面臨三鐵賽季來臨的此刻，有不少三鐵新手都已躍躍欲試，卻也懷著惴惴不安的心情......

「到底該怎麼配速？」、「哪一項訓練最重要？」、「如何分配三項的訓練時間？」

由鐵人工廠 WayPoint 主辦，邀請曾於國際鐵人三項聯盟世錦賽（ITU World Championships）中奪下冠軍的 Michelle Dillon 以及 2012 年倫敦奧運鐵人三項參賽選手 Stuart Hayes 夫妻，不藏私分享自己的比賽經驗，現場也來了許多蓄勢待發的新手們，趕快一起來看看他們的分享吧！

（圖片來源：鐵人工廠 WayPoint）

從跑者起家、有著征戰鐵人三項十餘年經驗的 Michelle，現已退役，受邀來台成為台灣國手張團畯的教練，目前持續透過創辦的 Team Dillon 將自身經驗傳承給更多年輕選手，從 2000 年就苦於脊椎移位的她，卻還是在 2004 年的雅典奧運拿下了第六名的成績，除了需要承受巨大的疼痛之外，她的過人心志也著實令人敬佩，「You put your mind at something, you can achieve anything」，Michelle 笑著說。

而相較於跑步出身的 Michelle，Stuart 過去是位游泳選手，於 2012 年代表英國參加倫敦奧運，並與當年包辦金牌、銅牌的 Brownlee 兄弟一同訓練，他點出，團隊的訓練方式有別於個人，可以帶出更好的表現。目前已 37 歲的他，在全盛時期每周騎車時間高達 18 小時，笑稱自己目前身體狀況已大不如前，「不過每周還是會上 2－3 次健身房來維持體能」。

在做完基本介紹之後，就進入了 Q&A 時間啦！

夏日炎炎怎麼練？

面臨漸漸轉熱的天氣，對於台灣運動愛好者總是一大考驗，「其實跑步機也很好」，Michelle 提到，尤其是當室外又濕又熱，想跑速度跑不起來的時候，「選擇在室內空調充足的跑步機訓練不是件壞事」，她進一步點出，跑步機會提升步頻、對於體能強化也有一定的幫助，「但不能偏廢，建議跑步機與室外訓練可以各佔一半」。

（圖片來源：鐵人工廠 WayPoint）

相同的道理可以運用在自行車上，雖然在室內騎訓練台對於功率、力量提升具有相當效果，但卻少了比賽中可能遇上的實際狀況，「像是轉彎技巧、在馬路上需要眼觀四面的反應」，這些也都是需要被訓練的。

三項訓練 孰輕孰重？

許多新手心中的疑問，這 3 項的重要性到底何者優先？

「自行車最重要」Stuart 說，而合適的訓練時數，則要以能夠符合、與生活平衡的為主。「練車能夠幫助到跑步表現」，Michelle 解釋道，「好的自行車技巧與體能，可以讓你轉換到下一項跑步時，還能夠保有相當的體能應戰」；而相對來說，跑步也較容易導致受傷。在訓練安排上，可以在騎完之後小小跑上一段，適應轉換的感覺。

當然在訓練的同時，營養與休息也是不能少的關鍵，Michelle 也提醒，「長時間騎乘自行車，容易造成髖部的緊繃，可能會導致跑步姿勢走樣」。除了體能訓練之外，技巧的重要性亦不能小看，「無論是平衡、划手時的角度、節奏感這些都是需要被訓練的」。

Michelle 示範 Stuart 因騎車騎太多無適時放鬆而導致的緊繃跑姿（圖片來源：鐵人工廠 WayPoint）

補給配速怎麼抓

現場有不少即將開始自己第一場的新手們，針對大家提出的問題，Michelle 也點出，「游泳可以以跟隨（drafting）的技巧跟著一位適合你速度的選手」，記得在賽段中要隨時補充水分，「建議每 15 分鐘喝一次水」，果膠、能量棒等補充，則是看賽事距離而定。「不過你是最清楚自己速度與狀況的人」，做好自己的配速就好，她也分享：「第一次的賽事經驗總是會令人驚喜，能夠了解自己的極限，也將成為一個衡量之後表現的標準。」

（圖片來源：鐵人工廠 WayPoint）

從賽前 2 周開始，訓練量要開始調整，「可以把量漸漸降下來，維持好的訓練品質」，許多人會以速度的高品質訓練來取代，「三項的調整要平均，不能三個訓練都用衝刺來替代」，Stuart 也提醒，在賽前的關鍵時刻，「Less is the more」。

除此之外，賽前飲食該如何調整，「其實是知道自己習慣甚麼，就依著習慣的食物就好」，Michelle 說。她也建議，至少在賽前 1 個月要開始嘗試自己預計在比賽中吃下的補給，「這是一個反覆試驗（Trial and error）的過程」，不一定要吃少來進行肝醣超捕，不要太過極端，找到適合自己的就好。

找到你的運動樂趣

最後，其實也是相當重要的一點，該如何讓自己時時保持一顆喜歡鐵人三項的心？「第一點，先設定你的目標」，Michelle 進一步分享，你的目標可以時時刻刻提醒自己要變的更好，也不會無聊；「再者，跟朋友、家人一起」，可以透過騎車交到好朋友；最後，「讓它成為有趣的一件事」，Stuart 分享，像他喜歡旅遊，就可以透過比賽去到更多不同的國家，在賽後安排一點給自己的小犒賞，讓自己對於這項運動的熱情始終不滅。

（圖片來源：鐵人工廠 WayPoint）

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