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【越野】輕裝上陣!越野新手必看 7 大攻略

發表於 2016/04/21 58,661 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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常聽許多經驗豐富的越野跑者說:「跑過越野跑之後,才知道什麼叫跑步!」越野跑有這麼大的魔力嗎?常往山裡鑽的跑友,可能常會看到有人背著水袋背包、輕鬆的從身邊咻咻咻「刷卡」超車,連「車尾燈」都看不到!這種結合跑步與快速登山的活動,就是「越野跑」。


從柏油路奔向山林,享受周遭自然美景,是越野跑最迷人的地方(圖片來源:Salomon)


隨著炎夏即將到來,你害怕在都市叢林中的炙熱路跑嗎?還是想在河濱、田徑場與柏油路線之外,嘗試不同的路線風景呢?人家都說「天然ㄟ尚好」!筆記為了讓「快腳」更快跨入越野跑世界,小編採訪了跑界的 Rocket Man 黃崇華,推出新手 7 大攻略,希望跑者都能快速吸收武功祕笈。讓我們結伴遠離喧囂,散發出濃濃的「野味」,用腳、用身體感官,當個奔馳在山林間的「野孩子」吧!


越野跑經驗豐富的黃崇華教練,分享新手要注意的七件事(圖片來源:綿羊怪客)


攻略一:什麼是越野跑(trail running)? 

越野跑?是跑在山徑上的比賽嗎?那在野外要怎麼跑啊?這是許多越野新手最多的疑問!廣義來說,越野跑不是在柏油路面上跑步(off road),而是在野外自然環境中的中長距離跑,包括山林裡的草地、石階、泥地、上下坡、淺溪水等地形,都是越野跑中極常出現地形喔!

越野跑可視為獨立競賽,也可視為一種訓練方式,跑者可依當地自然環境條件選擇路線,決定起點和終點,國內近幾年有名的越野賽包括:「東進陽明山越野跑」、「陽明山系五指山越野賽」、「四獸山山徑越野跑」、「荷蘭古道越野賽」、「鹿崛坪越野跑」……等,地形則囊括了石階步道、泥土山徑、草地、沙地、溪水、林道等,無論是哪條路線,建議跑者在整條路線中,至少要有 50-60% 的比例要「跑」起來,才符合越野跑的特質。


既然稱為越野「跑」,至少 50-60% 跑得起來,才符合其特質(圖片來源:Salomon)


攻略二:掌握越野跑小技巧,手腳並用才安全 

面對多變複雜的環境,初學者參加越野跑時,多會過度擔心路面不平扭到腳或變成「無敵風火輪」,或因過於緊張,導致肢體與膝蓋太僵硬、緊繃,而造成運動傷害。「歹就股」的!雖越野跑會因地形變化與複雜度,身體無法繼續維持慣性移動,但平常就有訓練的跑者,通常關節與身體都會比較柔軟,只要維持正確的姿勢、重心壓低,再記得下述的叮嚀與提醒,通常可以避免運動傷害、讓自己更熟悉。

 1. 步幅 

通常在公路賽事上,步幅增長能增加跑步效率,但對於越野跑而言,步幅太長會讓你在凹凸不平路面奔跑時,無法即時反應周遭的狀況;因此,建議越野跑的步幅可降低至平時的 85-90%,利用小碎步的行進方式,更能夠適應環境並快速的前進。另外一個參考的指標是,若是 1 小時內的越野跑(或是 5-8 公里距離),步伐可以大一點;而當距離再長一點時,為了省力,步伐則要更小。


越野跑的步幅可降低至平時的 85-90%(圖片來源:Salomon Taiwan


 2. 上坡路段 

在上坡段可依坡幅調整上半身前傾角度,愈陡的上坡,前傾的角度愈越大,當上身與地面夾角愈小,抬腿的相對角度就愈小,負擔也愈低。而在非階梯式的上坡段,可試著減少跨步的幅度,利用換步的頻率與穩定的節奏,達到最佳位移效率,並可避免肌肉因瞬間負荷過重而提早硬化,遇到須左右閃躲時,可試著運用些微扭腰的轉動,達到最佳的平衡與前進的慣性。


