒，身體的斜度取決於個人（斜度愈大難度愈高），身體和肩膀都必須是固定的，完全靠二頭肌出力將身體拉起，動作要慢。用力時，手肘不能外開或內縮，保持與身體切齊。

固定身體和肩膀，靠手臂的力量將身體拉起，搭配呼吸下吸上吐（圖片來源：運動筆記）

手肘保持與身體切齊，不要外開（圖片來源：運動筆記）

訓練三頭肌群時，正握手把，準備時手臂置在肩膀前方，手腕不要用力（手腕只要出力保持與手臂水平，主要力量藉由手臂肌肉來施展）；下去時，放至手背快敲到額頭即停住，過程中手肘不能開掉，必須「鎖緊」。

手腕只要出力保持與手臂水平，主要力量藉由手臂肌肉來施展（圖片來源：運動筆記）

放置手背接近額頭處即停，動作要慢，手肘鎖緊（圖片來源：運動筆記）

深蹲訓練

下肢訓練，主要是著重在髖肌、股二頭肌、股四頭肌的訓練，在動作進行時，膝蓋不要先往前彎，而是屁股先往後蹲，KiKi 說：「像是坐椅子的感覺。」在進行時要記得收腹夾臀，上半身要打直，過程中必須保持穩定，要「直上直下」。

像是坐椅子的感覺，屁股先往後蹲。手只是輔助支撐，用大腿的力量站起來（圖片來源：運動筆記）

高 CP 值 多種願望一次滿足

TRX 訓練的 CP 值可以說相當高，不用東買西買，就可以鍛鍊全身的肌群，而且上手難度低，適合普羅大眾，初學者不會因技術或體能的原因，感到入門困難。

而 Force Fitness 所設計的 TRX 是屬小班制規模，學員人數大約在 12 人，因此，教練可以比較確切的掌握每個人的狀況，並依照每個人的適性、能力做適度的調整，讓每個學員都可以針對自身的弱項，打造專屬的課程。

以上內容由 Force Fitness 贊助刊出。

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