徒手訓練，身體就是最好的健身器材（圖片來源：運動筆記）

天然的尚好 「身體健身器」

「該怎麼鍛鍊肌肉？」「健身是不是都要用到好多器材？」「有沒有一種訓練，是可以隨時隨地可以進行的？」你是不是曾經有這樣的想法呢？如果因為沒有啞鈴、健身器材，就阻斷了運動健身的念頭，不會感到可惜嗎？

其實健身訓練，不一定需要藉助其他器材，Force Fitness 的教練 Aki 表示：「傳統肌力訓練為針對單一肌群及單一面向去訓練，目的在增強局部的肌力與肌耐力。」而徒手（Free Weight）訓練，是可以藉由動作設計，鍛鍊到協同肌以及小肌群，除了增強肌力與肌耐力，同時增加肌肉與關節的穩定性，強化動作的能力。因為動作不受限於軌道，較接近實際運動中肌力發揮的狀況，「身體是靈活的，不能只做單一的運動訓練」。

Force Fitness 教練 Aki，擅長肌力運動與 TRX（圖片來源：Force Fitness）

擅長肌力運動的 Aki，目前是許多運動中心、學校與社區的熱門教練，在 Force Fitness 所開設的肌力訓練課程，非常受到歡迎，因為徒手訓練受到環境、設備的侷限小，而且身體靈活性大，因此也就沒有族群限制的問題。Aki 表示：「只要肩膀、膝蓋、脊椎等重要關節沒有太嚴重的傷痛，任何人都適合做徒手訓練。」

徒手訓練的目的

「徒手訓練是著重在體能，而不是體態」， Aki 表示，外型有線條並不代表體能佳，對健康價值也絕非等號。能將自己身體操控自如，有效提升身體適能及運動表現，才稱得上是「健壯」。

徒手訓練是著重在體能，而不是體態（圖片來源：運動筆記）

徒手訓練最大的特色，是將「身體」當作最好的健身器材，並做肌力、肌耐力、核心與關節的訓練。常見的徒手訓練方式有：伏地挺身、引體向上、深蹲、弓箭步……等。

徒手訓練的方式

Aki 也分享幾項徒手訓練的動作要領：

伏地挺身

正確的伏地挺身，手臂至於身旁，將大拇指面對面，並張開手指如抓緊地面，調整肩膀及肩胛骨，肩帶內收下壓，雙腳膝蓋伸直踩於地面，夾臀收腹，下去（離心收縮）保持吸氣，幅度以身體手肘與軀幹呈現平行，且速度慢；當身體撐起時（向心收縮），配合吐氣，回到起始位置。

手掌打開，分散身體的重量和壓力（圖片來源：運動筆記）

常見的錯誤姿勢：拱背和鎖肘（圖片來源：運動筆記）

若是入門者標準姿勢做不起來，可以採用「跪姿」：雙膝跪地靠攏，手臂打直與肩同寬或略寬，腳踝交疊，臀部、上半身和後腦勺成「一直線」（收腹夾臀），剩下的都與標準姿勢一樣。

跪姿伏地挺身，適合剛接觸徒手訓練的新手（圖片來源：運動筆記）

深蹲

深蹲主要是曲髖下蹲的動作。雙腳距離與肩同寬或比肩膀距離再略寬，下蹲動作時吸氣，不是把膝蓋往前推，而是把臀部往後送，就像是「坐椅子（與起身）的感覺一樣」，而膝蓋與腳掌在同一直線上。Aki 說：「雙腳千萬不要內夾或外八！」蹲的幅度，蹲到大腿平行於地板即可吐氣站起。

膝蓋與腳掌在同一直線上（圖片來源：運動筆記）

蹲到大腿平行於地板，搭配呼吸下吸上吐（圖片來源：運動筆記）

弓箭步

起始位置為雙腳與肩同寬，先讓身體高跪姿勢於瑜珈墊上，前後腳尖朝向正前方，站起時吐氣，想像「頭往天花板延伸」的感覺，此時保持身體挺胸收下顎，雙手可以插腰或放置胸前。建議初學者可以扶牆，克服執行動作時不穩定性。

髖關節、膝關節與腳踝形成 3 個 90 度（圖片來源：運動筆記）

下蹲時吸氣，上半身依然保持穩定，幅度以髖關節、膝關節與腳踝形成垂直（3 個 90 度）。動作過程中保持腹部用力，維持軀幹穩定，避免骨盆旋轉或身體搖晃，如此不僅可以鍛鍊下肢，也可強化上半身肌群的平衡和穩定性。

站起時吐氣、下蹲時吸氣，保持頭往天花板延伸（圖片來源：運動筆記）

只靠身體 訓練也可以很豐富

許多人都有一種迷思，要鍛鍊肌力、提升運動表現，就必須仰仗很多「武器」，啞鈴、槓鈴、訓練器材、負重沙包……等。光聽到心都「涼」一半！但 Force Fitness 就幫你打破這樣的迷思，所設計的課程與動作，讓你都隨時隨地都可以進行。

運用自己的身體，並啟動身體的核心、協同肌群，讓身體訓練能更全面，而 Aki 所開設的「徒手訓練」課程，是採小班制的，不僅約課方便，教練可以確實掌握學員狀況，而同時學員間一起上課，更有相互激勵的氣氛；Aki 說：「運動不是一件輕鬆的事，但如果和一群有相同目標的人一同上課，那種和別人一同努力，讓自己的身體更強壯、更健康的氛圍，讓辛苦的運動訓練變得更快樂。」

以上內容由 Force Fitness 贊助刊出。

＊運動訓練 都在運動筆記＊