愈陡的上坡,前傾的角度就愈大(圖片來源:Salomon Taiwan


※ 要訣提醒:

  • 重心:上坡時身體重心微微前傾,雙臂自然擺動。
  • 當場環境:若土是乾的,就踩在土上,避開石頭、樹根;如果地上鋪滿乾樹葉,很容易滑倒,腳步要放緩。
  • 善用「之」字步跑法:正面往上跑雖較省力,但很容易滑倒,如果身體轉到側面,用「之」字步上坡,摩擦力增加,不容易滑倒;若坡度真的太陡,則可再放慢速度、跨大步快走,或以雙手當輔助往上爬,除可讓心臟休息一下,速度也會更快。


 3. 下坡路段 

若遇下坡、階梯和大幅跳躍時,必須將身體重心放低,減緩腳掌著地瞬間的衝擊力與膝蓋的承受力,雙臂可微張幫助平衡,身體愈平衡,摔傷的機率就愈低。切記手中不能握有任何物體,如水、手機等,若遇滑倒、摔跤、障礙物絆倒,雙手才能在第一時間反應與緩衝。


若遇下坡、階梯和大幅跳躍時,記得將身體重心放低哦!(圖片來源:Salomon Taiwan


※ 要訣提醒:

  • 視線:邊跑要邊注視最遠的地方,若只是悶著頭低低的跑,一旦看到前面的石頭就已經來不及反應了,也可以善用身旁的樹幹做支撐,如果地面上草比較長,要注意裡面可能藏著石頭或樹根等障礙物,盡量避開樹根、石頭,踩踏在土壤上,否則很容易扭到。
  • 雙臂張開:下坡因為步伐比較大,比較容易失去平衡、跌倒,所以雙臂要張開維持平衡,如果不小心跌倒還可以抓周圍的岩石、樹根當緩衝,避免直接撞到脊椎、頭等重要部位。
  • 取最近、最好跑的路:路線若有把握跑得過去,就可以跑直線,若正前方是小山丘,旁邊有路可以繞,那就要繞旁邊,因為爬一個小山丘會比繞路更費力。


攻略三:工欲善其事、必先利其器!越野跑裝備不可少 

身為一個正港跑者,擁有哩哩叩叩的配件與裝備是很合理的,越野跑者也不遑多讓,身上的行頭從頭到腳,更是不可小覷,就讓我們一一介紹:

 1. 越野鞋 

由於跑者面對的不是平坦的康莊大道,包括草地、泥地、硬土、碎石路段都會出現,一定要穿上最合適自己雙腳尺寸的跑鞋,但不要選擇太合腳的跑鞋,以免長水泡與出現黑指甲、指甲斷裂,確認自己的腳指頭不會頂到鞋頭。

跑者為因應越野跑,常要做出許多跳躍、扭轉、橫移的動作,所以越野跑鞋也要將三度空間的力學與結構配置考慮進去,例如大底的顆紋排列及橡膠成份、硬度,選對款式、才擁有最佳抓地力及耐磨度,進而達到安全及活動表現。大體而言,越野鞋會針對鞋底及鞋身的包覆與強度進行加強,鞋面也會相對強調透氣,以應付長時間奔跑產生的溼熱。如果在泥巴地、小碎石比賽,越野鞋底就要有大片凹凸刻紋(lug)的設計,增加摩擦力;如果在乾燥的林道或硬土地競賽,就需要穿著大底配置較多細顆粒的越野鞋,提升跑步效率,保持跑鞋在石頭與野地上的抓地力。


 

要依不同的賽道選擇適合的越野鞋底(圖片來源:綿羊怪客)


而越野跑鞋是 Salomon 的強項,Salomon 對鞋面、鞋底、中底穩定避震等結構,幾乎都有專利,例如鞋底採用 Contagrip 抓地耐磨大底,抓地力更強,崎嶇如屢平地!而有別於傳統避震於中底置入軟墊,Salomon 專利避震系統就是為了越野活動獨特的需求而生,因應不同的鞋款改變結構設計,提供多向性的動態避震效能。

