你知道嗎？根據賀寶芙（Herbalife）亞太區 11 國都會上班族健康大調查，竟然有 50% 台灣上班族每週運動次數為「零」，更有 83% 的上班族每日平均久坐超過 6 小時，卻只有 43% 台灣上班族想追求健康活躍生活，是亞太區 11 個國家中倒數第二，可見台灣上班族「動最少」、「坐很久」、「不求好」已成為常態。難道說，忙到沒時間運動的上班族，想擁有健康活躍的生活，如此遙不可及嗎？

台灣上班族「動最少」、「坐很久」、「不求好」已成為常態（圖片來源：123 RF）

優質營養專家賀寶芙在 2016 年針對亞太區 11 個國家共 5,500 人進行「都會上班族健康大調查」，發現因為工作忙碌缺乏時間，有高達 73% 的台灣上班族每週僅運動一次或甚至根本沒運動，且有 46% 每星期 4-5 次在辦公桌前解決午餐，均是亞太區 11 國之首！

亞太區 11 國都會上班族健康大調查（圖片來源：賀寶芙 Herbalife）

運動是延長壽命、降低死亡風險的重要因子！

針對此一調查，賀寶芙營養諮詢委員、運動醫學專家胡立安（Dr. Julián Álvarez García）醫學博士特別來台呼籲上班族重視運動的重要性，他表示：「多項醫學研究指出，運動是降低死亡風險的重要因子，根據《The Lancet》醫學權威期刊於 1996-2008 年進行的長期研究證實，只需要少量的運動就能讓平常不運動的人達到延長壽命效果。」

賀寶芙營養諮詢委員、運動醫學專家胡立安（圖片來源：賀寶芙 Herbalife）

至於該做怎樣的運動才有最好的效果呢？胡立安指出過去人們誤解所謂的運動僅是「有氧運動」，近期更多研究發現適度的肌力與重量訓練等高強度運動，有助於快速鍛鍊肌肉生成，對於人體健康帶來更大的幫助。

適度的肌力與重量訓練，有助於快速鍛鍊肌肉生成（圖片來源：123 RF）

胡立安表示，相較於脂肪，肌肉可以燃燒更多的卡路里，即使身體靜止時也能夠幫你消耗熱量。因此，近年來世界衛生組織開始推廣肌力、重量訓練對於人體的好處，「肌力」也成為評估健康的重點指標之一！

胡立安建議上班族養成「肌肉生成術」，在辦公室每隔一小時應起身活動身體，幫助肌肉血管韻律呼吸（圖片來源：賀寶芙 Herbalife）

上班族長時間「久坐不運動」會導致肌肉減少和肌力減弱，甚至可能讓「肌少症」提早纏身，恐會造成肥胖、代謝異常、心血管疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病。有鑑於此，胡立安在此提供幾個實用的上班族運動小祕訣。

1. 養成每天早起運動的習慣：上班族不運動的最大理由就是「沒時間」，每天早上通常是屬於自己的時間，只要提早 1-2 小時起床運動，便沒有藉口沒時間運動。建議運動後可以喝一杯奶昔，讓肌肉迅速吸收蛋白質，有助肌肉組織生成，早起運動的另個好處則是，早晨運動完不但不會感覺疲累，反而會帶給你一整天神采奕奕的活力喔！
2. 持續運動我們的身體：就算抽不出時間運動，在辦公室內每隔 1 小時也應該起身活動身體，做做伸展運動，幫助肌肉血管做韻律呼吸；中午休息也該外出走走，不要久坐在座位前造成體能下降，讓肥胖、心血管疾病等慢性病找上門。
3. 利用瑣碎時間進行訓練：除了運動次數外，也要重視運動的「強度」，建議可加強核心肌群的鍛練，就算沒時間上健身房，在辦公室內也可趁著午休 15 分鐘，利用彈力繩或自己體重做阻力訓練，若能持之以恆，善用瑣碎時間運動，對身體健康也是有很大成效的。

早晨運動完不但不會感覺疲累，反而會帶給你一整天神采奕奕的活力（圖片來源：賀寶芙 Herbalife）

「均衡營養」與「適度運動」是維持健康的不二法門

此外，上述調查中也發現，針對久坐可能造成的健康問題，有 81% 的台灣上班族認為是「體重增加」比例最高，顯示民眾普遍煩惱肥胖問題。曾任北醫減重班的賀寶芙資深營養師林若君表示，許多上班族因工作繁忙，下班後直奔健身房，常常空腹運動，反而造成運動過程中腸胃不適；運動後則擔心馬上吃東西易發胖，沒有及時補充身體所需的營養，這都是錯誤的運動營養觀念。

賀寶芙資深營養師林若君（圖片來源：賀寶芙 Herbalife）

林若君指出，想要成功減重，「飲食控制」才是重點。運動超過 30 分鐘切勿空腹運動，尤其是晨起運動空腹達 8 小時以上以及糖尿病患者，以免產生低血糖現象，造成頭暈、冒冷汗、顫抖、眼前發黑甚至是昏迷。建議運動前 1 小時應補充適當營養，挑選容易消化、體積及重量小的食物，例如好吸收的營養飲品或高纖、低升糖指數的醣類食物，如奶昔、燕麥、雜糧麵包等，可穩定運動時的血糖，維持體力，同時也應避免甜份太高的醣類食物會造成反應性低血糖。

運動前可以補充一些高纖、低升糖指數的醣類食物（圖片來源：123 RF）

運動後 30 分鐘補充蛋白質 肌肉生成效果最佳！

此外，由於肌肉在運動過程中會不斷地消耗身體的蛋白質，而運動後 30 分鐘內是肌肉對於養分競爭最強的時機，此時應適時補充蛋白質，除了能滿足飢餓感避免進食過量，還能增加肌肉量的方式來提升基礎代謝率。林若君強調，運動後 30 分鐘內補充適當營養，比 1 小時後用餐相比，體脂肪減少效果多 25%，肌肉增加效果多 6%，她建議可選擇低脂優質蛋白質食物，如：低脂牛奶、無糖豆漿、茶葉蛋等，好消化吸收，也有利於修補並增加肌肉量。

運動後可選擇低脂優質蛋白質食物（圖片來源：123 RF、賀寶芙 Herbalife）

值得注意的是，運動中所燃燒的熱量遠比我們像中的少，比方跑步持續 30 分鐘，只能燃燒 176 大卡的熱量，僅相當於一顆 200 大卡的水煎包，因此林若君特別提醒，半小時運動後熱量補充不得超過 300 大卡，即便大量運動後，也不能放縱大吃，以免熱量「加倍奉還」！

看完以上的調查結果與專家分享，我們可以得知即便你是個忙碌的上班族，只要能確實達成「適度運動」與「均衡營養」兩點，把握生活中的瑣碎時間運動，並且運動前後補充肌肉所需營養，擁有健康活躍新生活絕非難事喔！

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