呼應鞋底與中底,鞋面包覆也不能忽略,由滑雪運動起家的 Salomon,以 SENSI 鞋面技術(包含 SENSIFIT、SENSIFLEX)、ENDOFIT 內襯包覆與 QUICKLACE 快綁科技,提供落地、內旋、推蹬、離地等不同動作階段的鞋面包覆,讓跑者體驗無限多的可能與變化。


 2. 排汗衣、緊身褲 

由於要在山林間或較複雜的地形間奔跑,建議跑者可穿長袖或短袖(可搭配袖套)的排汗衣,不建議穿著路跑用的排汗背心,因為水袋背包可能會磨損到肩膀與脖子,也可穿著有拉鍊的排汗衣,適溫度或排汗狀況來調整。


 建議穿長袖或短袖的排汗衣,避免水袋背包摩擦肌膚(圖片來源:Salomon)


此外,由於越野路線具有高低起伏的特性,在低速運動狀態時,衣服的乾爽很重要,因此快乾性要求高於透氣性。有些路線較多稜線、迎風面或有飄霧雨路段,一件口袋風衣不但便於攜帶、穿脫方便,也可兼具防曬和讓身體不失溫。在下半身部分,為了避免滑倒或被樹枝勾到,下半身可穿著長的緊身褲,或是短的緊身褲再搭配小腿套,包覆性佳、可固定肌肉晃動,亦可保護腿部撞擊或磨傷。襪子則可選擇底部較厚的越野運動襪,前腳趾有加強包覆,足弓有加壓設計,都可保護足部。


下半身可穿著長的緊身褲,或是短的緊身褲再搭配小腿套(圖片來源:綿羊怪客)


 3. 水袋背包 

路跑不用背包,然而越野必要裝備之一就是越野用的水袋背包。越野用的水袋背包強調貼附效果,且水袋背包內的水袋可以扣住背包,與背包貼合,以應付跑者的快速移動,不會過於晃動、影響跑者。至於水袋則約 2 公升即可,跑者可依跑步距離與自身情況來斟酌背負水量。基本上,若是 10 公里地賽事,1-1.5 公升的水即可,但仍視個人需求來調整;而有些水袋背包則有加厚雙肩帶的設計,或設計許多收納小網狀袋,可放置補給或衛生紙、簡易醫藥物品、行動糧等。


Skin Pro 背心可調式水袋(圖片來源:Salomon)


Salomon 的 Skin Pro 10 背心可調式水袋背包,309 g 的重量除了讓跑者「輕鬆」跑外,可調節的背心式背帶,讓跑者背負水袋時,感覺是「穿」在身上而非「背」在背上,彈性胸口帶不阻礙呼吸動作,還可因應不同身形調校至最舒適狀態,身體即使上下左右晃動,它照樣「隨時跟上」,還有還有,雙層高透氣網布背墊網孔,使汗水更快揮發,讓你恣意揮灑汗水無負擔。

Skin Pro 10 背心可調式水袋背包也附有 1.5 L 水袋,讓跑者不用再去 search 其他款式水袋,還備有多個固定及活動式小口袋供放置補給,袋面還有設計登山杖外掛點,無論越野跑者跑多遠,它就像個「體貼」的保護者,讓跑者放心探索更遠更長的路。


 4. 頭部裝備 

為了保護頭部、遮陽,建議跑者可戴小帽來吸汗、遮陽,不過在山林間,帽子可能會遮蔽掉部分視線、或是撞到頭頂樹幹,因此頭巾效果可能比帽子更優。若越野跑路線大多沒有遮蔽,則可戴太陽眼鏡保護眼睛不被強光照耀,而若參加賽事時天候不佳,或是參加的賽事時間會超過中午,建議跑友也要攜帶頭燈、備用電池,以防萬一。


     

建議跑者可使用頭巾或帽子來吸汗(圖片來源:Salomon


 5. 其他裝備 

馳騁在山林間時,跑者的上半身除了維持平衡,雙手時而張開、時而協助攀登、時而抓握樹枝岩石,是很忙碌的。因此,除了雙手要維持淨空外,也可戴手套保護手部,可選擇單車手套、一般麻布手套,或是天氣寒冷時可戴防風手套,再視情況穿脫。

此外,若攜帶一支 GPS 手錶,不但可記錄越野跑軌跡,還可以累積訓練數據,作為自己訓練的參考;亦可搭配簡易地圖來讓自己更了解相對位置。若跑友為了怕路線標示不清,或是迷路,因故想要原途折返,黃崇華建議跑者可帶粉筆沿途做紀錄,但記得要畫折返後的方向,否則就會鬼打牆了。

越野跑動輒 4、5 個小時跑不掉,從清晨跑到日正當中,甚至黃昏都是家常便飯,跑友也要記得塗抹防曬油、隨時補充水分,並攜帶行動電源以方便聯絡。


攻略四:越野跑 v.s. 路跑訓練大不同 

越野和路跑最大的不同,在於賽道環境造成了根本性的區別,路跑幾乎是直線高功率、高心率輸出,而越野則多為間歇性的轉換,越野跑與路跑即使路程長度相同,疲勞程度也不一樣。根據統計,在路線長度相同的前提下,越野跑花的時間大約是路跑的 1.5 至 2 倍,所以需要更強的肌耐力才能跑完全程。

路跑講究水平移動身體的能力,但越野跑的路線高低起伏,所以需要垂直移動身體的能力,由於垂直移動與水平移動所用到的肌肉不一樣,所以在訓練上有所差異。面對多變複雜的環境,越野跑所使用的肌群更加多元,如果貿然使用平時路跑的方式進行越野跑,容易因為訓練方式錯誤而受傷。


越野跑的路線高低起伏,需要垂直移動身體的能力(圖片來源:Salomon Taiwan


路跑賽與田徑賽訓練「速度」,因路跑是利用慣性讓身體因失重產生加速度而前進。越野跑則訓練「肌力」,因在越野路面上並非直線前進,所以需要動用到大量的肌群輔助身體轉換不同方向,需要腿力與技術去應付上坡與下坡,平常可以爬樓梯、衝坡道來增加肌肉力量,也要鍛鍊心肺功能與循環系統。簡單的整理出越野跑與路跑的差異表如下:


類型
越野跑
路跑
跑步型態
要隨時轉換方向,腳掌落地時間較長,常要抬膝與跨步
強調腳掌支撐在地面的時間要短,以免拖到慣性速度,膝蓋盡量不抬
肌力訓練
需要蹲得更低,讓膝蓋延伸出去的水平線更靠近臀部,最常做的肌力訓動作如各種弓箭步
腳掌上彈、上拉與抽回到臀部下方的動作
動作解說
示範爆發力動作:蹲得更低、正向或斜向登階
  • 各種彈跳動作:前後、側向、擊掌、轉臀彈跳訓練動作
  • 類似單腳的羅馬式硬舉


攻略五:我受傷了怎麼辦 

越野跑造成運動傷害的種類與狀況非常多元,可簡單分為一次性、長期性與突發性。

 1.一次性傷害 

最常發生為滑倒、摔跤、絆倒、刮傷等,為保持越野跑時的專注度,且不因過度追求快速而忽略本身運動能力,以及依經驗選擇最佳路線(同一路段可能有 2-3 條以上跑法)。


 2.長期性運動傷害 

最常發生在膝蓋傷害問題,越野跑因有許多跳躍動作,對膝蓋瞬間造成的負擔,確實比平面跑步更大且頻率更高,唯有增強股四頭肌的肌力,來承受身體所需負荷的重力,才能大幅減緩膝蓋的衝擊力。

許多民眾甚至醫生常會警告跑友,跑步(越野跑)對膝蓋造成的傷害非常巨大,但經過訓練後,身體的運動能力與肌力也會大幅提升,對膝蓋的傷害不僅不會增加,甚至可能降低。有些跑友還是有膝傷問題,關鍵在於未循序漸進增加跑步量或姿勢錯誤造成,以致韌帶、肌腱等承受過度張力,造成運動傷害。


 3.突發性傷害 

越野跑可能造成的突發性傷害,常見的狀況為被蛇類或動物攻擊,以及不慎踩到鐵釘或尖銳物,雖突發性傷害較不容易預測且傷害較大,但仍可透過行前功課教育與豐富經驗,加上完整的運動保護裝備,將風險降到最低。唯有正確的運動觀念並提升基本運動能力,加上基本知識與運動裝備,才能降低運動傷害帶來的衝擊,充分享受越野跑的樂趣。


除了行前功課與經驗外,也要有完整的運動保護裝備哦!(圖片來源:綿羊怪客)


攻略六:越野跑訓練菜單 

由於越野跑除需紮實的基礎體能、良好的協調性與強大的肌力外,還要常練習跑特殊地形的技巧,若要在比賽時有好成績,平時打底的基礎訓練更是不可少,有了穩固的基礎體能後,再輔以專項訓練與技巧加強,並搭配科學化的心率錶或是穿戴式裝置,記錄下自己的體能狀況與表現,才能不斷改進,並在速度與表現更上一層樓。越野跑的專項訓練可分為有氧耐力訓練、LSD 長距離慢跑、間歇訓練等,簡要地敘述如下:

 1. 有氧耐力訓練 

有氧耐力訓練就像蓋房子在打底一樣,雖然花時間,但卻是建立起基礎體能的重要因素,不能一蹴可幾,每週的訓練量中,可安排 7 成以上進行有氧跑步訓練,逐步建立有氧能力、肌力與骨骼強度,可選擇在田徑場或馬路、河濱公園等場地。


 2. LSD 長距離慢跑 

LSD 長距離慢跑則是以一週一次為佳,以強度較低但長距離的訓練,來打造穩定的體能與長時間跑步的能力,由於越野跑常面臨崎嶇的山徑與高低起伏的坡度,無論是速度與花費時間,都可能是平地路跑的 1.5 至 2 倍以上,平時的訓練量若未達一定基礎,跑起來可能會更吃力。


 3. 間歇訓練 

由於越野跑除了在時間上比路跑長以外,也需要更多間歇性的轉換,才能應付複雜多元的越野環境,因此在平時訓練上,除了有氧訓練,也要有足夠的肌耐力與高強度的心肺能力,來因應大量肌群輔助身體轉換不同方向。而間歇訓練,就是結合高強度與低強度的交叉訓練,跑者可嘗試從近年來著名的亞索 800(Yasso 800)訓練法開始,可有效提升體能與高強度的心肺能力。

※ 亞索 800 小教室:

亞索 800 如何操作呢?看過來看過來!

  1. 以馬拉松目標配速(時/分)訂出亞索 800 配速(分/秒)
  2. 以亞索 800 配速進行 800 公尺間歇,每趟快跑後以同等時間慢跑恢復,接續進行完成練習
  3. 從賽前 2-3 個月、開始進行 3-4 趟訓練,試著在賽前兩週加到10 趟
  4. 特別注意維持定期的長距離練跑,其餘時間搭配規律的輕鬆跑或慢跑即可


除了有氧跑步外,訓練核心肌群對跑者來說也是必要的,核心肌群愈穩定,人體在運動時的跳躍、彎曲、轉身等動作,可召喚的肌群就愈多,速度不但能提升,力量也愈強,同時也降低身體受傷的機率。包括:深蹲、棒式、弓箭步下蹲、伏地挺身、波比跳耀等,都可達到燃脂、提升爆發力與穩定核心肌群的作用。


攻略七:越野跑路線特搜

心動了嗎?那就帶著裝備,坐而言不如起而行吧!小編特別搜集了幾條教練推薦的路線供參考喔:

 1. 擎天崗大草原 

擎天崗環形步道一圈約 2.4 公里,海拔高度約 550-750 公尺,是台北近郊中很容易到達的場所,奔跑在陽明山中,不但可以眺望遼闊的草原,與牛群打招呼,還可以吸收天地精華,相當舒暢。跑者可從絹絲瀑布步道入口繞行擎天崗環形步道,還可繼續往風櫃嘴,或可往魚路古道、冷水坑遊客中心前進。


 

不要懷疑!這就是擎天崗上會哞哞叫的牛群啊!招手招手!(圖片來源:Lizard)


 2. 七星山 

是台北市的最高峰,海拔 1,120 公尺,有 3 個主要的登山口,分別是小油坑、苗圃(遊客中心)及冷水坑,海拔高度分別為 800、550、750 公尺左右。2015 年舉辦第一屆七星山登山王越野賽時,吸引許多跑友慕名朝聖,路線包括從至善路至劍南路左轉上坡,直至登山口,總距離 12 公里,越野部分 4 公里,佔全程約 33%,以較為和緩的土石、階梯為主的健行步道,是跑者進入越野賽道的最佳選擇。

跑友亦可選擇再銜接白石湖前的輕量越野跑道,進入雙溪溝古道至風櫃嘴前,共有約 6 公里越野路徑,合計 10 公里,佔全程 22 公里,約 48%,屬中度越野。對已具跑馬經驗的跑者,須有越野跑的概念,才能在山徑中保持節奏,充分的運用有限的身體能量。若想要再挑戰高難度,還可繼續往風櫃嘴前進,再循萬溪產業道路折返,絕對可飽覽陽明山徑沿途風光。


 

七星山不但是健行路線,更是越野跑的好選擇!(圖片來源:Lizard)


 3. 樹林大同山 

海拔僅 200 多公尺,是樹林民眾的後花園,一路還可通到大棟山、鶯歌石、青龍嶺等處,全程約 5-6 公里,來回約 12 公里,大約 2 小時左右可以完食。


 4. 觀音山 

2015 年曾有團體舉辦觀音山越野跑,觀音山有 18 個連峰, 山形彷如一座橫臥觀音,守護著淡水河口左岸,隔淡水河與大屯火山群遙遙相對,硬漢嶺為觀音山主峰,海拔 616 公尺,一路上為上坡路段,穿越了自然山林迴盪著蟲鳴鳥叫,嶺上有一座硬漢碑,昔日憲兵在此訓練「硬漢精神」而得名。由此 登高可遠眺 101、圓山飯店、關渡大橋、淡水捷運站、漁人碼頭等地,風光景致,一覽無遺,是登山健行及垂直訓練最佳地點。


 

觀音山可開車至登山口,全程幾乎為石階,健行或越野跑皆可!(圖片來源:Lizard)


 5. 鹿崛坪 

鹿堀坪越嶺古道是昔日聯絡萬里與台北士林、關渡及內湖地區的越嶺道,整條古道是夏日戲水和溯溪愛好者的天堂,沿途林蔭茂密、溪水清澈、風景秀麗,途中有多條小徑通往溪谷,隱身於深壑之中的頭前溪瀑布(又名鹿堀坪瀑布)。路線會經過水圳、溪流、瀑布、竹林、柳杉林和芒草原,是一條充滿了多元景觀、人文歷史與豐富生態的古道。


鹿堀坪越嶺古道是夏日消暑的越野路線。(圖片來源:Ben Wang)


第一屆鹿崛坪越野賽路線,就是由黃崇華親自花了許多時間規劃的,姊也有報名參加悍將菁英組,總路程 14.1 公里,姊在 2.5 小時內完賽,跑起來真的相當艱苦啊啊啊,但整條路線有山、有水、有斜坡、有樹蔭,到了山頂還可以在一大片草原上漫步,讓姊真的有回歸山林當猴子的 fu,是一場回味無窮的越野賽喔!


最後小叮嚀:除了回憶,不帶走任何物品 

看了黃崇華開示的 7 大攻略後,是不是對當「野孩子」越來越有興趣了呢?越野跑雖然較困難,也須注意許多小細節,但除了可以遠離喧囂、徜徉在山林中,更可以拋開速度享受大自然之美,找到自己與環境的協調與平衡,發現自己身體更多的可能性喔!不過黃崇華也提醒「野孩子」們,隨著近年來政府極力推廣無痕山林的概念,除了回憶,請別在野外留下自己的印記與垃圾,保留下大自然最真實的面貌喔!


除了回憶,請保留下大自然最真實的面貌喔!(圖片來源:Ben Wang)


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